Ukupno ćemo održati 6 webinara, a peti u nizu je “MSK ultrazvuk u reumatologiji – Top 5 slučajeva” koji će se održati 18. 10. 2022. (utorak) u 19:30 sati. Webinar će voditi Damir Deković Sonoskills-ov međunarodni instruktor MSK ultrazvuka. 

Registrirati se možete ovdje:

VAŽNO: Obzirom na jako veliki interes za webinar, postoji šansa da nećete moći pristupiti webinaru u live verziji. Naime, platforma dozvoljava pristup za 1000 prvih polaznika koji se se spojena webinar. Neovisno o tome, webinar će se snimati i moći ćete ga pogledati i naknadno. Snimka webinara biti će dostupna dva sata nakon live verzije a podsjetnik ćete dobiti putem e-maila. Snimku možete pogledati unutar 10 dana! Pogledanom snimkom webinara unutar 10 dana, također ostvarujete pravo na skupljanje bodova. Nakon isteka 10 dana i dalje ćete moći pogledati webinar, no neće više biti moguć upis bodova!

SUSTAV ĆE PRATITI TKO JE POGLEDAO SNIMKU ODNOSNO GLEDAO LIVE WEBINAR I SAMO ONI KOJI BUDU POGLEDALI BAREM 30 MIN WEBINARA OSTVARITI ĆE PRAVO NA BODOVE.

Gledanje snimke ovog webinara biti će moguće do 28.10.2022. U Subotu 29.10. 2022. prikupiti ćemo i sortirati sve podatke o polaznicima i pogledanom webinaru te ih isti dan poslati Komori na bodovanje. Nakon isteka 28.10.2022. i dalje ćete moći pogledati webinar, no neće više biti moguć upis bodova!

01. 03. – MSK ultrazvuk glutealne regije –
05. 04. – MSK ultrazvuk gležnja (5 izazova u skeniranju) – POGLEDAJ SNIMKU
24. 05. – MSK ultrazvuk kralježnice – POGLEDAJ SNIMKU 
13. 09. – MSK ultrazvuk kod sportskih ozljeda mišića –
18. 10. – MSK ultrazvuk u reumatologiji (top 5 slučajeva) –
15. 11. – Zdravstveni tim u profesionalnom sportu – USKORO LINK

PRIJAVI SE PUTEM QR KODA!

Sve detalje oko upisa bodova možete provjeriti ovdje:
https://www.fizioterapeut.hr/sve-informacije-o-upisu-bodova-za-odrzane-webinare/

Sve naše dosadašnje webinare možete pogledati ovdje, kao i pretplatiti se na naš kanal:
https://www.youtube.com/channel/UCKLrVP8y6KQdG1hF_c_sMVA

Pratite nas na facebook-u:
https://www.facebook.com/sonoskillsHR

The post Webinar “MSK ultrazvuk u reumatologiji” appeared first on Portal o fizikalnoj terapiji.

Svakodnevne obaveze i dugotrajno sjedenje negativno utječu na našu posturu. Dolazi do skraćenja i pojačane napetosti određenih mišićnih skupina, a samim time i do “dizbalansa” u mišićnoj jakosti. Dugoročno, sve to vodi prema razvijanju određenih patoloških stanja i nastanka lokomotornih bolesti, a najčešće je prva na udaru kralježnica.

Svakodnevna medicinska gimnastika i vježbe razgibavanja pomažu nam očuvati dobro stanje našeg lokomotornog sustava i dugoročno pevenirati nastanak problema.

Pripremili smo za vas 10 vježbi za razgibavanje koje možete raditi svako jutro. Potrebno je odvojiti samo 20 minuta vremena i malo dobre volje. Rezultati će doći brzo i osjećati ćete se bolje!

Vježbe za razgibavanje izvodite polako, pazite na posturu i ukoliko niste sigurni koje su vježbe prilagođene vama, savjetujte se sa fizioterapeutom!

Vježbe za razgibavanje 1

Iz stojećega položaja prikazanog na lijevoj slici, savinite i podignite koljeno kako je prikazano na desnoj slici. Pazite da stopalo bude podignuto na način da prste gurate prema gore. Kada koljeno podignete u krajnji položaj, zadržite ga 8-10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta sa svakom nogom.

