“Četrdesetak posto trkača koji boluju od ITB sindroma trči pet ili više godina”,  kaže John Pagliano, liječnik sportske medicine i podijatar iz Long Beacha u Kaliforniji – maratonac s osobnim rekordom 2:26. “Oko 50% njih trči od 30 do 60 kilometara tjedno. Jednako je tako ITB sindrom češći kod žena”,  bilježi dr. Pagliano. “Zašto? Razlog je, vjerojatno, taj jer su bokovi nekih žena nakrivljeni, što uzrokuje izvrtanje koljena prema unutra”

Glavni razlog nastanka ITB sindroma

Neki stručnjaci vjeruju kako je pojava ITB sindroma učestalija među trkačima posljednjih godina, premda razlozi za tu tvrdnju nisu posve jasni. “Razlog može biti taj, što su neki trkači ubrzali porast kilometraže kroz kraće vrijeme kada tomu nisu još bili dorasli“, govori nam Stephen Pribut, sportski podijatar iz Washingtona.

Dr. Pagliano još dodaje: “Radi se tu još, također, o trkačima koji trče mnogo kilometara i ne žele smanjiti kilometražu ni tada kada osjećaju bol, jer misle bol jednostavno moraju protrčati”. Kako provjeriti, imamo li simptome ITB-a? “Najbolje je da savinete koljeno pod 45 stupnjeva i osjetit ćete bol na vanjskoj strani koljena. Ponekad vam se to može dijagnosticirati nuklearnom magnetskom rezonancom. Rendgenski snimci obično ne daju jasne rezultate, no nuklearna magnetska rezonanca može pokazati zadebljanje tetive – koje je uzrokovala upala.”

PREVENCIJA ITB SINDROMA

Ovdje su neke sugestije koje vam mogu pomoći da spriječite ITB sindrom:

• • kao prvo i najvažnije, valja nam smanjiti kilometražu ili uzeti nekoliko dana odmora od trčanja, osjetimo li bol s vanjske strane koljena.
  • hodajte 400 – 800 metara prije nego započnete trčati.
  • provjerite da li je potplat vaših tenisica iznošen. Ako to uočite, kupite nove tenisice.
  • trčite po sredini ceste, gdje je ona ravna. (Da biste to mogli činiti, pronađite cestu koja nije prometna i gdje je dobra vidljivost.)
  • ne trčite po betonu.
  • kada trčite po stazi, često mijenjajte smjer trčanja.
  • posjetite fizioterapeuta kako bi vas savjetovao o ulošcima za stopalo.
  • izbjegavajte raditi čučnjeve.

Liječenje ITB sindroma

Jednom kada zamijetite ITB bol, najbolji način da je se riješite zauvijek jest – odmor. To znači potpuno smanjivanje kilometraže ili prestanak trčanja.

“Kod većine trkača – 85% – kada se jednom odmore, bol se više ne vraća,” kaže dr. Pagliano. “No to se ne odnosi na one koji  se – konačno – odluče odmoriti nakon što su pola godine trčali po 150 kilometara tjedno. Odmor  treba slijediti istoga trenutka kada se dijagnosticira povreda”.

Kada ste srezali kilometražu, možete je zamijeniti nekim drugim oblikom aktivnosti. Plivanje, trčanje u bazenu, vožnja biciklom i veslanje, sasvim su dobra zamjena. Penjanje uza stepenice, nasuprot spomenutom, nije dobra zamjena jer je previše nalik trčanju.

Jednom kada zamijetite ITB bol, najbolji način da je se riješite zauvijek jest – odmor

Istezanje u stranu, također, može pomoći kao i led, ultrazvuk ili pak Tens uz lokalnu primjenu kortizona. Posljednja je metoda korisna osobito u akutnoj fazi povrede.

Ako se ne odvažite na prekid trčanja, ITB sindrom može postati kroničan. “Tada ćete morati prijeći na trčanje kraćih trka i odustati od maratona”  nastavlja dr. Fu.

Desi li se da nakon par tjedana odmora problem ostaje isti, tada potražite pomoć profesionalne osobe iz područja sportske medicine. Možda će vam biti potrebna injekcija kortizona u oštećeno vezivno tkivo kako bi se oporavak ubrzao. No, i kortizon ima svoju tamniju stranu, jer može oslabiti ligamente i tetive. Smatrajte injekcije kortizona «pretposljednjim pribježištem, govori dr. Pagliano.
Posljednje jest, naime, kirurški zahvat. Jednom, kada ste već bezuspješno iskušali sva prethodna rješenja, može vam se kirurškim zahvatom opustiti iliotibijalna tetiva,  tješi nas dr. Fu. No, dr. Pagliano upozorava: Kirurški zahvat nikada nije najsretnije rješenje, jer je tada obično i koljeno labavije – čime pacijenti nikada nisu oduševljeni.

I Laura Kenelly izvještava: “Imala sam raznih povreda – pa i napuknutu kost stopala – no nijedna se nije toliko dugo liječila ili mi se još uvijek iznova javljala kao ITB povreda. Sada znam da tu slabost moram uzeti u obzir i zauzdati trčanje kada se ona pojavi.”

ISTEGNITE SE

Da biste mogli trčati snažno i bez bolova, valja vam zadržati gipkost ITB tetive. Ove dvije vježbe istezanja vam mogu u tome pomoći:

1. 1. Stanite desnim bokom uza zid, te prekrižite lijevu nogu iza desne. Podignite obje ruke iznad glave i uhvatite se dlanovima. Uvinite gornji dio trupa u lijevo. Trebali biste osjetiti istezanje uzduž lijeve strane, od koljena uza stegno, do boka. Zadržite 15 do 30 sekundi. Zamijenite strane i ponovite sve još jednom. Istegnite se tako dva do tri puta dnevno.
   2. Sjednite na pod i savinite lijevu nogu pod kutom od 90 stupnjeva, zadržavši puno lijevo stopalo na tlu. Savinite desnu nogu i prekrižite je preko lijevog koljena. Koristite se težinom desne noge, kako biste povukli lijevo koljeno u desnu stranu, provjeravajući da li je lijevo stopalo ostalo uza tlo. To će proizvesti istezanje koje ćete osjetiti s vanjske strane lijevog boka i stegna. Zadržite 15 do 30 sekundi. Zamijenite strane i ponovite. Istegnite se na taj način dva – tri puta dnevno.

