Bolovi u trbuhu su vrlo čest problem koji se javlja kod trkača. Oni se rijetko pojavljuju kod kraćih treninga, ali kod dugih treninga i maratona učestalost raste.
Prema nekim istraživanjima 40 do 50% maratonaca i triatlonaca ima loših iskustava s bolovima u trbuhu, koji mogu potjecati iz tri odvojena područja, a to su mišići prednjeg trbušnog zida, dijafragma (mišićna opna koja dijeli trbušnu od prsne šupljine) i gastrointestinalni (probavni) sustav.
DIJAFRAGMA
Najčešći razlog postraničnih probadanja, odnosno bolova koji se javljaju ispod rebara, tijekom trčanja leži u “neutreniranoj” dijafragmi, koja se počinje grčiti kad je izložimo bržim ili duljim treninzima nego što je prethodno naviknula.
Takva probadanja su nešto češće locirana s desne strane zbog jetre koja se nalazi neposredno ispod dijafragme i onemogućava njezino ritmično kretanje.
Da bi se izbjegli bolovi, potrebno je tempo trčanja prilagoditi stanju forme. Međutim, ako se bolovi pojave, tada je potrebno usporiti tempo i pokušati postupno opustiti dijafragmu trbušnim disanjem koje mora biti ritmično i bez zadržavanja daha.
MIŠIĆNI TRBUŠNI ZID
Mišićni trbušni zid je područje koje je tijekom trčanja izloženo velikim naprezanjima, a također, istovremeno, iako je disanje snažno i duboko, dolazi do pada opskrbe mišića kisikom.
Znači, kombinacija istezanja i smanjenja oksigenacije mišićnog vlakna rezultira povećanom podražljivošću živčanih završetaka odnosno nastankom boli.
To je naročito izraženo kod triatlonaca koji zbog tri različita položaja tijela tijekom vježbanja stvaraju dodatna opterećenja na muskulaturu trbušnog zida.
Usporavanje tempa ili masaža može postupno smanjivati bol do njegove potpune eliminacije. Prevencija je svakako redovito provođenje vježbi usmjerenih na trbušne mišiće.
GASTROINTESTINALNI (PROBAVNI) SUSTAV
Bol porijeklom iz probavnog sustava vrlo se rijetko javlja samostalno. Najčešće je udružena s jednim ili više od sljedećih navedenih simptoma: nadutost, podrigivanje, mučnina, povraćanje i proljev.
U literaturi se navodi mnogo razloga, međutim svi autori ističu da su dehidracija i neadekvatna prehrana dan i jutro prije utrke (pre-race diet) dva ključna čimbenika koja dovode do probavnih tegoba. Zato ćemo u daljnjem tekstu ukazati na pogreške koje trkači rade te istovremeno dati neke korisne preporuke.
DEHIDRACIJA
Da bi lakše razumjeli preporuke za ublažavanje dehidracije potrebno je znati nekoliko detalja o unosu i gubitku tekućine. Tijekom vježbanja maksimalna brzina resorpcije unesene tekućine je 0,8 L/sat, dok količina tekućine koja se gubi znojenjem može doseći čak do 2 L/sat. Dakle, ni maksimalnom brzinom resorpcije tekućine ne možemo nadoknaditi njezin gubitak, stoga evo nekoliko korisnih savjeta kako ublažiti dehidraciju:
Kako ublažiti dehidraciju kod trčanja
- preporuča se popiti 400-600 ml ohlađene tekućine 10-20 minuta prije vježbanja (ohlađena tekućina se resorbira i do 50% brže od tekućine tjelesne temperature)
- treba piti svakih 10-15 minuta manje količine jer se time izbjegava osjećaj «punog želuca»
- konzumirajte napitke koji sadržavaju složene šećere poput maltodekstrina jer oni ne usporavaju brzinu resorpcije (jednostavni šećeri poput glukoze usporavaju resorpciju čak za 50%, pogotovo ako im je koncentracija u napitku veća od 10%). To je vjerojatno razlog zašto većina sportskih napitaka sadrži složene šećere, a koncentracija im je manja od 10%, dok su hidracijska svojstva gotovo jednaka vodi. Napitke s koncentracijom većom od 10% koji sadrže jednostavne šećere treba izbjegavati.
NEADEKVATNA PREHRANA DAN I JUTRO PRIJE TRČANJA
Uz dehidraciju, to je drugi ključni čimbenik u nastanku probavnih smetnji. Najbolje provedena studija o tome je urađena još 1992. godine, a ispitanici su bili sudionici Ironman-a. Ukratko, što su obroci sadržavali više proteina i masnoća to su probavne smetnje bile češće i jače izražene.
Najteže probavne smetnje (bol praćena povraćanjem i crijevnim grčevima) su imali oni sudionici čiji su obroci sadržavali hranu bogatu vlaknima. Bilo bi interesantno napomenuti da su i unutar ugljikohidratne prehrane izdvojene dvije grupe sudionika.
Jedni su konzumirali rižu i tjesteninu, dok su drugi umjesto hrane koristili supstitucijske napitke bogate maltodekstrinom.
Prvo navedena grupa ispitanika imala je više probavnih smetnji od onih su uzimali supstitucijske napitke, dok je koncentracija glikogena u mišiću bila jednaka u obje grupe (dokazano biopsijom).
Na kraju želio bih istaknuti da se te preporuke temelje na rezultatima različitih studija i istraživanja koje svakako treba respektirati, međutim svaki pojedinac u procesu svog trenažnog sazrijevanja mora pronaći vlastitu formulu, koja će vjerojatno nastati na temelju prethodnih dobrih iskustava.
U izuzetnim slučajevima bolovi u trbuhu mogu biti posljedica ozbiljnih bolesti te je važno javiti se svome liječniku radi dijagnosticiranja uzroka i adekvatnog liječenja.
OBAVEZNO UPAMTITE!
- jačajte trbušne mišiće i tempo trčanja prilagodite stanju forme
- konzumirajte ohlađene izo i hipotonične napitke koji sadržavaju složene šećere
- dan i jutro prije trke prehrana izbora su ugljikohidrati po mogućnosti što više supstitucijski napici koji sadrže maltodekstrin.