Vježbe za razgibavanje 2

Iz stojećega položaja prikazanog na lijevoj slici, napravite iskorak prema naprijed sa jednom nogom kako je prikazano na desnoj slici. Kada postignete krajnji položaj prikazan na desnoj slici, zadržite ga 8-10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta sa svakom nogom.

Vježbe za razgibavanje 3

Iz stojećega položaja prikazanog na lijevoj slici, spustite se u polu čučanj kako je prikazano na desnoj slici. Nije potrebno spustiti se duboko u čučanj već je polu čučanj dovoljan! Pazite na položaj ruku! Kada postignete krajnji položaj prikazan na desnoj slici, zadržite ga 8-10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta.

Vježbe za razgibavanje 4

Iz ležećeg položaja prikazanog na lijevoj slici, podignite zdjelicu i oslonite se na stopala kako je prikazano na desnoj slici. Pazite na položaj ruku! Kada postignete krajnji položaj prikazan na desnoj slici, zadržite ga 10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta.

Vježbe za razgibavanje 5

Iz ležećeg položaja prikazanog na lijevoj slici, postavite ruke iza glave te uz savijanje i blagu rotaciju trupa, probajte dotaknuti laktom koljeno suprotne noge kako je prikazano na desnoj slici. Vježbu izvodite polako i ponovite ju 10 puta.

Vježbe za razgibavanje 6

Iz ležećeg položaja prikazanog na lijevoj slici, povucite koljena prema sebi i postavite noge kako je prikazano na desnoj slici. Vježbu izvodite polako i ponovite ju 10 puta.

Vježbe za razgibavanje 7

Iz ležećeg položaja prikazanog na lijevoj slici, podignite trup i noge prema gore kako je prikazano na desnoj slici. Pazite na položaj ruku i da koljena budu potpuno ekstendirana! Krajnji položaj zadržite 10 sekundi. Vježbu izvodite polako i ponovite ju 10 puta.

Vježbe za razgibavanje 8

Iz “četveronožnog” položaja prikazanog na lijevoj slici, primaknite koljeno prema trupu kako je prikazano na desnoj slici. Pazite ne podižete zdjelicu! Vježbu izvodite polako i ponovite ju 10 puta.

Vježbe za razgibavanje 9

Iz “četveronožnog” položaja prikazanog na lijevoj slici, podignite ruku i suprotnu nogu kako je prikazano na desnoj slici. Pazite da ne podižete i ne rotirate zdjelicu i da zadržite ravan stav! Vježbu izvodite polako i ponovite ju 10 puta.

Vježbe za razgibavanje 10

Iz “četveronožnog” položaja prikazanog na lijevoj slici, podignite nogu kako je prikazano na desnoj slici. Pazite da ne rotirate zdjelicu i da zadržite ravan stav! Vježbu izvodite polako i ponovite ju 10 puta.

The post Vježbe za jutarnje razgibavanje – prikaz 10 vježbi appeared first on Portal o fizikalnoj terapiji.

Ove godine kampanja je fokusirana na korištenje i promociju telemedicine u fizioterapiji, kao i na rehabilitaciju COVID-19 bolesnika.

Brojni fizioterapeuti uključeni su u rehabilitaciju COVID-19 pacijenata. Fizikalna terapija u JIL jedinicama izuzetno je bitna i važna za poboljšanje općeg stanja pacijenta, a samim time i ubrzanjem oporavka.

Ovo su neke od ključnih poruka ovogodišnjeg obilježavanja dana fizikalne terapije:

• medicinska gimnastika može odigrati važnu ulogu u oporavku osobe oboljele od COVID-19
• kao stručnjaci za pokretljivost, fizioterapeuti mogu odigrati ključnu ulogu u rehabilitaciji COVID-19 bolesnika i ubrzati njihov oporavak.
• osobama koje su razvile težak oblik COVID-19 biti će potrebna fizikalna terapija kako bi se oporavili od negativnih utjecaja liječenja COVID-19
• Korištenje telemedicine može pomoći COVID-19 bolesnicima da dobiju bržu podršku i savjete fizioterapeuta
• telemedicina može biti učinkovita isto kao i konvencionalni pristup fizioterapije, tj. programu vježbanja.