ILIOTIBIJALNI SINDROM – ITB SINDROM

The post Iliotibijalni sindrom – ITB sindrom appeared first on Portal o fizikalnoj terapiji.

Međutim, ako trkače pitate čega se najviše boje kod trčanja, tada je odgovor kod svih isti – ozljede.

Trkačke ozljede

Ozljeda je noćna mora svakog trkača, jer njezin nastanak podrazumijeva smanjenje opsega treninga, pa čak i prestanak trčanja na neko vrijeme, što za jednog trkačkog ovisnika znači proživljavanje prave apstinencijske krize. U nas se tada počinje uvlačiti nervoza zbog propuštenih kilometara koje inače odrađujemo sa zadovoljstvom i zbrajamo u našem dnevniku. Nestrpljivost koja nas tjera da prerano počnemo s treningom može biti kobna, jer to može značiti kronificiranje tegoba, odnosno produženje trajanja ozljede, a time i dugotrajnije liječenje. A upravo je u vrijeme trajanja ozljede najvažnije strpljenje. Ono će nam uštedjeti vrijeme povratka na stazu i omogućiti da ponovno, nakon određenog vremena rehabilitacije, možemo postupno povećavati intenzitet treninga te slobodno uživati u trčanju neozlijeđeni. Općenito gledajući, ako se lakša ozljeda na vrijeme uoči i na vrijeme tretira, ona će nestati u roku od nekoliko dana. Međutim, u slučaju neozbiljnog shvaćanja signala koje nam naše tijelo šalje, i daljnjeg forsiranja na već ozlijeđenom tkivu, nastat će teža ozljeda koja će trajati nekoliko tjedana ili čak mjeseci.

KAKO NASTAJU OZLJEDE?

Glavnina ozljeda kod trkača proizlazi iz pretjeranog treniranja. Stoga valja paziti da progresija tjedne kilometraže bude postepena, što je jedan od najvažnijih čimbenika napretka u trčanju bez ozljeda. Postupno povećavanje tjedne kilometraže znači porast u odnosu na prethodni tjedan od 10–15 % (npr. ako smo prethodni tjedan trčali 50 km, tada slijedeći tjedan možemo istrčati 55 km). U ovom se sigurno neće prepoznati tzv. «instant maratonci», koji imaju porast kilometraže iz tjedna u tjedan po 50 % (pa čak i 100 %), ruše osobne rekorde iz trke u trku, traju godinu do dvije i poslije ih više nema nigdje, jer dođe do ozljede koja ih trajno udalji od trčanja. Enormna povećanja kilometraže (50-100 %) u odnosu na prethodni tjedan gotovo neminovno dovode do ozljede. Klasičan primjer za to je stres fraktura koja nastaje kada pretjeranim treniranjem izazovemo zamor muskulature, koja više nije u stanju apsorbirati kompletan stres, pa se višak stresa prenosi na kost pri čemu na kosti nastane sićušna pukotina.

Jednolično treniranje

Osim pretjeranog treniranja, neke ozljede mogu proizaći i iz jednoličnog treninga pri kojem su određene mišićne grupe izložene jačem opterećenju od drugih. Stoga je vrlo važna raznovrsnost treninga. U tjednom trenažnom periodu trebamo imati brdski trening, trening brzine, dugi trening, a između svakog pojedinog tipa treninga preporuča se lagano kontinuirano trčanje, vožnja biciklom ili plivanje. Također se preporuča barem jedan dan u tjednu iskoristiti za odmor.

Ukoliko glavninu treninga odrađujemo na tvrdim podlogama, velika je vjerojatnost da ćemo nakon nekog vremena zadobiti ozljedu. Ako se podsjetimo na velike mjesečne kilometraže i pretvorimo ih u broj udaraca stopala o podlogu, tada vrlo jednostavno možemo zaključiti da je pametan izbor terena, odnosno podloge na kojoj treniramo, od velike važnosti. Osim atletskih staza, na kojima mi rekreativci rijetko trčimo, šumske (blago valovite) staze idealne  su za trening. Makadam,  također, nije loš izbor. Svakako, dvije najgore podloge za trčanje su asfalt i beton pa ako je ikako moguće na tim dvjema podlogama trčite jedino i isključivo na trkama. To je važan preduvjet za dugi trkački staž bez velikih prekida zbog ozljeda.

Istrošenost tenisica

Jednako važan čimbenik u nastanku ozljeda je i istrošenost tenisica. Općenito gledajući, kvalitetne tenisice mogu izdržati oko tisuću kilometara (± 200), a tada bi ih trebalo zamijeniti drugima. Prije nego kupite tenisice koje su vas osvojile svojom vanjštinom, svakako se informirajte o njihovim osobinama. Danas se i nije teško educirati o tenisicama iz različitih reklamnih brošura i časopisa gdje se za svaki pojedini model opisuju karakteristike (fleksibilnost, apsorpcija stresa). Fleksibilnost je jedna od najvažnijih osobina tenisice jer pravilno raspoređuje opterećenje na stopalo. Krute tenisice nepravilno prenose opterećenje samo na neke uporne točke na stopalu pa su one izložene povećanom stresu, a to također može rezultirati ozljedom. Veličina tenisice za trčanje mora biti nešto veća od uobičajene (od jednog broja za ravne staze do dva broja za brdske staze). Još jedan savjet: tenisice uvijek kupujte na kraju dana kada je stopalo veće.

