Vježbe na pilates lopti sve se više koriste u svakodnevnom treningu i rehabilitaciji. Pilates lopta idealan je medij za jačanje i istezanje različitih skupina mišića.

Obzirom da je lopta okrugla, potrebno je zadržati balans prilikom izvođenja vježbi, pa osim vježbi snaženja i istezanja agonista i antagonista, aktiviramo i takozvane mišiće stabilizatore.

Vježbe propriocepcije na pilates lopti

Vježbama na pilates lopti izrazito jako aktiviramo proprioceptore. Proprioceptori su ustvari senzori koji se nalaze u našim mišićima, zglobovima, ligamentima, tetivama, a važni su kako bi organizam postao svjestan svojeg položaja u prostoru te položaja svakog pojedinog segmenta.

Aktivnost i vježbanje proprioceptora izrazito je bitno nakon povreda ligamenata, kada zglob mijenja svoju stabilnost.

Kakvu pilates loptu odabrati?

Danas na tržištu možete pronaći velike (45-95 cm) i male pilates lopte (20-30 cm). Iako postoje različite dimenzije, najčešće se koriste upravo velike lopte i to u dimenzijama između 55-75 cm.

Kada kupujete loptu možete koristiti našu okvirnu tablicu ili probati loptu pa sami izabrati veličinu. Pri izboru pilates lopte, vodite računa da bi prilikom sjedenja na lopti koljena trebala biti pod kutom od idealnih 90 st. do maksimalnih 100 st.

• Pilates lopta dimenzije 45 cm – visina vježbača – ispod 142 cm
• Pilates lopta dimenzije 55cm – visina vježbača – 142 – 161 cm
• Pilates lopta dimenzije 65cm – visina vježbača – 162 – 179 cm
• Pilates lopta dimenzije 75cm – visina vježbača – 180 – 193 cm
• Pilates lopta dimenzije 85cm – visina vježbača – 193 – 210 cm
• Pilates lopta dimenzije 95cm – visina vježbača – iznad 211 cm

U ovom članku ćemo prikazati vježbe koristeći veliku pilates loptu.

Prikaz 12 vježbi na pilates lopti

Vježbe na pilates lopti izvodite polako, pazite na posturu i ukoliko niste sigurni koje su vježbe prilagođene vama, savjetujte se sa fizioterapeutom!

1. Vježba na lopti

Zauzmite položaj prikazan na lijevoj slici. Podignite trup i glavu na način prikazan na desnoj slici i zadržite pogled ravno prema naprijed. Pripazite na balans i zadržite položaj 5-7 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta

2. Vježba na lopti

Zauzmite položaj prikazan na lijevoj slici. Privucite noge i loptu prema trupu te podignite zdjelicu na način prikazan na desnoj slici. Pripazite na balans i zadržite položaj 5-7 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta

3. Vježba na lopti

Zauzmite položaj prikazan na lijevoj slici. Podignite noge i ruke te loptom dodirnite stopala kako je prikazano na desnoj slici. Vježbu ponovite 10 puta.

4. Vježba na lopti

Zauzmite položaj prikazan na lijevoj slici. Loptu privucite stopalima kako je prikazano na srednjoj slici te ju spustite na podlogu kako je prikazano na desnoj slici. postupak ponovite i prema natrag. Vježbu ponovite 10 puta

5. Vježba na lopti

Zauzmite položaj prikazan na lijevoj slici. Loptu spuštajte prema podlozi kako je prikazano na desnoj slici. Pripazite da lopta ne dotakne podlogu! Vježbu ponovite 10 puta i izvodite ju polako.

6. Vježba na lopti

Zauzmite položaj prikazan na lijevoj slici. Odignite trup i glavu na način kako je prikazano na desnoj slici. Pripazite na održavanje balansa. Vježbu ponovite 10 puta.

7.Vježba na lopti

Zauzmite položaj prikazan na lijevoj slici sa utezima od 1-5kg ovisno o stupnju utreniranosti. ispružite ruke kako je prikazano na desnoj slici. Vježbu ponovite 10 puta.

8. Vježba na lopti

Zauzmite položaj prikazan na lijevoj slici i zadržite ga 15 sekundi. Pazite da trup bude paralelan sa podlogom i da ne spuštate zdjelicu. Vježbu ponovite 10 puta.

9. Vježba na lopti

Zauzmite položaj prikazan na lijevoj slici. Napravite sklek kako je prikazano na desnoj slici. Pripazite na održavanje balansa. Vježbu ponovite 10 puta.