Svim fizioterapeutima želimo sretan Svjetski Dan Fizikalne Terapije!

The post Svjetski dan Fizikalne terapije – World PT Day 2020 appeared first on Portal o fizikalnoj terapiji.

Zato je hrana pobjednika neprocjenjiva – savršeni vodič ka savršenoj ishrani. Ne govorimo ovdje samo o aktivnim sportašima nego i o vikend šetačima, onima koji idu na gimnastiku za vrijeme pauze i onima koji žele ostati u formi pomoću amaterskih sportova – kakvi god oni bili. Da biste izvukli najbolje od sebe trebate imati i najbolju prehranu.

Hrana sportaša pobjednika

Hrana pobjednika, jednostavno i jasno, sama objašnjava zašto je nadjačala mnoge ishrane bazirane na mesu – i razorila poneke mitove. Uzmi protein! Ne možeš uspjeti bez mase proteina iz mesa i mliječnih proizvoda! Pogrešno! Ključ za uspjeh su škrobasti, složeni ugljikohidrati – stvari kao što su krumpiri, tjestenina i riža. To je ‘energetska hrana’ i nju ne nalazimo u mesu. Također, ljudske mišiće ne izgrađuju mišići ‘mesnatih’ životinja.

Vegetarijanska prehrana kod sportaša

Pa gdje onda vegetarijanci dobivaju potrebne proteine? Gotovo iz svega što jedu! Sadrži ih skoro sva biljna hrana i teško je moguće da bi vam oni mogli nedostajati.

Vegetarijanska hrana dolazi u kompletu s antioksidansima koji jednostavno pobjeđuju bolesti, a bez kojih bi inače vaše tijelo bilo otvoreno ‘za napad’ i ne bi moglo ispravno funkcionirati. Najbolji borci protiv bolesti su vitamin C i E te betakaroten (oblik iz vitamina A) – a to ćete vrlo teško naći u mesu i mliječnim proizvodima. Ono što ćete naći u njima su masnoća koja začepljuje arterije i kolesterol.

Istina je slijedeća – hrana životinjskog porijekla šteti vašem tijelu, a biljna hrana ga štiti. Zato je hrana pobjednika savršeni vodič za onoga tko želi biti nositelj života.

Dobro izbalansirana prehrana

Dobro izbalansirana prehrana je sve ono što sportaši zapravo trebaju da bi osvojili vrh’. Ove riječi dolaze iz najmjerodavnijeg udžbenika o ljudskoj prehrani.

Bili vi osoba koja ide na gimnastiku jednom tjedno iz straha da se ne pretvori u ‘kuglicu’ ili fanatik dobre kondicije koji nas ostale posramljuje, možete biti sigurni da će dobro uravnotežena vegetarijanska prehrana osigurati sve što vaš omiljeni sport zahtijeva. Ne iznenađuje da za vas kao vegetarijanca postoje prednosti usporedive s vašim suparnicima koji jedu meso!

Postoje dva velika plusa za zdravlje koja čine vegetarijansku odnosno vegansku hranu vrijednom razmatranja od strane ozbiljnih sportaša.

Prvo, vegetarijanska hrana je puna ugljikohidrata koji osiguravaju energiju – hrane koja je obavezna za sve sportske tipove. Zapravo prehrana koja je bliska vegetarijanskoj često je neophodna za sportaše kako bi iskoristili prednosti ugljikohidrata – obogaćena biljna hrana kao što su kruh od cjelovitog zrna, žitarice i tjestenina! Drugo, vegetarijanska prehrana je bogata osnovnim nutrijentima zvanima antioksidansi.

Ti vitalni vitamini pomažu tijelu da se bolje nosi sa stresom koji izaziva naporna vježba. Meso i mliječni proizvodi ne sadrže ni ugljikohidrate ni tri osnovna antioksidanta – betakaroten, vitamin C i vitamin E.

Prestižni američki časopis kliničkog nutricionizma (American Journal of Clinical Nutrition) sve to lijepo sumira u svom izvješću: ‘Dobro isplanirana vegetarijanska ishrana sportašima pruža odgovarajući nivo svih potrebih nutrijenata, a također reducira i rizične faktore za kardiovaskularne bolesti’.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati nam daju energiju potrebnu da bismo pokretali tijelo – bila to šetnja ulicom ili trčanje maratona – i svi savjetnici za zdravlje smatraju ih najvažnijim gorivom za jako intenzivnu aktivnost i dobar radni učinak.