Nedovoljno ili nepravilno istezanje (ili čak uopće ne-istezanje) sigurno će nas odvesti do ozljede prije ili kasnije

Postoji još jedan vrlo važan segment koji ne smijemo preskočiti kada su u pitanju ozljede. Nedovoljno ili nepravilno istezanje (ili čak uopće ne-istezanje) sigurno će nas odvesti do ozljede prije ili kasnije. Najveća glupost koju možete napraviti je da dođete automobilom na svoje omiljeno odredište za trening, zaključate auto i još dok pospremate ključeve u džep počnete trčati bez da ste prethodno uradili istezanje ili bilo koji drugi oblik zagrijavanja. Nakon takvog početka treninga, velika je vjerojatnost da završetak treninga dočekate šepajući. No, tada je  kasno, jer je već nastala ozljeda. Da do toga ne bi došlo prije nego počnete trčati hodajte minimalno 500–1000 m, a nakon toga uradite istezanje. Istezanje se mora raditi lagano i pravilno, jer i samim istezanjem možemo uzrokovati ozljedu budući da su mišići i tetive prije istezanja ohlađeni i kruti. Znači, već iz samog  pristupa  opreznom i laganom istezanju vidimo kolika je greška početi trčati bez prethodnog zagrijavanja. Istezanje bi vremenski trebalo trajati od 10 do 20 minuta, odnosno što je trening kraći i brži kombinacija zagrijavanja i istezanja treba trajati duže (oko 20 minuta). Prije dugih treninga, koje trčimo laganim intenzitetom zagrijavanje može trajati i kraće (oko 10 minuta). Prilikom istezanja moramo obuhvatiti sve dijelove tijela, a pogotovo treba dati naglasak na noge, a sve je to lijepo opisano u tekstu u MARATONCU br. 3, str. 32 – 35. Dakle, počnite sa istezanjem stražnjih loža, zatim kukova, nakon toga istegnite kvadricepse, pa donji dio kralješnice i ramena, te listove.

Još nešto bih dodao prethodno navedenom tekstu, što nikako ne bi smjeli zaboraviti, a to su trbušni mišići. I ti su mišići izloženi velikim naporima tijekom trčanja, a možemo ih jednostavno zagrijati trbušnjacima (legnemo na pod, savijemo koljena, ruke stavimo iza glave i podižemo trup 30 stupnjeva od poda). Ovakvim režimom zagrijavanja gotovo sigurno ćete izbjeći ozljedu, a trčati ćete u lakšem i mekanijem pokretu. Nakon trčanja također je dobro učiniti istezanje radi boljeg oporavka mišićnih vlakana nakon napora.

I još vam preporučam da vodite dnevnik trčanja, jer jedino tako možete pratiti intenzitet povećanja treninga .

KAKO RANO PREPOZNATI SPORTSKU OZLJEDU ?

Postoji šest elementarnih upozoravajućih simptoma pomoću kojih možemo rano prepoznati sportsku ozljedu kod trkača.

• BOL U ZGLOBU– Ako prilikom trčanja osjetite bol u zglobu nikada ju ne smijete ignorirati. Kod trkača se bolovi najčešće javljaju u gležnju i koljenu, zatim u kukovima, dok su ručni zglob, lakat i rame puno rjeđe zastupljeni. Budući da zglob nije pokriven muskulaturom, odmah je jasno da bol nije mišićnog porijekla. Uzroci te boli su mnogo složeniji i za svaki pojedini zglob specifični tako da o njima nećemo ovdje raspravljati. Takva bol najčešće spontano prolazi unutar 48 sati, a ako traje i dalje posjetite liječnika.
• BOLNA OSJETLJIVOST MUSKULATURE U ODREĐENOJ TOČKI –Osjetite li bol u određenoj točki mišića koja se pojačava na pritisak prstom, a istovremeno ju ne osjećate s kontralateralne strane (suprotne strane tijela), vjerojatno ste zadobili ozljedu koja zahtjeva posjet liječniku, ako bol spontano ne prođe unutar 48 sati. Ovaj znak je najčešće posljedica istegnuća, a ponekad čak i rupture mišićnog vlakna.
• OTEKLINA U ZGLOBU– Oteklina u zglobu se rijetko pojavljuje samostalno. Najčešće je udružena sa bolnošću ozlijeđenog zgloba, krutošću te škljocanjem, kada se tetiva zbog otekline premješta na novu poziciju. Oteklina zahtijeva posjet liječniku bez odgađanja i siguran je znak sportske ozljede.
• SMANJEN OPSEG KRETNJI U ZGLOBU– Ovaj znak sportske ozljede najčešće se javlja zajedno sa oteklinom, međutim, u rijetkim slučajevima ga nalazimo kada se oteklina ne vidi. Reduciranost opsega kretnji u zglobu valja utvrditi kompariranjem s istim zglobom na kontralateralnoj strani. Ukoliko utvrdimo ovaj znak moramo posjetiti liječnika odmah.
• PARESTEZIJE (TRNCI) – Parestezije se javljaju kao posljedica kompresije živca i mogu značiti početak ozbiljnije ozljede. Primijetimo li ovaj znak sportske ozljede ne trebamo odmah otići do liječnika, već možemo pričekati desetak dana. Ukoliko smetnje ne prolaze ili se čak intenziviraju tada je posjet liječniku obavezan.
• KOMPARATIVNA SLABOST ODREĐENOG DIJELA EKSTREMITETA– Ukoliko uočimo da nam je jedan dio ekstremiteta slabiji u odnosu na isti dio na kontralateralnoj strani, tada to može značiti ozbiljnu ozljedu. Da bismo komparativnu slabost određenog dijela tijela objektivizirali moramo posjetiti liječnika koji će nas uputiti na odgovarajuće dijagnostičke pretrage.

ŠTO URADITI NAKON ŠTO SMO UTVRDILI NEKI OD ZNAKOVA SPORTSKE OZLJEDE ?