10. Vježba na lopti

Zauzmite položaj prikazan na lijevoj slici. Podignite jednu nogu na način kako je prikazano na desnoj slici te zadržite položaj 5-7 sekundi. Pazite da ne rotirate zdjelicu. Vježbu ponovite 10 puta

11. Vježba na lopti

Zauzmite položaj prikazan na lijevoj slici. Privucite koljena prema sebi kako je prikazano na desnoj slici. Vježbu ponovite 10 puta.

12. Vježba na lopti

Zauzmite položaj prikazan na lijevoj slici. Podignite nogu na način kako je prikazano na desnoj slici. Pripazite da ne rotirate kukove. Vježbu ponovite 10 puta.

Vježbe na lopti izvodite polako, pazite na posturu i ukoliko niste sigurni koje su vježbe prilagođene vama, savjetujte se sa fizioterapeutom!

The post Vježbe na pilates lopti – Prikaz 12 vježbi appeared first on Portal o fizikalnoj terapiji.

Svakodnevne obaveze i dugotrajno sjedenje negativno utječu na našu posturu. Dolazi do skraćenja i pojačane napetosti određenih mišićnih skupina, a samim time i do “dizbalansa” u mišićnoj jakosti. Dugoročno, sve to vodi prema razvijanju određenih patoloških stanja i nastanka lokomotornih bolesti, a najčešće je prva na udaru kralježnica.

Svakodnevna medicinska gimnastika i vježbe razgibavanja pomažu nam očuvati dobro stanje našeg lokomotornog sustava i dugoročno pevenirati nastanak problema.

Pripremili smo za vas 10 vježbi za razgibavanje koje možete raditi svako jutro. Potrebno je odvojiti samo 20 minuta vremena i malo dobre volje. Rezultati će doći brzo i osjećati ćete se bolje!

Vježbe za razgibavanje izvodite polako, pazite na posturu i ukoliko niste sigurni koje su vježbe prilagođene vama, savjetujte se sa fizioterapeutom!

Vježbe za razgibavanje 1

Iz stojećega položaja prikazanog na lijevoj slici, savinite i podignite koljeno kako je prikazano na desnoj slici. Pazite da stopalo bude podignuto na način da prste gurate prema gore. Kada koljeno podignete u krajnji položaj, zadržite ga 8-10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta sa svakom nogom.

Vježbe za razgibavanje 2

Iz stojećega položaja prikazanog na lijevoj slici, napravite iskorak prema naprijed sa jednom nogom kako je prikazano na desnoj slici. Kada postignete krajnji položaj prikazan na desnoj slici, zadržite ga 8-10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta sa svakom nogom.

Vježbe za razgibavanje 3

Iz stojećega položaja prikazanog na lijevoj slici, spustite se u polu čučanj kako je prikazano na desnoj slici. Nije potrebno spustiti se duboko u čučanj već je polu čučanj dovoljan! Pazite na položaj ruku! Kada postignete krajnji položaj prikazan na desnoj slici, zadržite ga 8-10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta.

Vježbe za razgibavanje 4

Iz ležećeg položaja prikazanog na lijevoj slici, podignite zdjelicu i oslonite se na stopala kako je prikazano na desnoj slici. Pazite na položaj ruku! Kada postignete krajnji položaj prikazan na desnoj slici, zadržite ga 10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta.

Vježbe za razgibavanje 5

Iz ležećeg položaja prikazanog na lijevoj slici, postavite ruke iza glave te uz savijanje i blagu rotaciju trupa, probajte dotaknuti laktom koljeno suprotne noge kako je prikazano na desnoj slici. Vježbu izvodite polako i ponovite ju 10 puta.

Vježbe za razgibavanje 6

Iz ležećeg položaja prikazanog na lijevoj slici, povucite koljena prema sebi i postavite noge kako je prikazano na desnoj slici. Vježbu izvodite polako i ponovite ju 10 puta.

Vježbe za razgibavanje 7

Iz ležećeg položaja prikazanog na lijevoj slici, podignite trup i noge prema gore kako je prikazano na desnoj slici. Pazite na položaj ruku i da koljena budu potpuno ekstendirana! Krajnji položaj zadržite 10 sekundi. Vježbu izvodite polako i ponovite ju 10 puta.

Vježbe za razgibavanje 8

Iz “četveronožnog” položaja prikazanog na lijevoj slici, primaknite koljeno prema trupu kako je prikazano na desnoj slici. Pazite ne podižete zdjelicu! Vježbu izvodite polako i ponovite ju 10 puta.

