Čajevi pomažu mršavljenju

Od čajeva odličan izbor tijekom mršavljenja predstavljaju čaj od đumbira, maslačka, mente  i zeleni čaj jer ubrzavaju izmjenu tvari, smanjuju kolesterol, potiču detoksikaciju i na taj način vrlo uspješno reguliraju tjelesnu težinu

Limun i ljuta papričica

Nadalje pomoć kod mršavljenja može biti kombinacija limuna i ljute papričice. Ova kombinacija pročišćava probavni sustav i pospješuje detoksikaciju organizma. Preporučuje se pomiješati čaša vode sa 2 čajne žličice limuna  (naribana korica i iscijeđeni sok) i 2 čajne žličice ljute papričice, te uzimati 1-2 l napitka kroz dan.

Limun, osim što je odličan saveznik u borbi protiv gripa i prehlada. Kako pripada porodici agruma napominjemo da su  oni bogati flavonidom naringeninom, koji ima snažno djelovanje i utječe na mnoge funkcije tijela.

Naringenin smanjuje pohranjivanje masnoća konzumiranih za vrijeme obroka, a ujedno potiče njihovo sagorijevanje, pri čemu spušta razinu triglicerida i kolesterola te potiče prirodni tijek metaboličkih procesa.

Na taj način ovaj flavonid potiče mršavljenje, a djeluje na sasvim prirodan način, tako da ne morate kontrolirati apetit i pažljivo planirati obroke. Naringenin utječe na razvoj dijabetesa tipa 2 jer stabilizira količinu glukoze u tijelu. Otkriveno je da je to moćan antioksidans čija svojstva su slična svojstvima inzulina.

Ljuta papričica također jača imunitet i poboljšava vitalnost organizma, ubrzava metabolizam, sprječava nakupljanje celulita te ublažava osjećaj gladi. Kapsaicin iz papričice zagrijava tijelo, djeluje protuupalno i olakšava probavu.

Sok od brusnice

Sok od brusnice također ubrzava metabolizam i pomaže u sagorijevanju masti. Napitak brusnice i vode priprema se u njihovom omjeru 1:4. Za još bolji učinak dodaje se 1 čajna žličica pektina. Preporučuje se piti ujutro prije doručka, a može se uzimati i prije ručka i večere, naročito ako je prehrana siromašna proteinima.

Koje povrće pomaže kod mršavljenja?

Od povrća kupus, odnosno zelje ubrzava metabolizam i ima snažno detoksikacijsko djelovanje. Čak je i poželjan kod bolesti ulkusa želuca. 

Za pripremu detoksikacijske smjese potrebno je pomiješati 1 limun, 125g zelja, 25g celera, 250g kruške i đumbir sa pola litre vode.

Sljedeći vrlo učinkovit detoks napitak koji je vrlo jednostavan za pripremu kod kuće je sok bogat kalijem.

• Pomiješajte 3 mrkve, 3 celera, par listova špinata i peršina. Izvrsna kombinacija koja čak pomažu u izlučivanju suvišne vode iz organizma i na taj način umanjuje vidljive nakupine celulita.

Za uspješno mršavljenje važno je prirodnim putem potaknuti sagorijevanje masti i tijelu osigurati sve hranjive tvari. Upravo zato su detoksikacijski napici idealan izbor.

Tako možete pripremiti  i sljedeću smjesu od listova špinata, 3-4 mrkve, lišćem peršina, šaka oraha, 2-3 celera, đumbir, cikla, ½ šalice voćnog soka i pomiješati sa ¼ šalice vode. Pije se 3x dnevno.

Alkoholna pića i mršavljenje.

Alkohol sadrži mnogo ugljikohidrata, koje organizam tretira na drugačiji način od pravih ugljikohidrata. 1g alkohola sadrži čak 7 kcal, dok 1g ugljikohidrata sadrži 4 kcal. Pijenjem alkohola, organizam prvo troši energiju i iz alkohola, a zatim iz ugljikohidrata i masti.

Od kuda alkoholu ugljikohidrati? Sam proces fermentacije zahtijeva određenu količinu šećera. Npr. Suha vina sadrže malo preostalog šećera koji dodatno pospješuju fermentaciju, dok ga slatka vina imaju u mnogo većim količinama. Od vina manju količinu šećera sadrže: Sauvignon Blanc, Chardonnay, Pinot Noir, Cabernet Sav. i šampanjci.

Likeri kao što su Amaretto, Bailey’s Irish Cream, Campari i ostali sadrže ogromnu količinu dodanog šećera. Žestoka pića poput votke, ruma i viskija ne sadrže šećere. Od piva najmanje šećera sadrži svijetla piva.

Alkohol u organizmu djeluje kao otrov, gdje jetra dobiva dodatni zadatak na detoksikaciju. Osim toga potiče nagle oscilacije šećera, naročito ona pića sa mnogo šećera. Konzumacija alkohola se ne preporučuje piti na prazan želudac .

Muškarcima je dozvoljeno popiti 2 čaše dnevno, dok ženama samo 1 čaša alkohola dnevno.

Gazirani sokovi = tekuće kalorije.

Sadrže ogromnu količinu šećera i nemaju nikakvu nutritivnu vrijednost.

Dokazano je da se konzumacijom  gaziranih sokova, pretilost kod djece povećala za 60 %.Otklanjaju iz organizma nama potrebne minerale. Gazirani sokovi dokazano povećavaju rizik za dijabetes, uništavaju zubnu caklinu, povećavaju rizik za osteoporozu, te povećavaju neobjašnjivu želju za slatkim.

Juhe

Od juha , moramo biti na oprezu sa mesnim juhama  – sa dodatkom govedine, piletine ili drugog mesa jer kuhanjem sva masnoća ostaje u juhi. Nadalje se izbjegavaju juhe sa zaprškom, dodatkom kiselog vrhnja, mnogo soli i vegete.

Osnova juhe kod mršavljenja jesu dodano povrće i začini bez dodatka rezanaca i knedla. U juhe se mogu dodati češnjak, čili, curry, đumbir koji ubrzavaju izmjenu tvari.

A kako bi stvorili u juhi osjećaj za grickanje, narežite povrće u veće komadiće, nemojte prekuhati i dodajte po želji gljive.

Energetska pića

Visokoenergetski napici mogu biti sa visokom količinom šećera koje treba izbjegavati.

Dok neki sadrže određene stimulanse poput kofeina, guarane, zelenog čaja, turina koji su čak poželjni u umjerenim količinama za mršavljenje, ali treba obratiti pozornost na energetsku vrijednost.

Ove napitke ne preporučujemo dijabetičarima, visokotlakašima i srčanim bolesnicima.

Čajeve je poželjno kombinirati sa limunom , a kava se preporučuje uzimati bez šećera, po mogućnosti sa vrlo malo ili bez dodatka mlijeka.