Nakon što prepoznamo neki od znakova sportske ozljede, ne smijemo dopustiti daljnje pogoršanje ozljede nastavljajući s aktivnošću. S druge strane, ne moramo odmah ići kod liječnika. Postoji neposredni tretman ozljede, odnosno, mjere samopomoći koje svaki trkač može provoditi sam odmah nakon nastanka sportske ozljede. Te su mjere od izuzetne važnosti budući da njihovo pravilno provođenje može bitno skratiti trajanje ozljede.

NEPOSREDNI TRETMAN OZLJEDE:

• odmah prekinite sa trčanjem
• ozlijeđeni dio tijela učvrstite (bandažirajte) s elastičnim, odnosno kompresivnim zavojem
• aplicirajte hladni oblog, odnosno led na ozlijeđeni dio, ali ne duže od 15 minuta. Prije ponovne aplikacije leda pustite da se ohlađeni dio u potpunosti zagrije da ne bi došlo do stvaranja ozebline. Nikada ne stavljajte topli oblog na ozlijeđeni dio jer toplina poboljšava cirkulaciju i na taj način pogoršava oteklinu i bol
• elevacija ozlijeđenog dijela tijela

Ako mjere samopomoći ne pomognu, tada obavezno posjetite stručnjaka. Prvo se obratite vašem izabranom doktoru, koji će nakon fizikalnog pregleda znati tretirati ozljedu. Ako on ustanovi da je ozljeda ozbiljnije prirode uputit će vas na adekvatnu dijagnostičku i specijalističku obradu (ortoped, kirurg, fizioterapeut). Na takav način će u vrlo kratkom roku biti postavljena ispravna dijagnoza te provedena odgovarajuća terapija, a to je ključno, ako želimo maksimalno skratiti trajanje ozljede te brzi i zdravi povratak na stazu.

The post Najčešće ozljede kod trkača appeared first on Portal o fizikalnoj terapiji.

Problemi sa Achillovom tetivom spadaju u najčešće trkačke povrede današnjice

Achillova tetiva je vrlo jaka i debljine je oko 1.5 cm. Ona prenosi snagu mišića lista na petu te je pritom izložena ekstremnom opterećenju. Pri skoku uvis, na tu tetivu djeluju sile koje su i do 15 puta veće od tjelesne težine, a za vrijeme trčanja na duge pruge, tetiva je izložena silama koje iznose više od 1000 tona. Zbog toga često dolazi do preopterećenja i nadraženosti.

Problemi sa Achillovom tetivom spadaju u najčešće trkačke povrede današnjice. Zbog bolova u “listu” velik broj trkača ne mari puno, odnosno povezuje te bolove sa dugotrajnim treningom, jakom trkom ili pak napornim dionicama, a takvi bolovi najčešće bivaju “pretrčani” bez posebnog tretmana. Najveći problem nastaje upravo nagomilavanjem takvih mikrotrauma, kada bol u Ahilovoj tetivi ne prestaje, i povreda postane kronična.

The post Ozljeda Achillove tetive appeared first on Portal o fizikalnoj terapiji.

Prema nekim istraživanjima 40 do 50%  maratonaca i triatlonaca ima loših iskustava s bolovima u trbuhu, koji mogu potjecati iz tri odvojena područja, a to su mišići prednjeg trbušnog zida, dijafragma (mišićna opna koja dijeli trbušnu od prsne šupljine) i gastrointestinalni (probavni) sustav.

DIJAFRAGMA

Najčešći razlog postraničnih probadanja, odnosno bolova koji se javljaju ispod rebara, tijekom trčanja leži u “neutreniranoj” dijafragmi, koja se počinje grčiti kad je izložimo bržim ili duljim treninzima nego što je prethodno naviknula.

Takva probadanja su nešto češće locirana s desne strane zbog jetre koja se nalazi neposredno ispod dijafragme i onemogućava njezino ritmično kretanje.

Da bi se izbjegli bolovi, potrebno je tempo trčanja prilagoditi stanju forme. Međutim, ako se bolovi pojave, tada je potrebno usporiti tempo i pokušati postupno opustiti dijafragmu trbušnim disanjem koje mora biti ritmično i bez zadržavanja daha.

MIŠIĆNI TRBUŠNI ZID

Mišićni trbušni zid je područje koje je tijekom trčanja izloženo velikim naprezanjima, a također, istovremeno, iako je disanje snažno i duboko, dolazi do pada opskrbe mišića kisikom.

Znači, kombinacija istezanja i smanjenja oksigenacije mišićnog vlakna rezultira povećanom podražljivošću živčanih završetaka odnosno nastankom boli.

To je naročito izraženo kod triatlonaca koji zbog tri različita položaja tijela tijekom vježbanja stvaraju dodatna opterećenja na muskulaturu trbušnog zida.

Usporavanje tempa ili masaža može postupno smanjivati bol do njegove potpune eliminacije. Prevencija je svakako redovito provođenje vježbi usmjerenih na trbušne mišiće.

GASTROINTESTINALNI (PROBAVNI) SUSTAV

Bol porijeklom iz probavnog sustava vrlo se rijetko javlja samostalno. Najčešće je udružena s jednim ili više od sljedećih navedenih simptoma: nadutost, podrigivanje, mučnina, povraćanje i proljev.

U literaturi se navodi mnogo razloga, međutim svi autori ističu da su dehidracija i neadekvatna prehrana dan i jutro prije utrke (pre-race diet) dva ključna čimbenika koja dovode do probavnih tegoba. Zato ćemo u daljnjem tekstu ukazati na pogreške koje trkači rade te istovremeno dati neke korisne preporuke.

