Vježbe za jutarnje razgibavanje – prikaz 10 vježbi

Fizioterapeut — Fri, 18 Sep 2020 05:47:43 +0000

Vježbe za razgibavanje iznimno su bitne za održavanje mobilnosti i fleksibilnosti lokomotornog sustava. Fleksibilnost, mobilnost i snaga mišića potrebna nam je da bi svakodnevne aktivnosti i izazove mogli odraditi bez posljedica.

Svakodnevne obaveze i dugotrajno sjedenje negativno utječu na našu posturu. Dolazi do skraćenja i pojačane napetosti određenih mišićnih skupina, a samim time i do “dizbalansa” u mišićnoj jakosti. Dugoročno, sve to vodi prema razvijanju određenih patoloških stanja i nastanka lokomotornih bolesti, a najčešće je prva na udaru kralježnica.

Svakodnevna medicinska gimnastika i vježbe razgibavanja pomažu nam očuvati dobro stanje našeg lokomotornog sustava i dugoročno pevenirati nastanak problema.

Pripremili smo za vas 10 vježbi za razgibavanje koje možete raditi svako jutro. Potrebno je odvojiti samo 20 minuta vremena i malo dobre volje. Rezultati će doći brzo i osjećati ćete se bolje!

Vježbe za razgibavanje izvodite polako, pazite na posturu i ukoliko niste sigurni koje su vježbe prilagođene vama, savjetujte se sa fizioterapeutom!

Vježbe za razgibavanje 1

Iz stojećega položaja prikazanog na lijevoj slici, savinite i podignite koljeno kako je prikazano na desnoj slici. Pazite da stopalo bude podignuto na način da prste gurate prema gore. Kada koljeno podignete u krajnji položaj, zadržite ga 8-10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta sa svakom nogom.

Vježbe za razgibavanje 2

Iz stojećega položaja prikazanog na lijevoj slici, napravite iskorak prema naprijed sa jednom nogom kako je prikazano na desnoj slici. Kada postignete krajnji položaj prikazan na desnoj slici, zadržite ga 8-10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta sa svakom nogom.

Vježbe za razgibavanje 3

Iz stojećega položaja prikazanog na lijevoj slici, spustite se u polu čučanj kako je prikazano na desnoj slici. Nije potrebno spustiti se duboko u čučanj već je polu čučanj dovoljan! Pazite na položaj ruku! Kada postignete krajnji položaj prikazan na desnoj slici, zadržite ga 8-10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta.

Vježbe za razgibavanje 4

Iz ležećeg položaja prikazanog na lijevoj slici, podignite zdjelicu i oslonite se na stopala kako je prikazano na desnoj slici. Pazite na položaj ruku! Kada postignete krajnji položaj prikazan na desnoj slici, zadržite ga 10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta.

Vježbe za razgibavanje 5

Iz ležećeg položaja prikazanog na lijevoj slici, postavite ruke iza glave te uz savijanje i blagu rotaciju trupa, probajte dotaknuti laktom koljeno suprotne noge kako je prikazano na desnoj slici. Vježbu izvodite polako i ponovite ju 10 puta.

Vježbe za razgibavanje 6

Iz ležećeg položaja prikazanog na lijevoj slici, povucite koljena prema sebi i postavite noge kako je prikazano na desnoj slici. Vježbu izvodite polako i ponovite ju 10 puta.

Vježbe za razgibavanje 7

Iz ležećeg položaja prikazanog na lijevoj slici, podignite trup i noge prema gore kako je prikazano na desnoj slici. Pazite na položaj ruku i da koljena budu potpuno ekstendirana! Krajnji položaj zadržite 10 sekundi. Vježbu izvodite polako i ponovite ju 10 puta.

Vježbe za razgibavanje 8

Iz “četveronožnog” položaja prikazanog na lijevoj slici, primaknite koljeno prema trupu kako je prikazano na desnoj slici. Pazite ne podižete zdjelicu! Vježbu izvodite polako i ponovite ju 10 puta.

Vježbe za razgibavanje 9

Iz “četveronožnog” položaja prikazanog na lijevoj slici, podignite ruku i suprotnu nogu kako je prikazano na desnoj slici. Pazite da ne podižete i ne rotirate zdjelicu i da zadržite ravan stav! Vježbu izvodite polako i ponovite ju 10 puta.

Vježbe za razgibavanje 10

Iz “četveronožnog” položaja prikazanog na lijevoj slici, podignite nogu kako je prikazano na desnoj slici. Pazite da ne rotirate zdjelicu i da zadržite ravan stav! Vježbu izvodite polako i ponovite ju 10 puta.