Sandra Marić Bulat, nutricionist

The post Napitci koji pomažu mršavljenju appeared first on Portal o fizikalnoj terapiji.

Određeni dodaci prehrani mogu značajno pomoć kod mršavljenja i u ovom članku ćemo pričati o njima.

Kako djeluje zeleni čaj?

• Smanjuje proces lipogeneze
• Podižu thermogenezu (proizvodnja topline u tijelu), a time povećava potrošnje energije
• Potiče stimulaciju tamnog masnog tkiva  – glavnog regulatora termogeneze (povećava se sinergijskim djelovanjem kofeina i katehinskih polifenola i njihovom interakcijom sa noradrenalinom)
• Sprječava apsorpciju novih masti
• Ubrzava metabolizam
• Povećava iskorištavanje glukoze – poboljšava osjetljivost na inzulin i toleranciju glukoze
• Zeleni čaj može spriječiti oksidaciju LDL kolesterola (“loš” tip), može smanjiti nakupljanje plaka u arterijama
• Ima snažan antioksidativan učinak.
• Toksičnost zelenog čaja nije poznata

Preporuka: 200 do 300mg EGCG

Guarana – kako se konzumira:

• pokušati ne konzumirati previše prije spavanja!!!
• konzumira se prije jela!
• kakav učinak ima guarana:
• guarana je bogata kofeinom -> aktivni sastojak guaranin

Kako djeluje kofein iz guarane:

• zbog sadržaja masnih kiselina u tijelu oslobađa se sporije (do 6 sati) i na taj način osigurava dugotrajnu energiju
• povećava fizičku izdržljivost
• djeluje na centralni živčani sustav slično kavi samo mnogo jače i dulje
• jača koncentraciju i pamćenje
• razbuđuje i poboljšava raspoloženje

Preporuka:

Guarana usitnjena u prahu (kapsule, prah) ima mnogo jače djelovanje u kombinaciji (a ne samostalno) sa kofeinom i drugim biljnim komponentama. Pokazuje vrlo dobre rezultate tijekom mršavljenja

Što je sa ekstraktom gorke naranče:

Najaktivniji sastojak – alkaloid SINEFRIN :

• može povećati lipolizu i izazvati lagano potiskivanje gladi
• povećava termogenezu
• naranča sadrži i druge alkaloidne tvari npr. oktopamin, hordenin, N-metiltiramin i tiramin.
• današnja istraživanja pokazuju da sinefrin izaziva aktualno povećanje metabolizma za 128 kcal dnevno. Dr. Maurice Larocque smatra da sinefrin može biti odlično sredstvo za pomoć osobama koje uđu u tzv. “plato fazu” mršavljenja. Sinefrin tada može povećati metaboličke promjene za 128 kcal a bez štetnog djelovanja na krvni tlak ili srce. Sinefrin se u značajnim
• preporuka: 100 do 150 mg 2 do 3 puta dnevno
• zeleni čaj s  Citrus aurantium može povećati svoje termogeno djelovanje, što objašnjava zašto su oni često ste našli zajedno u formulama za mršavljenje.

Ove kombinacije uvijek se mogu kombinirati sa L-Carnitinom i Tonalinom

L-Carnitine se preporučuje uzimati 1000 do 1500mg, dok je tolanin učinkovit unosom 3 do 4g dnevno!!!

Dijabetičari i osobe koje boluju od bolesti štitnjače trebaju se savjetovati sa liječnikom ili nutricionistom prije uzimanja bilo kojih dodataka prehrani .

Sandra Marić Bulat, nutricionist

The post Kako smršaviti uz određene dodatke prehrani appeared first on Portal o fizikalnoj terapiji.

Zato je hrana pobjednika neprocjenjiva – savršeni vodič ka savršenoj ishrani. Ne govorimo ovdje samo o aktivnim sportašima nego i o vikend šetačima, onima koji idu na gimnastiku za vrijeme pauze i onima koji žele ostati u formi pomoću amaterskih sportova – kakvi god oni bili. Da biste izvukli najbolje od sebe trebate imati i najbolju prehranu.

Hrana sportaša pobjednika

Hrana pobjednika, jednostavno i jasno, sama objašnjava zašto je nadjačala mnoge ishrane bazirane na mesu – i razorila poneke mitove. Uzmi protein! Ne možeš uspjeti bez mase proteina iz mesa i mliječnih proizvoda! Pogrešno! Ključ za uspjeh su škrobasti, složeni ugljikohidrati – stvari kao što su krumpiri, tjestenina i riža. To je ‘energetska hrana’ i nju ne nalazimo u mesu. Također, ljudske mišiće ne izgrađuju mišići ‘mesnatih’ životinja.

Vegetarijanska prehrana kod sportaša

Pa gdje onda vegetarijanci dobivaju potrebne proteine? Gotovo iz svega što jedu! Sadrži ih skoro sva biljna hrana i teško je moguće da bi vam oni mogli nedostajati.

Vegetarijanska hrana dolazi u kompletu s antioksidansima koji jednostavno pobjeđuju bolesti, a bez kojih bi inače vaše tijelo bilo otvoreno ‘za napad’ i ne bi moglo ispravno funkcionirati. Najbolji borci protiv bolesti su vitamin C i E te betakaroten (oblik iz vitamina A) – a to ćete vrlo teško naći u mesu i mliječnim proizvodima. Ono što ćete naći u njima su masnoća koja začepljuje arterije i kolesterol.

Istina je slijedeća – hrana životinjskog porijekla šteti vašem tijelu, a biljna hrana ga štiti. Zato je hrana pobjednika savršeni vodič za onoga tko želi biti nositelj života.

Dobro izbalansirana prehrana

Dobro izbalansirana prehrana je sve ono što sportaši zapravo trebaju da bi osvojili vrh’. Ove riječi dolaze iz najmjerodavnijeg udžbenika o ljudskoj prehrani.

Bili vi osoba koja ide na gimnastiku jednom tjedno iz straha da se ne pretvori u ‘kuglicu’ ili fanatik dobre kondicije koji nas ostale posramljuje, možete biti sigurni da će dobro uravnotežena vegetarijanska prehrana osigurati sve što vaš omiljeni sport zahtijeva. Ne iznenađuje da za vas kao vegetarijanca postoje prednosti usporedive s vašim suparnicima koji jedu meso!

Postoje dva velika plusa za zdravlje koja čine vegetarijansku odnosno vegansku hranu vrijednom razmatranja od strane ozbiljnih sportaša.

Prvo, vegetarijanska hrana je puna ugljikohidrata koji osiguravaju energiju – hrane koja je obavezna za sve sportske tipove. Zapravo prehrana koja je bliska vegetarijanskoj često je neophodna za sportaše kako bi iskoristili prednosti ugljikohidrata – obogaćena biljna hrana kao što su kruh od cjelovitog zrna, žitarice i tjestenina! Drugo, vegetarijanska prehrana je bogata osnovnim nutrijentima zvanima antioksidansi.