DEHIDRACIJA

Da bi lakše razumjeli preporuke za ublažavanje dehidracije potrebno je znati nekoliko detalja o unosu i gubitku tekućine. Tijekom vježbanja maksimalna brzina resorpcije unesene tekućine je 0,8 L/sat, dok količina tekućine koja se gubi znojenjem može doseći čak do 2 L/sat. Dakle, ni maksimalnom brzinom resorpcije tekućine ne možemo nadoknaditi njezin gubitak, stoga evo nekoliko korisnih savjeta kako ublažiti dehidraciju:

Kako ublažiti dehidraciju kod trčanja

• preporuča se popiti 400-600 ml ohlađene tekućine 10-20 minuta prije vježbanja (ohlađena tekućina se resorbira i do 50% brže od tekućine tjelesne temperature)
• treba piti svakih 10-15 minuta manje količine jer se time izbjegava osjećaj «punog želuca»
• konzumirajte napitke koji sadržavaju složene šećere poput maltodekstrina jer oni ne usporavaju brzinu resorpcije (jednostavni šećeri poput glukoze usporavaju resorpciju čak za 50%, pogotovo ako im je koncentracija u napitku veća od 10%). To je vjerojatno razlog zašto većina sportskih napitaka sadrži složene šećere, a koncentracija im je manja od 10%, dok su hidracijska svojstva gotovo jednaka vodi. Napitke s koncentracijom većom od 10% koji sadrže jednostavne šećere treba izbjegavati.

NEADEKVATNA PREHRANA DAN I JUTRO PRIJE TRČANJA

Uz dehidraciju, to je drugi ključni čimbenik u nastanku probavnih smetnji. Najbolje provedena studija o tome je urađena još 1992. godine, a ispitanici su bili sudionici Ironman-a. Ukratko, što su obroci sadržavali više proteina i masnoća to su probavne smetnje bile češće i jače izražene.

Najteže probavne smetnje (bol praćena povraćanjem i crijevnim grčevima) su imali oni sudionici čiji su obroci sadržavali hranu bogatu vlaknima. Bilo bi interesantno napomenuti da su i unutar ugljikohidratne prehrane izdvojene dvije grupe sudionika.

Jedni su konzumirali rižu i tjesteninu, dok su drugi umjesto hrane koristili supstitucijske napitke bogate maltodekstrinom.

Prvo navedena grupa ispitanika imala je više probavnih smetnji od onih su uzimali supstitucijske napitke, dok je koncentracija glikogena u mišiću bila jednaka u obje grupe (dokazano biopsijom).

Na kraju želio bih istaknuti da se te preporuke temelje na rezultatima različitih studija i istraživanja koje svakako treba respektirati, međutim svaki pojedinac u procesu svog trenažnog sazrijevanja mora pronaći vlastitu formulu, koja će vjerojatno nastati na temelju prethodnih dobrih iskustava.

U izuzetnim slučajevima bolovi u trbuhu mogu biti posljedica ozbiljnih bolesti te je važno javiti se svome liječniku radi dijagnosticiranja uzroka i adekvatnog liječenja.

OBAVEZNO UPAMTITE!

• jačajte trbušne mišiće i tempo trčanja prilagodite stanju forme
• konzumirajte ohlađene izo i hipotonične napitke koji sadržavaju složene šećere
• dan i jutro prije trke prehrana izbora su ugljikohidrati po mogućnosti što više supstitucijski napici koji sadrže maltodekstrin.

The post Bolovi u trbuhu kod trčanja appeared first on Portal o fizikalnoj terapiji.

I vi biste htjeli skinuti nešto kilograma (… a tko ne bi?). Došli ste na pravo mjesto – jer nema bolje metode za skidanje kilograma od trčanja.

Cilj: Ovog mjeseca skinuti 5 kg.

Strategija: 1 – Odraditi svaki tjedan nekoliko treninga trčanja. 2 – Pratiti što i koliko pojedete.

I da želite, jednostavno ne možete pronaći lakši – i učinkovitiji plan. Zar ne?

Sada se pozabavimo brojevima. Da biste smršavili 0.5 kg trebate potrošiti otprilike 3500 kalorija – bez da ih nadoknadite. Tako ćete prisiliti svoje tijelo da za energiju iskoristi pola kilograma sala. Pet kilograma u mjesec dana odgovara 1.25 kg tjedno. Znači da u tjedan dana trebate stvoriti deficit od 8,750 kalorija – ili 1,250 kalorija dnevno.

Čekajte! Prije nego padnete u očaj od ovih brojeva (i posegnete za čipsom), pokušajte shvatiti da je dnevni unos i potrošnja kalorija igra s velikim brojkama. To je poput valute u Italiji, gdje se svakoga dana pri kupnji i prodaji robe razmjenjuje na tisuće lira.

Vaše tijelo svakoga dana troši na tisuće kalorija samo da bi sjedilo ili se vozilo do mini–marketa, a da ne spominjemo odvažnije aktivnosti. Na primjer, muškarac od 85 kg u mirovanju potroši 1,850 kalorija dnevno, a pri ostalim uobičajenim dnevnim aktivnostima još 1,600. To je ukupno 3,450 kalorija svaki dan. Ako bi još trčao 30 minuta dobrim tempom (recimo 4:20/km), potrošio bi još 540 kalorija, što je ukupno 3,990.

Kada bi taj trkač dnevno jeo 3,990 kalorija, ne bi se ni udebljao niti bi smršavio. Ali kada bi svaki dan pojeo 1,250 kalorija manje, još uvijek bi uzimao 2,740 kalorija, što podrazumijeva 16 peciva ili 27 banana ili 34 jabuke ili 14 šalica kuhane tjestenine. Stvar je u tome da možete pojesti zaista mnogo hrane, ako vježbate i pametno jedete.

Sva se ta načela odnose i na žene, ali u manjoj mjeri. Budući da su lakše i općenito imaju sporiji metabolizam, one troše i manje kalorija od muškaraca u istim aktivnostima. Sada kada vam brojevi nisu tako strašni, pogledajmo pobliže kako možemo skinuti tih pet kilograma.