Ugljikohidrati dolaze u tri oblika – sporo oslobađajuća složena škrob (primjer dolje), brzo oslobađajući jednostavni šećeri (glukoza i fruktoza) i prehrambena vlakna (neprobavljiv dio voća i povrća, neophodan da bi probavni sustav pravilno radio).

Svjetska zdravstvena organizacija predlaže da bismo svi trebali jesti mnogo više ugljikohidrata (uglavnom one sporo oslobađajuće) nego što to činimo – 55 do 70% naše prehrane trebalo bi biti sastavljeno od njih. I pogodite što – široko je utvrđeno da vegetarijanska prehrana sadrži više ugljikohidrata nego ona prosječnog svejeda.

U većini studija pokazano je da količina ugljikohidrata koje unose izdržljivi sportaši pada ispod preporučene vrijednosti.

Mišljenje Američkog udruženja nuticionista (American Dietetic Association) izjavljuje: ‘… najbolje je da se dodatna energija sportaša osigurava kroz ugljikohidrate, da ona dolazi iz grupe hrane bazirane na ugljikohidratima (razne vrste kruha, žitarice i zrnje, povrće, i voće)’.

Oblik ugljikohidrata od cjelovitog zrna je sporo oslobađajući, a upravo to je ono što najviše trebate pri osvajanju vrha, i stalnog sportskog napora. Mahunarke su drugi izvor tih složenih ugljikohidrata, a uključuju sve vrste graha, zapečeni grah, slanutak, crveni grah, zrnje soje kao i zrnje leće.

Sagorjevanje ugljikohidrata i masti

Ugljikohidrati i masti su dva prehrambena goriva koje tijelo koristi tijekom vježbe. Višak prehrambene masnoće sprema se u masno tkivo i, kao što to svi znamo, tijelo nažalost ima neograničeni kapacitet za takvo odlaganje! Ugljikohidrati mogu biti pohranjeni kao masnoća ili glikogen, no količina glikogena koja može biti pohranjena je ograničena – u mišićima i jetri.

Tijekom jako intenzivnog vježbanja poput sprinta sagorijeva uglavnom glikogen

Tijekom slabog intenziteta vježbanja kao što je hodanje – baš kao i kod dugotrajnog treninga – upravo masnoća se koristi kako bi osigurala polagan i postojan protok energije do mišića. Tijekom jako intenzivnog vježbanja poput sprinta sagorijeva uglavnom glikogen i on je brz izvor energije za tijelo. Kao sportaš imate cilj izgraditi dovoljne rezerve glikogena u svojim mišićima tako da bi bili u mogućnosti raditi napornije na duže relacije.

Vegetarijanska odnosno veganska prehrana to olakšava otkad je dokazano da je najbolji način za obnavljanje zalihe glikogena prakticiranje ishrane bogate škrobastim ugljikohidratima – jednako dobro kao i da slijedite dobar program aerobnog treninga.

Važeće UK smjernice preporučuju da svatko treba težiti tome da bude umjereno aktivan (npr. brzo hodanje, vrtlarstvo) najmanje 30 minuta svaki dan, ili bar pet dana u tjednu). Jedući obroke bogate ugljikohidratima redovito tijekom dana osigurat ćete da sve vaše potrebe za energijom budu zadovoljene – koja god vaša aktivnost bila.

Tada nećete morati brinuti niti o rezervama glikogena. Što više ćete vježbati, to više ugljikohidrata ćete trebati. Jednostavno povećajte veličinu svakog obroka da biste zadovoljili glad, a održali stabilnu težinu. Grickanje je izvrstan način da si osigurate dodatnu energiju – držite se hrane kao što su orašasti proizvodi, sjemenke, suho voće i krekeri od cjelovitog zrna.

Zapamtite da vaše tijelo također treba i predah, pa si u dnevni raspored ubacite vrijeme kad je potrebno sjesti i podići noge!