Ti vitalni vitamini pomažu tijelu da se bolje nosi sa stresom koji izaziva naporna vježba. Meso i mliječni proizvodi ne sadrže ni ugljikohidrate ni tri osnovna antioksidanta – betakaroten, vitamin C i vitamin E.

Prestižni američki časopis kliničkog nutricionizma (American Journal of Clinical Nutrition) sve to lijepo sumira u svom izvješću: ‘Dobro isplanirana vegetarijanska ishrana sportašima pruža odgovarajući nivo svih potrebih nutrijenata, a također reducira i rizične faktore za kardiovaskularne bolesti’.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati nam daju energiju potrebnu da bismo pokretali tijelo – bila to šetnja ulicom ili trčanje maratona – i svi savjetnici za zdravlje smatraju ih najvažnijim gorivom za jako intenzivnu aktivnost i dobar radni učinak.

Ugljikohidrati dolaze u tri oblika – sporo oslobađajuća složena škrob (primjer dolje), brzo oslobađajući jednostavni šećeri (glukoza i fruktoza) i prehrambena vlakna (neprobavljiv dio voća i povrća, neophodan da bi probavni sustav pravilno radio).

Svjetska zdravstvena organizacija predlaže da bismo svi trebali jesti mnogo više ugljikohidrata (uglavnom one sporo oslobađajuće) nego što to činimo – 55 do 70% naše prehrane trebalo bi biti sastavljeno od njih. I pogodite što – široko je utvrđeno da vegetarijanska prehrana sadrži više ugljikohidrata nego ona prosječnog svejeda.

U većini studija pokazano je da količina ugljikohidrata koje unose izdržljivi sportaši pada ispod preporučene vrijednosti.

Mišljenje Američkog udruženja nuticionista (American Dietetic Association) izjavljuje: ‘… najbolje je da se dodatna energija sportaša osigurava kroz ugljikohidrate, da ona dolazi iz grupe hrane bazirane na ugljikohidratima (razne vrste kruha, žitarice i zrnje, povrće, i voće)’.

Oblik ugljikohidrata od cjelovitog zrna je sporo oslobađajući, a upravo to je ono što najviše trebate pri osvajanju vrha, i stalnog sportskog napora. Mahunarke su drugi izvor tih složenih ugljikohidrata, a uključuju sve vrste graha, zapečeni grah, slanutak, crveni grah, zrnje soje kao i zrnje leće.

Sagorjevanje ugljikohidrata i masti

Ugljikohidrati i masti su dva prehrambena goriva koje tijelo koristi tijekom vježbe. Višak prehrambene masnoće sprema se u masno tkivo i, kao što to svi znamo, tijelo nažalost ima neograničeni kapacitet za takvo odlaganje! Ugljikohidrati mogu biti pohranjeni kao masnoća ili glikogen, no količina glikogena koja može biti pohranjena je ograničena – u mišićima i jetri.

Tijekom jako intenzivnog vježbanja poput sprinta sagorijeva uglavnom glikogen

Tijekom slabog intenziteta vježbanja kao što je hodanje – baš kao i kod dugotrajnog treninga – upravo masnoća se koristi kako bi osigurala polagan i postojan protok energije do mišića. Tijekom jako intenzivnog vježbanja poput sprinta sagorijeva uglavnom glikogen i on je brz izvor energije za tijelo. Kao sportaš imate cilj izgraditi dovoljne rezerve glikogena u svojim mišićima tako da bi bili u mogućnosti raditi napornije na duže relacije.

Vegetarijanska odnosno veganska prehrana to olakšava otkad je dokazano da je najbolji način za obnavljanje zalihe glikogena prakticiranje ishrane bogate škrobastim ugljikohidratima – jednako dobro kao i da slijedite dobar program aerobnog treninga.

Važeće UK smjernice preporučuju da svatko treba težiti tome da bude umjereno aktivan (npr. brzo hodanje, vrtlarstvo) najmanje 30 minuta svaki dan, ili bar pet dana u tjednu). Jedući obroke bogate ugljikohidratima redovito tijekom dana osigurat ćete da sve vaše potrebe za energijom budu zadovoljene – koja god vaša aktivnost bila.

Tada nećete morati brinuti niti o rezervama glikogena. Što više ćete vježbati, to više ugljikohidrata ćete trebati. Jednostavno povećajte veličinu svakog obroka da biste zadovoljili glad, a održali stabilnu težinu. Grickanje je izvrstan način da si osigurate dodatnu energiju – držite se hrane kao što su orašasti proizvodi, sjemenke, suho voće i krekeri od cjelovitog zrna.

Zapamtite da vaše tijelo također treba i predah, pa si u dnevni raspored ubacite vrijeme kad je potrebno sjesti i podići noge!

Protein

Protein je potreban da bi obnovio tjelesna tkiva i stanice, a izgrađen je od mnogo manjih jedinica – građevnih blokova – zvanih aminokiseline. Suprotno popularnom mišljenju da izgrađujete mišiće jedući više proteina. Vjerovanje da jedenje životinjskih mišića, tzv. mesa (i mnogo drugih nezdravih masnoća) automatski izgrađuje ljudske mišiće, jednostavno nije istinito.

Mišići se razvijaju upotrebljavanjem, a ne jedenjem velikih količina mesa drugih životinja – ili ih koristite ili ih izgubite. Pogledajte gorile – oni bez sumnje imaju najjaču muskulaturu od svih primata, a ta impresivna tjelesna građa dolazi kroz redovitu fizičku aktivnost i ishranu baziranu samo na biljkama!

Većina hrane sadrži nešto proteina. Osobito dobri izvori proteina u vegetarijanskoj prehrani su sojini proizvodi (kao tofu – skuta od soje, vegetarijanski burgeri i sojino mlijeko), grahorice, leća, orašasti proizvodi, sjemenke i žitarice (npr. kruh od cjelovitog zrna, tjestenina, riža).

Ako sportaši trebaju neke dodatne proteine, to se pokriva umjereno povećanim unosom hrane, a ne povećavanjem isključivo proteinske hrane. Povećanim unosom kalorija – uglavnom ugljikohidrata – i držanjem prehrambenog proteina blizu 15% od vašeg ukupnog energetskog unosa, svaki dodatni protein koji zatrebate nadoknadit će se povećanjem količine pojedene hrane.

Tekućina

Uzimanje tekućine (uglavnom vode) često je zanemareno ali, u stvari, to je najvažniji element u svačijem životu – kod fizički aktivnih kao i kod manje aktivnih ljudi.

Osoba koja sjedi bez ikakve fizičke aktivnosti, u hladnom klimatskom podneblju, izgubi otprilike litru i pol tekućine na dan, a sportaš tijekom jednog sata napornog vježbanja može izgubiti između 2 do 4 litre!