The post Vježbe za jutarnje razgibavanje – prikaz 10 vježbi appeared first on Portal o fizikalnoj terapiji.

Vježbe za koljena

Fizioterapeut — Sun, 06 Sep 2020 20:09:17 +0000

Vježbe za koljena iznimno su važne kako bi se dugoročno osigurala stabilnost i mobilnost koljena kao i prevenirale ponovne povrede. Koljeni zglob predstavlja jedan od najkompleksniji zglobova u čovjekovom tijelu. Sastoji se od puno različitih struktura koje sudjeluju u stabilnosti i mobilnosti koljena. To su redom, kosti (femur, tibia, fibula i patella) ligamenti, mišići, meniskusi, hrskavice… .

Osim pokreta fleksije i ekstenzije, koljeni zglob odgovoran je i za prijenos opterećenja prilikom kretanja. Kao takav, koljeni zglob podložan je čestim ozljedama.

Svaka ozljeda koljena iziskuje individualan pristup i nadzor stručnjaka. Dugoročno je ipak iznimno bitno jačanje stabilnosti koljenog zgloba kako se povrede ne bi ponavljale.

Pripremili smo za vas prikaz 10 vježbi za koljena. Osim vježbi snaženja, iznimno su bitne i vježbe istezanja struktura oko koljenog zgloba, kao i ekscentrične vježbe. Sve te vježbe uključene su su slijedećih 10 vježbi.

Vježbe za koljena izvodite polako, pazite na posturu i ukoliko niste sigurni koje su vježbe prilagođene vama, savjetujte se sa fizioterapeutom!

Vježbe za koljena 1

Omotajte elastičnu traku oko oba skočna zgloba. Zauzmite položaj plenka (Oslonac na podlaktice i stopala uz zadržavanje ravnog trupa). Podižite ravno nogu po nogu sa ispruženim koljenom. Krajnji položaj zadržite 10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta sa svakom nogom!

Vježbe za koljena 2

Omotajte elastičnu traku oko oba skočna zgloba. Zauzmite položaj ležanja na boku kako je navedeno na slici. Podižite ravno nogu sa ispruženim koljenom. Krajnji položaj zadržite 10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta sa svakom nogom!

Vježbe za koljena 3

Zauzmite sjedeći položaj naslonjeni uz zid kako je navedeno na slici. Položaj zadržite između 10-20 sekundi ili duže ovisno o stupnju treniranosti. Vježbu ponovite 10 puta.

Vježbe za koljena 4

Omotajte elastičnu traku oko skočnog zgloba. Iz neutralnog stojećeg položaja kako je navedeno na slici ispružite nogu prema naprijed pa prema natrag sa ispruženim koljenom. Pazite na ispravan položaj trupa. U krajnjem položaju zadržite nogu 10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta u svakom smjeru pa zamijenite nogu.

Vježbe za koljena 5

Iz neutralnog položaja napravite korak na povišeni predmet dok ne zauzmete položaj na desnoj slici. Nakon toga se ponovno vratite natrag u početni položaj sa lijeve slike. Vježbu ponovite 10 puta sa svakom nogom.

Vježbe za koljena 6

Iz početnog stojećeg položaja radimo iskorak jednom i drugom nogom. Stražnja noga odnosno koljeno savija se prema podlozi. Pripazite da zadržite uspravan stav! Vježbu ponovite 10 puta sa svakom nogom.

Vježbe za koljena 7

U sjedećem položaju ispružimo ruke i pokušamo dotaknuti nožne prste. Pazite da ne odižete koljena! Ovom vježbom istežemo stražnju ložu

Vježbe za koljena 8

Iz neutralnog položaja prikazanog na lijevoj slici, napravite pretklon prema naprijed i pokušajte dotaknuti nožne prste rukom. pripazite da koljena ostanu ispružena cijelo vrijeme. Zadržite krajnji položaj 10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta.

Vježbe za koljena 9

Iz neutralnog položaja prikazanog na lijevoj slici, primite potkoljenicu rukom i pokušajte dotaknuti stražnjicu. Krajnji položaj zadržite 10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta sa svakom nogom. Pazite da zadržite uspravan stav. Ovom vježbom istežemo ekstenzore koljenog zgloba

Vježbe za koljena 10

Iz neutralnog položaja ležeći na leđima, primite koljeno jedne noge i privucite ga ka sebi kako je prikazano na slici. Krajnji položaj zadržite 10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta sa svakom nogom.

The post Vježbe za koljena appeared first on Portal o fizikalnoj terapiji.

vježbe za koljena Archives - Portal o fizikalnoj terapiji