TRKAČKE STRATEGIJE ZA TROŠENJE KALORIJA

Trčanje je najučinkovitiji način mršavljenja. Muškarac od 85 kg će za trčanje koje traje 30 minuta brzinom 6:25 min/km potrošiti otprilike 385 kalorija. Za laganu vožnju biciklom 30 minuta trebat će 231 kal; za opušteno plivanje 308 kal; a za hodanje (brzinom 5 km/h) samo 135 kalorija. Čak se pojedini treninzi trčanja međusobno razlikuju u efikasnosti potrošnje kalorija i masti (vidi tablicu «Brzina za sagorijevanje»).

Naravno, dugotrajno trčanje tijelo stavlja u «zonu» sagorijevanja masnoća. Ali danas se više pažnje pridaje bržem trčanju, jer se pritom kalorije i masti troše učinkovitije. Istraživanje na teksaškom sveučilištu pokazalo je da se pri brzom trčanju troši 33 % kalorija po minuti više nego pri sporijem trčanju. To može biti od velike pomoći kada trebate smršaviti u određenom roku.

Sada ćemo navesti najbolje treninge u smislu potrošnje kalorija i masnoća. Trebate uraditi dva ili tri takva treninga svakog tjedna. Dane između njih trčite lagano 20 do 30 minuta ili radite nešto drugo – npr. vozite se biciklom, plivajte ili vježbajte na steperu.

DUGOTRAJNO TRČANJE

Trčite lagano najmanje 45 minuta do sat vremena; idealno bi bilo 90 minuta do 2 sata. Tempo je spor – tako će metabolizam biti u zoni za sagorijevanje masnoća, a dugotrajna će aktivnost omogućiti da se potroši što više sala.

Trkač od 85 kg može za 90 minuta dugotrajnog trčanja potrošiti i više od 1,000 kalorija.

TRČANJE U TEMPU

Dugotrajna spora trčanju su izvrsna, ali ih ne možete raditi svaki dan. Ako imate samo 20 do 30 minuta slobodnog vremena, najbolje ih je iskoristiti brzim trčanjem. «Što trčite brže tijekom tih 20 ili 30 minuta, potrošit ćete više masti, jer je veća potrošnja energije», kaže dr. Ken Sparks, fiziolog na Sveučilištu Cleveland.

Trčite 20 do 30 minuta tempom utrke na 10 km – tempo mora biti naporan ali pod kontrolom. Tu ćete pretrčati veću udaljenost i potrošiti više kalorija nego kada biste 30 minuta trčali lagano.

Trkač od 85 kg će za 30 minuta tempo trčanja potrošiti više od 450 kalorija.

BRZINSKI TRENING

Brzinski su treninzi odlični za trošenje kalorija. Nakon 5–minutnog zagrijavanja, trčite 1 – 3 minute intenzitetom od 85 – 95 % maksimuma, zatim hodajte ili lagano trčite da se oporavite. Uradite 5 – 10 takvih brzih intervala i završite sa 5–minutnim rastrčavanjem. Brzinski trening potiče efekt produženog sagorijevanja. To znači da se kalorije nakon završetka treninga i dalje troše u visokoj mjeri – katkad čak i 200 kalorija više, prema novijim istraživanjima. Brzo trčanje također potiskuje apetit na sat–dva pa ćete jesti manje i više smršaviti.

Trkač od 85 kg će u treningu koji uključuje 8 x 2 minute intenzitetom od 90 % max. (s 5 min. zagrijavanja i rastrčavanja) potrošiti i više od 700 kalorija (uključujući i produženi efekt).

TRČANJA UJUTRO I NAVEČER

Nekoliko sati nakon večere otiđite na lagano trčanje 20 do 30 minuta i nemojte više poslije toga jesti. Tako ćete potrošiti zalihe glikogena. Sljedećeg jutra, prije doručka, otrčite 45 minuta do 1 sat, ravnomjernim tempom. Tijelo koje je već potrošilo ugljikohidrate počet će trošiti masti, i to mnogo intenzivnije i brže.

Ovaj trening stimulira čisto trošenje sala, ali je psihološki i fiziološki naporan. Jutarnje ćete trčanje osjetiti kao da ste u posljednjim kilometrima maratona. Stoga vam preporučujemo da trčite zajedno s prijateljem koji također pokušava smršaviti. Motivirat ćete jedan drugoga.

Trkač od 85 kg će kod 30–minutnog večernjeg i 45 minutnog jutarnjeg trčanja potrošiti više

od 1,000 uglavnom masnih kalorija.

VJEŽBANJE S UTEZIMA

Jednom ili dvaput u tjednu dodajte vježbanje s utezima i ne samo da ćete potrošiti više kalorija (115 kal svakih 30 minuta za osobu od 85 kg) – nego ćete ih trošiti i dok mirujete, jer kako razvijate mišiće, tako vam se povećava bazalni metabolizam. Tako da ćete potrošiti više kalorija dok radite druge važne stvari poput gledanja Prijatelja ili čitanja Maratonca.

Dobar je kružni trening s utezima – naročito «krugovi» u teretani na standardnim spravama, gdje vježbate jednu za drugom. Uradite jednu ili dvije serije. Kada vam 15 ponavljanja na određenoj težini postane odveć lagano, povećajte težinu. Za vježbe ruku i ramena dobro je povećavati za 2.5 kg, a za noge za 5 kg.

BRZINA ZA SAGORIJEVANJE

Slijedi tablica sa vrijednostima kalorija potrošenih za 10 minuta trčanja brzinama od 7:30 min/km do 3:25 min/km.

STRATEGIJA PREHRANE ZA POTROŠNJU KALORIJA

Kako napredujete u trčanju, usporite malo u jelu. Ne brinite, ne morate gladovati. Zapravo uzimanje premalo kalorija usporava metabolizam i teže se mršavi. Potrebno je samo ponešto izmijeniti u svojim navikama. Evo nekoliko načina.