Rad mišića može biti smanjen za 20-30% prilikom gubljenja 4-5% tjelesne težine – ne iznenađuje kad uzmete u obzir da mišićno tkivo čini 80-85% vode. Prema tome, koliko biste tekućine trebali piti?

Povećana potreba tijela za vodom ovisi o vrsti, intenzitetu i trajanju sporta kojeg ste izabrali, kao i o temperaturi zraka (7). Ipak, postoji nekoliko jednostavnih uputa koje će pomoći da osigurate vaše tijelo da nikad ne dehidrira.

Koliko piti tekućine prije treninga:  

Pijte puno vode prije fizičkog opterećenja; 24 sata prije seta vježbi pijte mnogo tekućine. Tijekom dva do tri sata prije treninga pijte otprilike 500 ml tekućine postepeno.

Koliko unositi tekućine tokom treninga :  

Pijte 150-350 ml tekućine u intervalu od 15 -20 minuta, počevši na samom početku treninga. Čista voda je obično dovoljna za trening koji traje manje od jednog sata.

Za vrijeme treninga koji traje više od jednog sata, možda ćete imati potrebe za nešto dodatne energije. Izaberite ili poseban tonik za sportaše ili si uštedite novac i napravite svoj vlastiti energetski napitak. Jednostavno izmiješajte 500 ml voćnog soka s 500 mi vode.

To će osigurati potrebnu vodu, šećer (glukozu i fruktozu) i elektrolite (natrij i kalij) zajedno s mnoštvom drugih vitamina. Nema stvarne potrebe nadoknađivati sol tijekom pojedinačnog seta vježbi umjerene dužine trajanja – manje od tri, četiri sata. Ipak, ako to vaše tijelo zahtijeva, možete jednostavno dodati ¼ čajne žličice soli u svoj voćni napitak iz kućne radinosti.

Najvažnije poruka ovdje je da treba piti puno vode prije, tijekom i nakon treninga – ako osjećate žeđ – znači da ste već dehidrirali! Ali opet, nemojte poludjeti i piti previše.

Masnoće

Svi trebamo neke masnoće u prehrani da bismo si osigurali otprilike 20-30% od ukupne energije, ali previše masnoća čini vas – masnima! Masnoće u prehrani dolaze u dva oblika – zasićene i nezasićene.

Ono što mi ne trebamo u prehrani su neesencijalne zasićene masnoće koje dolaze uglavnom iz mesa, mliječnih proizvoda i prerađene hrane. One povećavaju razinu kolesterola i mogu voditi do srčanih oboljenja i nekih oblika raka.

Ono što trebamo u prehrani su nezasićene, takozvane, esencijalne masnoće. Vegetarijanska i veganska ishrana bogate su tim esencijalnim masnoćama – koje obilno nalazimo u sjemenkama, orašastim plodovima, grahoricama, avokadu i biljnom ulju.

Margarini bez životinjskih sastojaka također su izvori esencijalnih masnoća, ali budite sigurni da upotrebljavate samo one nehidrogenirane. Hidrogenirane masnoće djeluju na podjednako štetan način na tijelo kao i zasićene masnoće. Proces poznat kao hidrogenacija primijenjuje se na tekuće biljno ulje da bi ga pretvorilo u tvrde masnoće, proizvodeći rasprostranjene margarine.

Proizvedene masnoće nazivaju se trans-masnoćama, ali tijelo od njih nema koristi. Što je još gore, one blokiraju mogućnost tijela da iskoristi esencijalne masnoće koje su mu zaista potrebne. Izaberite margarine s oznakom koja navodi da su korištene samo ‘nehidrogenirane masnoće’.

Mnoga procesirana hrana također sadrži te nezdrave trans-masnoće – u obliku čipsa, krispija i mnogih slastičarskih proizvoda – tako da je najbolje da ograničite upotrebu tih proizvoda u svojoj prehrani.

Vitamini i Antioksidansi

Nedavno se znanost mnogo interesirala vezano uz slobodne radikale. To su molekule koje potpomažu bolesti proizvedene iz, na primjer, zagađenja, pušenja cigareta i kuhanja – posebno kuhanja mesa. Slobodni radikali proizvode se također unutar tijela kao nus-proizvodi normalnih bioloških funkcija poput probave i disanja. Fizičko opterećenje također proizvodi te slobodne radikale.

Antioksidansi su jedine poznate kemikalije koje omogućuju snažnu obranu protiv tih štetnih molekula. I pogodite opet što? Pa, vegeterijanska ishrana je apsolutno puna tim sitnim čudima jer se oni uglavnom nalaze u svježem voću, povrću, sjemenkama, orašastim proizvodima, grahoricama i žitaricama od cjelovitog zrna!

Tri najvažnija aktioksidansa nalaze se upravo u biljnoj hrani. Govorimo o vitaminu C, E i beta-karotenu (antioksidans iz vitamina A). Niti jedan od njih ne dolazi iz jedenja mrtvih životinja.

Ne iznenađuje da su nedavna istraživanja otkrila da vegetarijanci imaju viši nivo antioksidansa vitamina C, vitamina E i beta-karotena nego mesojedi. Svi – ali čak više sportski tipovi ljudi – trebali bi jesti hranu bogatu tim vitaminima. Jarko obojeno voće i povrće – osobito crveno, zeleno i narančasto – vrlo su bogat i izvori.

Birajte između krumpira, mrkve, tamnolisnatog povrća (brokula, potočarka), naranče, marelice, grožđa, slatkog krumpira, avokada, paprike, kivija… možemo nabrajati unedogled ! Jedite ih sirove, kuhane na pari, grilane na žaru. Beta-karoten u mrkvi i likopen (drugi antioksidans) u krumpiru zapravo se bolje absorbiraju u vašem tijelu ako su prethodno prokuhani.

Iz toga je jednostavno vidjeti kako su tijela sportaša vegetarijanaca, koji imaju visok unos te vrste hrane, u prednosti – biti će mnogo bolje opremljeni u odnošenju prema štetnim slobodnim radikalima.

Skupina B vitamina

Ova grupa vitamina uključuje vitamin B1 (thiamin), B2 (riboflavin), niacin, B6 (pyridoxine), folnu kiselinu i vitamin B12 (cobalamin). Vitamini B1, B2, niacin and B6 su od posebne važnosti za sportske tipove budući da su svi umiješani u otpuštanje energije iz hrane.

Osigurati snabdijevanje potrebnim vitaminima u vegetarijanskoj prehrani uopće nije problem. Bogato su dostupni u žitaricama od cjelovitog zrna, uključujući kruh, smeđu rižu, tjesteninu od neprosijanog brašna, ekstrakte kvasca, mahunarke (grah, leća), orašaste plodove, sjemenke, tamnozeleno lisnato povrće, avokado i banane.