Vježbe za razgibavanje 9

Iz “četveronožnog” položaja prikazanog na lijevoj slici, podignite ruku i suprotnu nogu kako je prikazano na desnoj slici. Pazite da ne podižete i ne rotirate zdjelicu i da zadržite ravan stav! Vježbu izvodite polako i ponovite ju 10 puta.

Vježbe za razgibavanje 10

Iz “četveronožnog” položaja prikazanog na lijevoj slici, podignite nogu kako je prikazano na desnoj slici. Pazite da ne rotirate zdjelicu i da zadržite ravan stav! Vježbu izvodite polako i ponovite ju 10 puta.

The post Vježbe za jutarnje razgibavanje – prikaz 10 vježbi appeared first on Portal o fizikalnoj terapiji.

Osim pokreta fleksije i ekstenzije, koljeni zglob odgovoran je i za prijenos opterećenja prilikom kretanja. Kao takav, koljeni zglob podložan je čestim ozljedama.

Svaka ozljeda koljena iziskuje individualan pristup i nadzor stručnjaka. Dugoročno je ipak iznimno bitno jačanje stabilnosti koljenog zgloba kako se povrede ne bi ponavljale.

Pripremili smo za vas prikaz 10 vježbi za koljena. Osim vježbi snaženja, iznimno su bitne i vježbe istezanja struktura oko koljenog zgloba, kao i ekscentrične vježbe. Sve te vježbe uključene su su slijedećih 10 vježbi.

Vježbe za koljena izvodite polako, pazite na posturu i ukoliko niste sigurni koje su vježbe prilagođene vama, savjetujte se sa fizioterapeutom!

Vježbe za koljena 1

Omotajte elastičnu traku oko oba skočna zgloba. Zauzmite položaj plenka (Oslonac na podlaktice i stopala uz zadržavanje ravnog trupa). Podižite ravno nogu po nogu sa ispruženim koljenom. Krajnji položaj zadržite 10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta sa svakom nogom!

Vježbe za koljena 2

Omotajte elastičnu traku oko oba skočna zgloba. Zauzmite položaj ležanja na boku kako je navedeno na slici. Podižite ravno nogu sa ispruženim koljenom. Krajnji položaj zadržite 10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta sa svakom nogom!

Vježbe za koljena 3

Zauzmite sjedeći položaj naslonjeni uz zid kako je navedeno na slici. Položaj zadržite između 10-20 sekundi ili duže ovisno o stupnju treniranosti. Vježbu ponovite 10 puta.

Vježbe za koljena 4

Omotajte elastičnu traku oko skočnog zgloba. Iz neutralnog stojećeg položaja kako je navedeno na slici ispružite nogu prema naprijed pa prema natrag sa ispruženim koljenom. Pazite na ispravan položaj trupa. U krajnjem položaju zadržite nogu 10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta u svakom smjeru pa zamijenite nogu.

Vježbe za koljena 5

Iz neutralnog položaja napravite korak na povišeni predmet dok ne zauzmete položaj na desnoj slici. Nakon toga se ponovno vratite natrag u početni položaj sa lijeve slike. Vježbu ponovite 10 puta sa svakom nogom.

Vježbe za koljena 6

Iz početnog stojećeg položaja radimo iskorak jednom i drugom nogom. Stražnja noga odnosno koljeno savija se prema podlozi. Pripazite da zadržite uspravan stav! Vježbu ponovite 10 puta sa svakom nogom.

Vježbe za koljena 7

U sjedećem položaju ispružimo ruke i pokušamo dotaknuti nožne prste. Pazite da ne odižete koljena! Ovom vježbom istežemo stražnju ložu

Vježbe za koljena 8

Iz neutralnog položaja prikazanog na lijevoj slici, napravite pretklon prema naprijed i pokušajte dotaknuti nožne prste rukom. pripazite da koljena ostanu ispružena cijelo vrijeme. Zadržite krajnji položaj 10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta.

Vježbe za koljena 9

Iz neutralnog položaja prikazanog na lijevoj slici, primite potkoljenicu rukom i pokušajte dotaknuti stražnjicu. Krajnji položaj zadržite 10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta sa svakom nogom. Pazite da zadržite uspravan stav. Ovom vježbom istežemo ekstenzore koljenog zgloba

Vježbe za koljena 10

Iz neutralnog položaja ležeći na leđima, primite koljeno jedne noge i privucite ga ka sebi kako je prikazano na slici. Krajnji položaj zadržite 10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta sa svakom nogom.