BIRAJTE ZDRAVE STVARI

Za planiranje nemasnih obroka ne treba vam mjerač kalorija, već nešto vlastitog osjećaja. Jednostavan plan prehrane za jedan dan može biti sljedeći:

Doručak: Žitarice s voćem i obranim mlijekom

Ručak: Sendvič od piletine ili puretine sa salatom, rajčicama i senfom

Večera: Tjestenina sa povrćem i malo ribanog parmezana

Pijte vodu sa svakim obrokom, i ako želite nešto za međuobrok, uzmite voće, pola peciva, slane perece ili nemasne integralne krekere

ZAMIJENITE MASNU HRANU NEMASNOM

Jedan od najlakših načina smanjenja kalorijskog unosa jest pronaći niskomasnu zamjenu za masnu hranu. Senf umjesto majoneze skinut će 85 kalorija sa sendviča od puretine. Obrano mlijeko (1 % i manje) uštedjet će 90 kalorija po šalici nad punomasnim (3.2 % i više). Slani pereci su za 50 i više kalorija bolja alternativa od čipsa, a sok od limuna ili jabučni ocat čak za 100 kalorija od normalnog dresinga za salatu.

JEDITE MANJE HRANE

Ne trebate se boriti s hranom, prava napast zapravo je pretjerivanje. Naučite biti pristojni ali čvrsti kada vam za stolom nude krumpire po drugi put. Kod kuće smanjite veličinu serviranja. To je jedan od načina za smanjenje kalorija. Ako navečer obično jedete dvije kriške kruha, pojedite jednu. Ako pojedete 2 šalice kuhane tjestenine, uzmite 1 ½.

Možete koristiti i manje tanjure: one promjera 20 cm umjesto 30 cm. Tako ćete još uvijek imati pun tanjur hrane ispred sebe, ali ćete jesti manje.

JEDITE ČEŠĆE

Mnogi sumo–hrvači namjerno preskaču doručak. Žele pojačati glad i usporiti metabolizam kako bi se mogli baciti na mastan ručak, koji će se odmah prilijepiti za njihova rebra (i trbuhe). Vi, naravno, ne želite izgledati kao sumo–borac. Dakle, jedite tri manja obroka dnevno te zdrave međuobroke kako ne biste pregladnjeli (i spriječili prejedanje) i kako bi vam metabolizam ravnomjerno radio.

Prvo, ne izbjegavajte doručkovati. Nancy Clark, autorica knjige Sportska Prehrana (Gopal, Zagreb, 2000.) kaže da je dobar doručak najbolje sredstvo mršavljenja. On vam održava metabolizam, sprečava glad i prejedanje te vam održava volju da pripremate i jedete zdraviju hranu tijekom cijelog dana. Dobar doručak treba biti snažan ali ne težak (oko 500 kalorija).

Primjeri uključuju žitarice s obranim mlijekom i bananom, palačinke, pecivo i jogurt.

I ne zanemarujte poslijepodnevni međuobrok. Pecivo u 3 sata poslije podne može napraviti veliku razliku između jakog trčanja 4:20/km nakon posla (prilikom kojega i potrošite dosta kalorija i lakše mršavite) ili odustajanja nakon 3 km sporog trčanja jer dugo niste ništa jeli (ta 3 km baš i neće uzeti neke kalorije). Glad je najčešći razlog zašto se ljudima ne ide na trčanje nakon posla. Poslijepodnevni međuobrok daje vam energiju i volju za trening.

Kada potrošite tu energiju na treningu, pokušajte nešto odmah nadoknaditi. Visokougljikohidratni međuobrok nakon treninga ubrzat će oporavak i nadomjestiti mišićni glikogen te će vas spasiti od gladi i prejedanja navečer. Dobar je sportski napitak ili energetska pločica, a isto tako i pecivo ili slani štapići. Prema Nancy Clark, sok od naranče je odličan napitak za oporavak. Sadrži vitamin C, kalij, nema masnoća te samo 140 kalorija na 3 dl. K tome još i nadoknađuje izgubljenu tekućinu. Idealno bi bilo pojesti nešto u razdoblju od 30 minuta nakon treninga, a glavni obrok unutar 90 minuta (ne kasnije).

VRHUNSKI MARATONCI VAM SAVJETUJU

Što čine elitni trkači kada žele skinuti nekoliko kilograma?

• Prebacite se na H20. Dan Held, sedmi na prvenstvu SAD–a u maratonu 1996. godine umjesto zašećerenih gaziranih sokova i kave pije vodu, preko 2 litre dnevno. «Tako smanjim unos kalorija od šećera (iz sokova). A od kofeina sam inače razdražljiv, pa moram grickati cijeli dan. To se ne događa kada pijem vodu.»
• Trčite brze dionice. Cheryl Collins, druga na američkom prvenstvu u maratonu 1997. g. radi treninge na atletskog stazi kada želi smršaviti. «I dvadeset i četiri sata nakon treninga možete reći da još uvijek trošite kalorije», kaže ona.
• Smanjite desert. Linda Somers, olimpijska maratonka, smanjuje slatkiše. «Kalorije od deserta nisu važne za trening», kaže, « i lako ih je smanjiti – samo nakon jela ustanete od stola.»
• Trčite prije doručka. Keith Brantly, olimpijski maratonac, zaklinje se u ovu metodu, iz dva razloga: ubrzava metabolizam pa se tijekom dana potroši više kalorija, te se manje jede za doručak i ostale obroke. «To je stoga što trčanje uzrokuje izlučivanje beta endorfina – prirodnog oblika morfina – koji potiskuje apetit.», kaže Keith.
• Jedite kod kuće. Steve Spence, olimpijski maratonac, jede kod kuće kada želi smršaviti. «Mnogi iz navike stalno jedu vani», kaže on, «a tada najčešće jedete hranu koja baš nije najbolja za vas jer je bogata kalorijama i masnoćama.» Pokušajte jesti vani samo jednom tjedno ili jednom u dva tjedna. Tako možete uživati a da ne osjećate krivnju.