Mnoge žitarice koje jedemo za doručak također su pojačane cijelom grupom vitamina B. Folna kiselina je potrebna za mnoge procese u tijelu uključujući sintezu proteina i tvorbu krvi. Većina povrća sadrži nešto folne kiseline, pogotovo tamnozeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, mahunarke, i avokado. Vitamin B12 (cobalamin) je potreban za održavanje zdravog nervnog sistema i normalne izgradnje krvi.

Jetra ima zalihe vitamina B12 za tri godine, i tijelo ga također vrlo učinkovito resorbira. Vegani mogu osigurati vitamin B12 kroz dodatak prehrani ili uključujući u svakodnevnu prehranu proizvode koji su njime obogaćeni – kao što su žitarice za doručak, ekstrakti kvasca, neki margarini i sojino mlijeko. Vitamini B6, B12 i folna kiselina također su neophodni za održavanje zdravih arterija.

Minerali  Željezo i Cink

Željezo i cink su dva vrlo važna minerala i nalaze se u uobičajenoj hrani vegetarijanaca. Željezo je osnovna komponenta hemoglobina i nalazi se u crvenim krvnim zrncima koja provode kisik kroz tijelo.

Nedostatak željeza može uzrokovati anemiju, ali vodeća savjetodavna tijela poput Britanskog Zdravstvenog Udruženja (British Medical Association ) tvrde da manjak željeza nije češći kod vegetarijanaca u odnosu na mesojede.

Postoje također i neki dokazi da prehrana bogata željezom iz mesa zapravo može uzrokovati bolest! Dobri izvori željeza su kruh od neprosijanog brašna, mahunarke (zapečeni grah, zrna soje, slanutak, crveni grah, leća i grašak), sušeno voće (osobito smokve i marelice), crna melasa i tamnozeleno lisnato povrće. Budući da vitamin C pomaže tijelu da bolje apsorbira željezo, dobra navika je uzimati hranu bogatu željezom zajedno sa voćem i povrćem.

Čaša svježeg soka od naranče uz obrok ili voće nakon njega trebalo bi učiniti čaroliju. Kalcij u mliječnim proizvodima može smanjiti količinu željeza koju će tijelo apsorbirati. Cink se nalazi u sjemenkama, orašastim plodovima, žitaricama od cjelovitog zrna i mahunarkama. Njegova glavna uloga je zaštita i obnova DNA (ljudskog genetičkog koda).

Kalcij i zdravlje kostiju

Uzimamo ih zdravo za gotovo, ali imati zdrave kosti osnova je za vođenje aktivnog života. Samo zamislite kako ograničavajuće može biti ako slomite nogu i ne možete se kretati bez tuđe pomoći?

Budite sigurni da su vam kosti jake i da takve ostanu – to je važno za sve – sportaše, nesportaše, muškarce kao i žene. Osteoporoza je stanje u kojem kosti postaju vrlo krhke i mogu se čak slomiti. Iako se ta bolest obično javlja u drugoj polovici života, postoje jednostavni koraci koji se trebaju poduzeti ranije u životu da bi se smanjio rizik od njenog razvoja.

Svi trebaju prakticirati neke vježbe kojima će održavati tjelesnu težinu – i da biste to činili, ne morate odlaziti na gimnastiku. Jednostavne aktivnosti poput hodanja, penjanja uz stepenice ili sklekovi pomažu povećati snagu vaših kostiju. Još je bolje ako nosite teret dok hodate – na primjer pješačenje i nošenje u rukama torbi iz kupovine (punih ukusne vegetarijanske hrane!) umjesto vožnje u autu ili autobusu!

Preskakanje užeta ili korištenje bučica za gimnastiku – posebno za noge i za ruke – dok vježbate, također su izvrsni načini za dobro uvježbavanje vaših kostiju. To je pomalo slično kao i sa mišićima – kosti trebate koristiti redovito da bi osigurali njihovu snagu i zdravlje. Što ranije u životu s time počnete, to bolje.

Kosti, naravno, također trebaju odgovarajuću podršku kalcija, a taj mineral uzet će iz prehrane do vaših srednjih tridesetih. Mliječni proizvodi nisu jedini izvor kalcija – i, naravno, oni dolaze opterećeni neesecijalnim zasićenim masnoćama i kolesterolom.

Životinjski proteini iz mesa i mliječnih proizvoda potiču povlačenje kalcija iz kostiju, dok biljni izvori proteina nemaju taj učinak. Biljna hrana bogata kalcijem su tamnozeleno lisnato povrće (brokula, peršin, prokulice, potočarka) jednako kao tofu (skuta od sojinih zrnja), sušeno voće (osobito smokve), sjemenke (osobito sezam), orašasti plodovi (osobito bademi) i tahini (maslac od sezamovih sjemenki).

Možete čak uzeti i narančin sok i prokuhanu vodu obogaćenu kalcijem. Vitamin D iz sunčevog svjetla kao i obogaćena hrana poput žitarica i margarina, pomaže tijelu apsorbirati kalcij iz hrane – ima li bolji izgovor da izađete van po nešto svježeg zraka?

Ne-mliječni izvori kalcija – kao što je većina biljne hrane – također imaju dodatne prednosti po pitanju snabdjevenija tijela drugim neophodnim mineralom za kosti – magnezijem.

Dodaci prehrani za sportaše

Tržište raznih pomoćnih pića i hrane za koju vas uvjeravaju da povećava vašu sportsku izvedbu i snagu – multimiljunska je industrija. Znanstveno istraživanje iza mnogih tvrdnji – poput povećane mišićne mase, bolje izdržljivosti, poboljšane izvedbe itd. – neuvjerljivo je i treba daljnja ispitivanja.

Dobar program vježbanja, zajedno sa dobro izbalansiranom vegetarijanskom prehranom opskrbit će vaše tijelo svim neophodnim sastojcima potrebnima za postizanje vrhunske izvedbe. Vjerojatno možete razmišljati o boljim načinima kako da potrošite novac bez da vas zavedu mamci domišljatih i privlačnih tehnika kojima se služe marketinški stručnjaci!

Vegetarijanska hrana – neophodna hrana za sportaše

Kao što ovaj vodič pokazuje, balansirana i raznolika vegetarijanska prehrana i više je nego sposobna osigurati vam sve prehrambene sastojke – proteine, minerale i vitamine – koje vaše tijelo zahtijeva. To je također prehrana koja ima značajne prednosti u odnosu na onu baziranu na mesu, uglavnom zbog povećanog unosa škrobastih ugljikohidrata i antioksidanata.

Meso i kravlje mlijeko ne sadrže niti jedan od antioksidanata, beta-karoten, vitamin C i E, niti vitamin K, kao ni složene ugljikohidrate ni vlakna. Meso ne sadrži ni kalcij, ni vitamin D. Ono što meso i mliječni proizvodi sadrže su kolesterol i mnoštvo zasićenih masnoća koje začepljuju arterije, i potpuno su nevažni u prehrani.

Ono što je neophodno u prehrani su: svježe voće i povrće, orašasti proizvodi, sjemenke, mahunarke i žitarice od cjelovitog zrna – sve sami sastojci dobro bazirane vegetarijanske odnosno veganske prehrane. Uživajte!