The post Vježbe za koljena appeared first on Portal o fizikalnoj terapiji.

Pogledajte nekoliko jednostavnih vježbica kojima možete pozitivno utjecati na vašu kralježnicu:

1. Legnite na trbuh, ostanite u tom položaju nekoliko sekundi i dišite normalno
2. Ležeći na trbuhu oslonite se na laktove. Ostanite u tom položaju nekoliko minuta. Dišite normalno.
3. Ležeći na trbuhu ispružite laktove i oslonite se na ruke. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, zatim se vratite u početni položaj (ležeći). Prilikom podizanja ramena izdahnite. Bitno je da u krajnjem podignutom položaju kukovi ostanu na podlozi bez podizanja.

Posturalna korekcija – Zapamtite da je jedan od najčešćih uzroka nastanka bolova u donjem dijelu kralježnice dugotrajno sjedenje. Ukoliko na poslu dugo sjedite, pokušajte svakih 2 sata malo prošetati i razgibati se. Uzmite mali jastučić koji možete položiti iza leđa i na taj način dodatno pomoći svojoj kralježnici.

Ove vježbice možete ponavljati nekoliko puta dnevno.

The post Bolovi u križima – lumbalnom dijelu appeared first on Portal o fizikalnoj terapiji.

Treba li vježbati u trudnoći?

Vježbati u trudnoći u sklopu manjih skupina, mogu sve zdrave trudnice. Nadležni ginekolozi dužni su se pisanom putem očitovati o sposobnosti trudnice da sudjeluje u profesionalno vođenim skupnim vježbama, od strane licenciranog fizioterapeuta. Fizioterapeut će prije početka provođenja programa vježbi u trudnoći napraviti procjenu stanja dijastaze, stanja muskulature, prethodnoj tjelesnoj aktivnosti trudnice, te ostale procjene ukoliko to stanje trudnice zahtjeva. Unutar manjih skupina (maksimalno osam do deset trudnica), individualizirano se pristupa svakoj trudnici, prema procjeni koja je početno napravljena.

Sjajan i detaljan prikaz video vježbi za kralježnicu možete pronaći  

The post Vježbe za trudnice – prevencija i terapija appeared first on Portal o fizikalnoj terapiji.

Kako funkcioniraju ove vježbe?

The post Pet Tibetanaca – koncept od 5 vježbi appeared first on Portal o fizikalnoj terapiji.

2.   Podlaktice i šake na ploči stola s dlanovima okrenutima prema podlozi (a). Šake izmjenično savijati u stranu (b, c), ali pritom ne micati podlaktice.

3.   Pacijent sjedi se strane stola, podlaktice su na stolu a ručni je zglob položen na rub stola (a). Šaku treba spuštati prema dolje i podizati je prema gore (b)

4.   Treba sjediti sa strane stola i podlakticu staviti na stol, pri čemu je ručni zglob na rubu stola (a). Vježbati krugove u oba smjera (b).

5.   Pacijent sjedi na stolcu i prstima šake obuhvati zglob bolesne ruke (a). Bolesnom rukom izvodi kružne kretnje u ručnome zglobu izmjenično prema unutra i prema van

6.   Pacijent sklopi šake tako da su dlanovi prema unutra (a). Vrškove prstiju spojenih dlanova okrene prema podu (b), a zatim prema prsima, tj. tijelu (c). Površine dlanova ostaju stisnute zajedno jedna prema drugoj.

7.   Dok pacijent sjedi, ruke su međusobno spojene prstima šake (a) a hrbat šake okrenut je prema tijelu (b). Ruke treba ispružiti naprijed (c). Na kraju treba okrenuti šake (dlanovi prema tijelu) i ruke saviti u laktu (a).

8.   Sjedeći za stolom, ispružene šake staviti na stol s dlanovima prema gore (a), prste skupljati u obliku, “male šake” (b), a potom ih savijati u obliku »pune šake« (c)

9.  Sjedeći na stolcu, ruke položiti na stol s dlanovima prema gore (a). Vježba se sastoji u širenju prstiju (b) i njihovu ponovnom skupljanju (a).

10.   Iz položaja ispružene šake vrhove prstiju primicati jedan po jedan palcu i pritiskivaih na drugi palac poput “štipanja”

Vježbe za šaku – 10 vježbi za zdravlje šake

The post Vježbe za šaku – 10 vježbi za zdravlje šake appeared first on Portal o fizikalnoj terapiji.

Vježba 1

Zauzmite ležeći položaj, ruke postavite uz tijelo, dlanovima okrenutim prema dolje. Podižite vratni dio kralježnice i ramena dok ne osjetite zatezanje. Ruke ne odvajati od podloge.