SUOČITE SE S KUŠNJAMA

Svatko zna svoje slabosti (sladoled, krafne, pizza). Postavite obranu. Ako ne možete odoljeti sladoledu, nemojte ga držati kod kuće. Ako je riječ o punjenim krafnama koje vidite u izlogu slastičarnice svakog dana dok idete na posao, idite drugim putem. Ako je pizza vaša slabost, pobacajte sve telefonske brojeve pizzerija.

Nema ništa loše u uživanju, ali uživati možete i u niskomasnim poslasticama, konzumirajući ih umjerenije. Postoji čips sa manje masnoća te čips od kukuruza bez masnoća (tortilla čips), a ako ih ne možete nabaviti, kupite si slane štapiće, perece i sl. Isto je i s keksima i kolačima. Birajte alternative s manje ili bez masti. Ali ne zaboravite da i te grickalice još uvijek imaju dosta kalorija, pa ih jedite u malim količinama.

STJECANJE NOVIH NAVIKA

Postoji mnogo malih stvari koje mogu učiniti velike promjene. Evo nekih.

• Ne miješajte masnoće i šećer. Cheeseburger, pomfrit i fanta loša su kombinacija (i inače), a još su gora kada saznate da tako skriveno potiču tijelo na taloženje sala. Vidite, jednostavni šećeri koji se nalaze u takvim sokovima uzrokuju izlučivanje inzulina u krvotok, što potiče masne stanice da još više pohranjuju masti. I tako kada dođu na red cheeseburger i prženi krumpirići, vrata su širom otvorena i oni ulaze bez oklijevanja.
• Nemojte živjeti samo na ugljikohidratima. Proteini i nešto malo masti ipak daju dulji osjećaj sitosti i spriječit će vas od prejedanja. «Masti i proteini ostaju duže s vama», kaže Nancy Clark. Na primjer, ako za doručak jedete čisto pecivo i sok, bit ćete gladni već za sat vremena. Dodajte malo kikiriki-maslaca, i bit ćete mirni do užine.
• Jedite kompleksnu hranu. Želite energiju za cijeli dan? Onda jedite dosta složenih ugljikohidrata: svježe voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke. Kompleksni ugljikohidrati sporije sagorijevaju od jednostavnih šećera, te vam dugotrajno daju energiju i sprečavaju glad.
• Uklanjajte masnoće. Prije kuhanja odrežite salo sa mesa ili kožicu s piletine – tako ćete otkloniti više od 65 % masnih kalorija s vašeg obroka.
• Oduprite se majonezi. Miješajući tunu s majonezom dodajete na stotine masnih kalorija sendviču od tune. Umjesto toga, tunu možete pomiješati sa umakom od rajčica, čili umakom, sokom od limuna ili malo senfa.

«BABSKE» PRIČE O MASTIMA (ILI MITOVI O MASTIMA)

Mitovi o mršavljenju. Evo najčešćih.

Mit #1. Masti su utjelovljenje vraga.

Unatoč pričama onih koji zagovaraju nemasnu hranu, mast nije Mefisto metabolizma. Prehrana bez imalo masti, kažu nutricionisti, može dovesti do noćnih izleta – sa žlicom u ruci – u teglu kikiriki-maslaca. Malo masti u prehrani potiče osjećaj sitosti i zapravo pomaže da se borimo s pravim neprijateljem, s previše kalorija. Stoga pokušajte pojesti malo masti – recimo komadić niskomasnog sira u sendviču. Ili malo kikiriki-maslaca na kifli. Neki stručnjaci na polju prehrane kažu čak da uzimanje malo masnoća – u odnosu na ništa – potiče tijelo da pri tjelesnoj aktivnosti troši više masti.

Mit #2. Redovito pijenje vode sprečava glad.

Da, treba piti 8 – 12 velikih čaša vode svakog dana – tako će vam metabolizam raditi tečno i imat ćete dovoljno tekućine da zamijenite gubitak zbog znojenja. Međutim, voda ne smije biti sredstvo mršavljenja. Ona prebrzo izlazi iz želuca da bi vam dala osjećaj sitosti. Osim toga, ako ste stvarno gladni, bolje pojedite nešto zdravo nego da pijete Tihi ocean.

Mit #3. Jedite manje da vam se smanji želudac.

Manje porcije smanjuju broj kalorija koje unosite pri jednom obroku, i istina je da se opseg želuca smanjuje ali to ne garantira da ćete biti manje gladni. Kao sredstvo mršavljenja, smanjivanje želuca jednostavno ne djeluje, jer se probava i apsorpcija odvijaju u tankom crijevu.

Mit #4. Određenim vježbama možete skinuti salo sa određenih mjesta na tijelu. 

Svako jutro u ogledalu vidite te naslage na struku i bedrima. Pa pomislite da trebate početi vježbati – trbušnjake i vježbe za zadnju stranu natkoljenice – tj. vježbe koje potiču te dijelove tijela na rad kako bi se smanjilo salo? Istina? Ali to tako ne funkcionira. Raditi trbušnjake da bi se skinulo salo s trbuha, ili savijati nogu da bi uklonili celulit sa bedra bilo bi jednako masiranju tjemena kada zaželite narasti. Mršavljenje je proces koji obuhvaća cijelo tijelo i ovisi o broju potrošenih kalorija. Bolje da radite tempo trening (koji troši više kalorija i masti) nego 100 trbušnjaka ili 48 savijanja noge.

Mit #5. Jutarnja glad znači da navečer niste dovoljno jeli. 

Mnogi ljudi smatraju da je glad znak da nisu dovoljno pojeli navečer, a to je zapravo dobar znak. «Jutarnja glad znači da vaš program mršavljenja djeluje», kaže Nancy Clark, autorica knjige Sportska Prehrana. «Vaše je tijelo u kalorijskom deficitu.» I spremno je za dobar doručak i početak dana.

 Marija Schwarz

The post Smršavite uz trčanje appeared first on Portal o fizikalnoj terapiji.