The post Prehrana kod sportaša pobjednika appeared first on Portal o fizikalnoj terapiji.

I vi biste htjeli skinuti nešto kilograma (… a tko ne bi?). Došli ste na pravo mjesto – jer nema bolje metode za skidanje kilograma od trčanja.

Cilj: Ovog mjeseca skinuti 5 kg.

Strategija: 1 – Odraditi svaki tjedan nekoliko treninga trčanja. 2 – Pratiti što i koliko pojedete.

I da želite, jednostavno ne možete pronaći lakši – i učinkovitiji plan. Zar ne?

Sada se pozabavimo brojevima. Da biste smršavili 0.5 kg trebate potrošiti otprilike 3500 kalorija – bez da ih nadoknadite. Tako ćete prisiliti svoje tijelo da za energiju iskoristi pola kilograma sala. Pet kilograma u mjesec dana odgovara 1.25 kg tjedno. Znači da u tjedan dana trebate stvoriti deficit od 8,750 kalorija – ili 1,250 kalorija dnevno.

Čekajte! Prije nego padnete u očaj od ovih brojeva (i posegnete za čipsom), pokušajte shvatiti da je dnevni unos i potrošnja kalorija igra s velikim brojkama. To je poput valute u Italiji, gdje se svakoga dana pri kupnji i prodaji robe razmjenjuje na tisuće lira.

Vaše tijelo svakoga dana troši na tisuće kalorija samo da bi sjedilo ili se vozilo do mini–marketa, a da ne spominjemo odvažnije aktivnosti. Na primjer, muškarac od 85 kg u mirovanju potroši 1,850 kalorija dnevno, a pri ostalim uobičajenim dnevnim aktivnostima još 1,600. To je ukupno 3,450 kalorija svaki dan. Ako bi još trčao 30 minuta dobrim tempom (recimo 4:20/km), potrošio bi još 540 kalorija, što je ukupno 3,990.

Kada bi taj trkač dnevno jeo 3,990 kalorija, ne bi se ni udebljao niti bi smršavio. Ali kada bi svaki dan pojeo 1,250 kalorija manje, još uvijek bi uzimao 2,740 kalorija, što podrazumijeva 16 peciva ili 27 banana ili 34 jabuke ili 14 šalica kuhane tjestenine. Stvar je u tome da možete pojesti zaista mnogo hrane, ako vježbate i pametno jedete.

Sva se ta načela odnose i na žene, ali u manjoj mjeri. Budući da su lakše i općenito imaju sporiji metabolizam, one troše i manje kalorija od muškaraca u istim aktivnostima. Sada kada vam brojevi nisu tako strašni, pogledajmo pobliže kako možemo skinuti tih pet kilograma.

TRKAČKE STRATEGIJE ZA TROŠENJE KALORIJA

Trčanje je najučinkovitiji način mršavljenja. Muškarac od 85 kg će za trčanje koje traje 30 minuta brzinom 6:25 min/km potrošiti otprilike 385 kalorija. Za laganu vožnju biciklom 30 minuta trebat će 231 kal; za opušteno plivanje 308 kal; a za hodanje (brzinom 5 km/h) samo 135 kalorija. Čak se pojedini treninzi trčanja međusobno razlikuju u efikasnosti potrošnje kalorija i masti (vidi tablicu «Brzina za sagorijevanje»).

Naravno, dugotrajno trčanje tijelo stavlja u «zonu» sagorijevanja masnoća. Ali danas se više pažnje pridaje bržem trčanju, jer se pritom kalorije i masti troše učinkovitije. Istraživanje na teksaškom sveučilištu pokazalo je da se pri brzom trčanju troši 33 % kalorija po minuti više nego pri sporijem trčanju. To može biti od velike pomoći kada trebate smršaviti u određenom roku.

Sada ćemo navesti najbolje treninge u smislu potrošnje kalorija i masnoća. Trebate uraditi dva ili tri takva treninga svakog tjedna. Dane između njih trčite lagano 20 do 30 minuta ili radite nešto drugo – npr. vozite se biciklom, plivajte ili vježbajte na steperu.

DUGOTRAJNO TRČANJE

Trčite lagano najmanje 45 minuta do sat vremena; idealno bi bilo 90 minuta do 2 sata. Tempo je spor – tako će metabolizam biti u zoni za sagorijevanje masnoća, a dugotrajna će aktivnost omogućiti da se potroši što više sala.

Trkač od 85 kg može za 90 minuta dugotrajnog trčanja potrošiti i više od 1,000 kalorija.

TRČANJE U TEMPU

Dugotrajna spora trčanju su izvrsna, ali ih ne možete raditi svaki dan. Ako imate samo 20 do 30 minuta slobodnog vremena, najbolje ih je iskoristiti brzim trčanjem. «Što trčite brže tijekom tih 20 ili 30 minuta, potrošit ćete više masti, jer je veća potrošnja energije», kaže dr. Ken Sparks, fiziolog na Sveučilištu Cleveland.

Trčite 20 do 30 minuta tempom utrke na 10 km – tempo mora biti naporan ali pod kontrolom. Tu ćete pretrčati veću udaljenost i potrošiti više kalorija nego kada biste 30 minuta trčali lagano.

Trkač od 85 kg će za 30 minuta tempo trčanja potrošiti više od 450 kalorija.

BRZINSKI TRENING

Brzinski su treninzi odlični za trošenje kalorija. Nakon 5–minutnog zagrijavanja, trčite 1 – 3 minute intenzitetom od 85 – 95 % maksimuma, zatim hodajte ili lagano trčite da se oporavite. Uradite 5 – 10 takvih brzih intervala i završite sa 5–minutnim rastrčavanjem. Brzinski trening potiče efekt produženog sagorijevanja. To znači da se kalorije nakon završetka treninga i dalje troše u visokoj mjeri – katkad čak i 200 kalorija više, prema novijim istraživanjima. Brzo trčanje također potiskuje apetit na sat–dva pa ćete jesti manje i više smršaviti.

Trkač od 85 kg će u treningu koji uključuje 8 x 2 minute intenzitetom od 90 % max. (s 5 min. zagrijavanja i rastrčavanja) potrošiti i više od 700 kalorija (uključujući i produženi efekt).

TRČANJA UJUTRO I NAVEČER

Nekoliko sati nakon večere otiđite na lagano trčanje 20 do 30 minuta i nemojte više poslije toga jesti. Tako ćete potrošiti zalihe glikogena. Sljedećeg jutra, prije doručka, otrčite 45 minuta do 1 sat, ravnomjernim tempom. Tijelo koje je već potrošilo ugljikohidrate počet će trošiti masti, i to mnogo intenzivnije i brže.