Vježba 2

Zauzmite ležeći položaj, ruke postavite uz tijelo, dlanovima okrenutim prema dolje. Podižite vratni dio kralježnice, ramena i dlanove. Osjetit ćete zatezanje između lopatica. Ruke postaviti što bliže tijelu i držati ravno laktove

Vježba 3

Zauzmite ležeći položaj, ruke postavite uz tijelo dlanovima okrenutim prema dolje. Podižite vratni dio kralježnice i ramena. Dlanove prekrižite i okrenite prema van. Glavu ispružite (pogled prema stropu)

Vježba 4

Zauzmite ležeći položaj, ruke postavite kao na slici, dlanovima okrenutim prema dolje. Podižite vratni dio kralježnice, ramena i dlanove dok ne osjetite zatezanje.

Vježba 5

Zauzmite ležeći položaj, ruke postavite kao na slici, dlanovima okrenutim prema dolje. Podižite vratni dio kralježnice i ramena te dlanove, kako je pokazano na slici.

Vježba 6

Zauzmite ležeći položaj, ruke prekrižite iza glave kako je pokazano na slici. Podižite laktove kako je pokazano na slici. Pazite da ne odižete glavu od podloge.

Vježba 7

Zauzmite ležeći položaj, ruke postavite ispred glave, dlanovima okrenutim prema dolje. Podižite vratni dio kralježnice i ramena te dlanove koje okrećete prema gore.

Vježba 8

Zauzmite ležeći položaj, ruke postavite uz tijelo, dlanovima okrenutim prema dolje. Ruke pomičemo horizontalno prema naprijed dok ne zauzmemo položaj sa slike.

Vježba 9

Zauzmite ležeći položaj. Ruke postavite kao na slici. Dlanovi su okrenuti prema dolje. Podižite vratni dio kralježnice i ramena. Pogled prema gore.

Vježba 10

Zauzmite četveronožni položaj, Spuštajte donji dio kralježnice i podižite glavu prema gore dok ne zauzmete položaj na lijevoj slici. Nakon toga podižite donji dio kralježnice i spuštajte glavu prema dolje.

Vježba 11

Zauzmite četveronožni položaj kako je prikazano na slici. Podižite istovremeno suprotnu ruku i nogu kao na slici.

Vježba 12

Zauzmite četveronožni položaj kako je pokazano na slici. Podižite istovremeno suprotnu ruku i nogu kao na slici. Noga koja ostaje na podlozi treba biti savinuta u koljenom zglobu što je više moguće.

Vježba 13

Zauzmite četveronožni položaj kako je pokazano na slici. Iz tog položaja spuštamo kukove prema naprijed i dolje dok ne dođemo u položaj sa desne slike. Pazite, ruke su u svakom trenutku na istom mjestu, i ne smijemo pomicati dlanove.

Vježba 14

Zauzmite sjedeći položaj kao na slici. Dlanove prekrižite i ruke postavite u položaj kao na slici. Odmaknite dlanove od tijela. Pazite da laktovi budu ravni i da ne pomičete tijelo prema naprijed.

Vježba 15

Zauzmite sjedeći položaj kao na slici. dlenove prekrižite i ruke postavite u položaj kao na slici. Odmaknite dlanove od tijela. Pazite da laktovi budu ravni, i da ne pomičete tijelo prema naprijed. Podignite šake prema lopaticama kako je prikazano na slici

Vježba 16

Iz položaja na lijevoj slici odignite lagano tijelo. Ruke izravnajte u laktovima te pomaknite prema natrag u položaj prikazan na desnoj slici.

Vježba 17

Iz položaja na lijevoj slici odignite polako tijelo i ruke te zauzmite položaj sa desne slike.

Vježba 18

Iz položaja na lijevoj slici odignite ruke te zauzmite položaj sa desne slike.

Vježba 19

Iz položaja na lijevoj slici horizontalno pomičite ruke prema naprijed dok ne zauzmete položaj sa desne slike. Pazite da vam laktovi budu ispruženi!

Napomena :  ove vježbe su predstavljene informativno i www.fizioterapeut hr ne može odgovarati ukoliko vježbe nisu prilagođene vašoj bolesti i/ili ako vam zbog njih bude lošije. Savjetujte se sa fizioterapeutom da li smijete raditi vježbe i koje!

The post Vježbe za kralježnicu – prikaz vježbi appeared first on Portal o fizikalnoj terapiji.