Vježbe za koljena

Vježbe za koljeno

Vježbe za koljena iznimno su važne kako bi se dugoročno osigurala stabilnost i mobilnost koljena kao i prevenirale ponovne povrede. Koljeni zglob predstavlja jedan od najkompleksniji zglobova u čovjekovom tijelu. Sastoji se od puno različitih struktura koje sudjeluju u stabilnosti i mobilnosti koljena. To su redom, kosti (femur, tibia, fibula i patella) ligamenti, mišići, meniskusi, hrskavice… .

Osim pokreta fleksije i ekstenzije, koljeni zglob odgovoran je i za prijenos opterećenja prilikom kretanja. Kao takav, koljeni zglob podložan je čestim ozljedama.

Svaka ozljeda koljena iziskuje individualan pristup i nadzor stručnjaka. Dugoročno je ipak iznimno bitno jačanje stabilnosti koljenog zgloba kako se povrede ne bi ponavljale.

Pripremili smo za vas prikaz 10 vježbi za koljena. Osim vježbi snaženja, iznimno su bitne i vježbe istezanja struktura oko koljenog zgloba, kao i ekscentrične vježbe. Sve te vježbe uključene su su slijedećih 10 vježbi.

Vježbe za koljena izvodite polako, pazite na posturu i ukoliko niste sigurni koje su vježbe prilagođene vama, savjetujte se sa fizioterapeutom!

Vježbe za koljena 1

Vježbe za jačanje koljena

Omotajte elastičnu traku oko oba skočna zgloba. Zauzmite položaj plenka (Oslonac na podlaktice i stopala uz zadržavanje ravnog trupa). Podižite ravno nogu po nogu sa ispruženim koljenom. Krajnji položaj zadržite 10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta sa svakom nogom!

Vježbe za koljena 2

Vježbe za koljeno

Omotajte elastičnu traku oko oba skočna zgloba. Zauzmite položaj ležanja na boku kako je navedeno na slici. Podižite ravno nogu sa ispruženim koljenom. Krajnji položaj zadržite 10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta sa svakom nogom!

Vježbe za koljena 3

Vježbe za koljeno

Zauzmite sjedeći položaj naslonjeni uz zid kako je navedeno na slici. Položaj zadržite između 10-20 sekundi ili duže ovisno o stupnju treniranosti. Vježbu ponovite 10 puta.

Vježbe za koljena 4

Vježbe za koljeno

Omotajte elastičnu traku oko skočnog zgloba. Iz neutralnog stojećeg položaja kako je navedeno na slici ispružite nogu prema naprijed pa prema natrag sa ispruženim koljenom. Pazite na ispravan položaj trupa. U krajnjem položaju zadržite nogu 10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta u svakom smjeru pa zamijenite nogu.

Vježbe za koljena 5

Vježbe za koljeno

Iz neutralnog položaja napravite korak na povišeni predmet dok ne zauzmete položaj na desnoj slici. Nakon toga se ponovno vratite natrag u početni položaj sa lijeve slike. Vježbu ponovite 10 puta sa svakom nogom.

Vježbe za koljena 6

Vježbe za koljeno iskorak

Iz početnog stojećeg položaja radimo iskorak jednom i drugom nogom. Stražnja noga odnosno koljeno savija se prema podlozi. Pripazite da zadržite uspravan stav! Vježbu ponovite 10 puta sa svakom nogom.

Vježbe za koljena 7

Istezanje hamstringsa

U sjedećem položaju ispružimo ruke i pokušamo dotaknuti nožne prste. Pazite da ne odižete koljena! Ovom vježbom istežemo stražnju ložu

Vježbe za koljena 8

Istezanje hamstringsa i koljena

Iz neutralnog položaja prikazanog na lijevoj slici, napravite pretklon prema naprijed i pokušajte dotaknuti nožne prste rukom. pripazite da koljena ostanu ispružena cijelo vrijeme. Zadržite krajnji položaj 10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta.

Vježbe za koljena 9

Vježbe istezanja koljena

Iz neutralnog položaja prikazanog na lijevoj slici, primite potkoljenicu rukom i pokušajte dotaknuti stražnjicu. Krajnji položaj zadržite 10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta sa svakom nogom. Pazite da zadržite uspravan stav. Ovom vježbom istežemo ekstenzore koljenog zgloba

Vježbe za koljena 10

Istezanje hamstringsa

Iz neutralnog položaja ležeći na leđima, primite koljeno jedne noge i privucite ga ka sebi kako je prikazano na slici. Krajnji položaj zadržite 10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta sa svakom nogom.