Ovaj trening stimulira čisto trošenje sala, ali je psihološki i fiziološki naporan. Jutarnje ćete trčanje osjetiti kao da ste u posljednjim kilometrima maratona. Stoga vam preporučujemo da trčite zajedno s prijateljem koji također pokušava smršaviti. Motivirat ćete jedan drugoga.

Trkač od 85 kg će kod 30–minutnog večernjeg i 45 minutnog jutarnjeg trčanja potrošiti više

od 1,000 uglavnom masnih kalorija.

VJEŽBANJE S UTEZIMA

Jednom ili dvaput u tjednu dodajte vježbanje s utezima i ne samo da ćete potrošiti više kalorija (115 kal svakih 30 minuta za osobu od 85 kg) – nego ćete ih trošiti i dok mirujete, jer kako razvijate mišiće, tako vam se povećava bazalni metabolizam. Tako da ćete potrošiti više kalorija dok radite druge važne stvari poput gledanja Prijatelja ili čitanja Maratonca.

Dobar je kružni trening s utezima – naročito «krugovi» u teretani na standardnim spravama, gdje vježbate jednu za drugom. Uradite jednu ili dvije serije. Kada vam 15 ponavljanja na određenoj težini postane odveć lagano, povećajte težinu. Za vježbe ruku i ramena dobro je povećavati za 2.5 kg, a za noge za 5 kg.

BRZINA ZA SAGORIJEVANJE

Slijedi tablica sa vrijednostima kalorija potrošenih za 10 minuta trčanja brzinama od 7:30 min/km do 3:25 min/km.

STRATEGIJA PREHRANE ZA POTROŠNJU KALORIJA

Kako napredujete u trčanju, usporite malo u jelu. Ne brinite, ne morate gladovati. Zapravo uzimanje premalo kalorija usporava metabolizam i teže se mršavi. Potrebno je samo ponešto izmijeniti u svojim navikama. Evo nekoliko načina.

BIRAJTE ZDRAVE STVARI

Za planiranje nemasnih obroka ne treba vam mjerač kalorija, već nešto vlastitog osjećaja. Jednostavan plan prehrane za jedan dan može biti sljedeći:

Doručak: Žitarice s voćem i obranim mlijekom

Ručak: Sendvič od piletine ili puretine sa salatom, rajčicama i senfom

Večera: Tjestenina sa povrćem i malo ribanog parmezana

Pijte vodu sa svakim obrokom, i ako želite nešto za međuobrok, uzmite voće, pola peciva, slane perece ili nemasne integralne krekere

ZAMIJENITE MASNU HRANU NEMASNOM

Jedan od najlakših načina smanjenja kalorijskog unosa jest pronaći niskomasnu zamjenu za masnu hranu. Senf umjesto majoneze skinut će 85 kalorija sa sendviča od puretine. Obrano mlijeko (1 % i manje) uštedjet će 90 kalorija po šalici nad punomasnim (3.2 % i više). Slani pereci su za 50 i više kalorija bolja alternativa od čipsa, a sok od limuna ili jabučni ocat čak za 100 kalorija od normalnog dresinga za salatu.

JEDITE MANJE HRANE

Ne trebate se boriti s hranom, prava napast zapravo je pretjerivanje. Naučite biti pristojni ali čvrsti kada vam za stolom nude krumpire po drugi put. Kod kuće smanjite veličinu serviranja. To je jedan od načina za smanjenje kalorija. Ako navečer obično jedete dvije kriške kruha, pojedite jednu. Ako pojedete 2 šalice kuhane tjestenine, uzmite 1 ½.

Možete koristiti i manje tanjure: one promjera 20 cm umjesto 30 cm. Tako ćete još uvijek imati pun tanjur hrane ispred sebe, ali ćete jesti manje.

JEDITE ČEŠĆE

Mnogi sumo–hrvači namjerno preskaču doručak. Žele pojačati glad i usporiti metabolizam kako bi se mogli baciti na mastan ručak, koji će se odmah prilijepiti za njihova rebra (i trbuhe). Vi, naravno, ne želite izgledati kao sumo–borac. Dakle, jedite tri manja obroka dnevno te zdrave međuobroke kako ne biste pregladnjeli (i spriječili prejedanje) i kako bi vam metabolizam ravnomjerno radio.

Prvo, ne izbjegavajte doručkovati. Nancy Clark, autorica knjige Sportska Prehrana (Gopal, Zagreb, 2000.) kaže da je dobar doručak najbolje sredstvo mršavljenja. On vam održava metabolizam, sprečava glad i prejedanje te vam održava volju da pripremate i jedete zdraviju hranu tijekom cijelog dana. Dobar doručak treba biti snažan ali ne težak (oko 500 kalorija).

Primjeri uključuju žitarice s obranim mlijekom i bananom, palačinke, pecivo i jogurt.

I ne zanemarujte poslijepodnevni međuobrok. Pecivo u 3 sata poslije podne može napraviti veliku razliku između jakog trčanja 4:20/km nakon posla (prilikom kojega i potrošite dosta kalorija i lakše mršavite) ili odustajanja nakon 3 km sporog trčanja jer dugo niste ništa jeli (ta 3 km baš i neće uzeti neke kalorije). Glad je najčešći razlog zašto se ljudima ne ide na trčanje nakon posla. Poslijepodnevni međuobrok daje vam energiju i volju za trening.

Kada potrošite tu energiju na treningu, pokušajte nešto odmah nadoknaditi. Visokougljikohidratni međuobrok nakon treninga ubrzat će oporavak i nadomjestiti mišićni glikogen te će vas spasiti od gladi i prejedanja navečer. Dobar je sportski napitak ili energetska pločica, a isto tako i pecivo ili slani štapići. Prema Nancy Clark, sok od naranče je odličan napitak za oporavak. Sadrži vitamin C, kalij, nema masnoća te samo 140 kalorija na 3 dl. K tome još i nadoknađuje izgubljenu tekućinu. Idealno bi bilo pojesti nešto u razdoblju od 30 minuta nakon treninga, a glavni obrok unutar 90 minuta (ne kasnije).

VRHUNSKI MARATONCI VAM SAVJETUJU

Što čine elitni trkači kada žele skinuti nekoliko kilograma?

• Prebacite se na H20. Dan Held, sedmi na prvenstvu SAD–a u maratonu 1996. godine umjesto zašećerenih gaziranih sokova i kave pije vodu, preko 2 litre dnevno. «Tako smanjim unos kalorija od šećera (iz sokova). A od kofeina sam inače razdražljiv, pa moram grickati cijeli dan. To se ne događa kada pijem vodu.»
• Trčite brze dionice. Cheryl Collins, druga na američkom prvenstvu u maratonu 1997. g. radi treninge na atletskog stazi kada želi smršaviti. «I dvadeset i četiri sata nakon treninga možete reći da još uvijek trošite kalorije», kaže ona.
• Smanjite desert. Linda Somers, olimpijska maratonka, smanjuje slatkiše. «Kalorije od deserta nisu važne za trening», kaže, « i lako ih je smanjiti – samo nakon jela ustanete od stola.»
• Trčite prije doručka. Keith Brantly, olimpijski maratonac, zaklinje se u ovu metodu, iz dva razloga: ubrzava metabolizam pa se tijekom dana potroši više kalorija, te se manje jede za doručak i ostale obroke. «To je stoga što trčanje uzrokuje izlučivanje beta endorfina – prirodnog oblika morfina – koji potiskuje apetit.», kaže Keith.
• Jedite kod kuće. Steve Spence, olimpijski maratonac, jede kod kuće kada želi smršaviti. «Mnogi iz navike stalno jedu vani», kaže on, «a tada najčešće jedete hranu koja baš nije najbolja za vas jer je bogata kalorijama i masnoćama.» Pokušajte jesti vani samo jednom tjedno ili jednom u dva tjedna. Tako možete uživati a da ne osjećate krivnju.

SUOČITE SE S KUŠNJAMA

Svatko zna svoje slabosti (sladoled, krafne, pizza). Postavite obranu. Ako ne možete odoljeti sladoledu, nemojte ga držati kod kuće. Ako je riječ o punjenim krafnama koje vidite u izlogu slastičarnice svakog dana dok idete na posao, idite drugim putem. Ako je pizza vaša slabost, pobacajte sve telefonske brojeve pizzerija.

Nema ništa loše u uživanju, ali uživati možete i u niskomasnim poslasticama, konzumirajući ih umjerenije. Postoji čips sa manje masnoća te čips od kukuruza bez masnoća (tortilla čips), a ako ih ne možete nabaviti, kupite si slane štapiće, perece i sl. Isto je i s keksima i kolačima. Birajte alternative s manje ili bez masti. Ali ne zaboravite da i te grickalice još uvijek imaju dosta kalorija, pa ih jedite u malim količinama.

STJECANJE NOVIH NAVIKA

Postoji mnogo malih stvari koje mogu učiniti velike promjene. Evo nekih.

• Ne miješajte masnoće i šećer. Cheeseburger, pomfrit i fanta loša su kombinacija (i inače), a još su gora kada saznate da tako skriveno potiču tijelo na taloženje sala. Vidite, jednostavni šećeri koji se nalaze u takvim sokovima uzrokuju izlučivanje inzulina u krvotok, što potiče masne stanice da još više pohranjuju masti. I tako kada dođu na red cheeseburger i prženi krumpirići, vrata su širom otvorena i oni ulaze bez oklijevanja.
• Nemojte živjeti samo na ugljikohidratima. Proteini i nešto malo masti ipak daju dulji osjećaj sitosti i spriječit će vas od prejedanja. «Masti i proteini ostaju duže s vama», kaže Nancy Clark. Na primjer, ako za doručak jedete čisto pecivo i sok, bit ćete gladni već za sat vremena. Dodajte malo kikiriki-maslaca, i bit ćete mirni do užine.
• Jedite kompleksnu hranu. Želite energiju za cijeli dan? Onda jedite dosta složenih ugljikohidrata: svježe voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke. Kompleksni ugljikohidrati sporije sagorijevaju od jednostavnih šećera, te vam dugotrajno daju energiju i sprečavaju glad.
• Uklanjajte masnoće. Prije kuhanja odrežite salo sa mesa ili kožicu s piletine – tako ćete otkloniti više od 65 % masnih kalorija s vašeg obroka.
• Oduprite se majonezi. Miješajući tunu s majonezom dodajete na stotine masnih kalorija sendviču od tune. Umjesto toga, tunu možete pomiješati sa umakom od rajčica, čili umakom, sokom od limuna ili malo senfa.

«BABSKE» PRIČE O MASTIMA (ILI MITOVI O MASTIMA)

Mitovi o mršavljenju. Evo najčešćih.

Mit #1. Masti su utjelovljenje vraga.

Unatoč pričama onih koji zagovaraju nemasnu hranu, mast nije Mefisto metabolizma. Prehrana bez imalo masti, kažu nutricionisti, može dovesti do noćnih izleta – sa žlicom u ruci – u teglu kikiriki-maslaca. Malo masti u prehrani potiče osjećaj sitosti i zapravo pomaže da se borimo s pravim neprijateljem, s previše kalorija. Stoga pokušajte pojesti malo masti – recimo komadić niskomasnog sira u sendviču. Ili malo kikiriki-maslaca na kifli. Neki stručnjaci na polju prehrane kažu čak da uzimanje malo masnoća – u odnosu na ništa – potiče tijelo da pri tjelesnoj aktivnosti troši više masti.

Mit #2. Redovito pijenje vode sprečava glad.

Da, treba piti 8 – 12 velikih čaša vode svakog dana – tako će vam metabolizam raditi tečno i imat ćete dovoljno tekućine da zamijenite gubitak zbog znojenja. Međutim, voda ne smije biti sredstvo mršavljenja. Ona prebrzo izlazi iz želuca da bi vam dala osjećaj sitosti. Osim toga, ako ste stvarno gladni, bolje pojedite nešto zdravo nego da pijete Tihi ocean.

Mit #3. Jedite manje da vam se smanji želudac.

Manje porcije smanjuju broj kalorija koje unosite pri jednom obroku, i istina je da se opseg želuca smanjuje ali to ne garantira da ćete biti manje gladni. Kao sredstvo mršavljenja, smanjivanje želuca jednostavno ne djeluje, jer se probava i apsorpcija odvijaju u tankom crijevu.

Mit #4. Određenim vježbama možete skinuti salo sa određenih mjesta na tijelu. 

Svako jutro u ogledalu vidite te naslage na struku i bedrima. Pa pomislite da trebate početi vježbati – trbušnjake i vježbe za zadnju stranu natkoljenice – tj. vježbe koje potiču te dijelove tijela na rad kako bi se smanjilo salo? Istina? Ali to tako ne funkcionira. Raditi trbušnjake da bi se skinulo salo s trbuha, ili savijati nogu da bi uklonili celulit sa bedra bilo bi jednako masiranju tjemena kada zaželite narasti. Mršavljenje je proces koji obuhvaća cijelo tijelo i ovisi o broju potrošenih kalorija. Bolje da radite tempo trening (koji troši više kalorija i masti) nego 100 trbušnjaka ili 48 savijanja noge.

Mit #5. Jutarnja glad znači da navečer niste dovoljno jeli. 

Mnogi ljudi smatraju da je glad znak da nisu dovoljno pojeli navečer, a to je zapravo dobar znak. «Jutarnja glad znači da vaš program mršavljenja djeluje», kaže Nancy Clark, autorica knjige Sportska Prehrana. «Vaše je tijelo u kalorijskom deficitu.» I spremno je za dobar doručak i početak dana.

 Marija Schwarz

The post Smršavite uz trčanje appeared first on Portal o fizikalnoj terapiji.