Protein

Protein je potreban da bi obnovio tjelesna tkiva i stanice, a izgrađen je od mnogo manjih jedinica – građevnih blokova – zvanih aminokiseline. Suprotno popularnom mišljenju da izgrađujete mišiće jedući više proteina. Vjerovanje da jedenje životinjskih mišića, tzv. mesa (i mnogo drugih nezdravih masnoća) automatski izgrađuje ljudske mišiće, jednostavno nije istinito.

Mišići se razvijaju upotrebljavanjem, a ne jedenjem velikih količina mesa drugih životinja – ili ih koristite ili ih izgubite. Pogledajte gorile – oni bez sumnje imaju najjaču muskulaturu od svih primata, a ta impresivna tjelesna građa dolazi kroz redovitu fizičku aktivnost i ishranu baziranu samo na biljkama!

Većina hrane sadrži nešto proteina. Osobito dobri izvori proteina u vegetarijanskoj prehrani su sojini proizvodi (kao tofu – skuta od soje, vegetarijanski burgeri i sojino mlijeko), grahorice, leća, orašasti proizvodi, sjemenke i žitarice (npr. kruh od cjelovitog zrna, tjestenina, riža).

Ako sportaši trebaju neke dodatne proteine, to se pokriva umjereno povećanim unosom hrane, a ne povećavanjem isključivo proteinske hrane. Povećanim unosom kalorija – uglavnom ugljikohidrata – i držanjem prehrambenog proteina blizu 15% od vašeg ukupnog energetskog unosa, svaki dodatni protein koji zatrebate nadoknadit će se povećanjem količine pojedene hrane.

Tekućina

Uzimanje tekućine (uglavnom vode) često je zanemareno ali, u stvari, to je najvažniji element u svačijem životu – kod fizički aktivnih kao i kod manje aktivnih ljudi.

Osoba koja sjedi bez ikakve fizičke aktivnosti, u hladnom klimatskom podneblju, izgubi otprilike litru i pol tekućine na dan, a sportaš tijekom jednog sata napornog vježbanja može izgubiti između 2 do 4 litre!

Rad mišića može biti smanjen za 20-30% prilikom gubljenja 4-5% tjelesne težine – ne iznenađuje kad uzmete u obzir da mišićno tkivo čini 80-85% vode. Prema tome, koliko biste tekućine trebali piti?

Povećana potreba tijela za vodom ovisi o vrsti, intenzitetu i trajanju sporta kojeg ste izabrali, kao i o temperaturi zraka (7). Ipak, postoji nekoliko jednostavnih uputa koje će pomoći da osigurate vaše tijelo da nikad ne dehidrira.

Koliko piti tekućine prije treninga:  

Pijte puno vode prije fizičkog opterećenja; 24 sata prije seta vježbi pijte mnogo tekućine. Tijekom dva do tri sata prije treninga pijte otprilike 500 ml tekućine postepeno.

Koliko unositi tekućine tokom treninga :  

Pijte 150-350 ml tekućine u intervalu od 15 -20 minuta, počevši na samom početku treninga. Čista voda je obično dovoljna za trening koji traje manje od jednog sata.

Za vrijeme treninga koji traje više od jednog sata, možda ćete imati potrebe za nešto dodatne energije. Izaberite ili poseban tonik za sportaše ili si uštedite novac i napravite svoj vlastiti energetski napitak. Jednostavno izmiješajte 500 ml voćnog soka s 500 mi vode.

To će osigurati potrebnu vodu, šećer (glukozu i fruktozu) i elektrolite (natrij i kalij) zajedno s mnoštvom drugih vitamina. Nema stvarne potrebe nadoknađivati sol tijekom pojedinačnog seta vježbi umjerene dužine trajanja – manje od tri, četiri sata. Ipak, ako to vaše tijelo zahtijeva, možete jednostavno dodati ¼ čajne žličice soli u svoj voćni napitak iz kućne radinosti.

Najvažnije poruka ovdje je da treba piti puno vode prije, tijekom i nakon treninga – ako osjećate žeđ – znači da ste već dehidrirali! Ali opet, nemojte poludjeti i piti previše.

Masnoće

Svi trebamo neke masnoće u prehrani da bismo si osigurali otprilike 20-30% od ukupne energije, ali previše masnoća čini vas – masnima! Masnoće u prehrani dolaze u dva oblika – zasićene i nezasićene.

Ono što mi ne trebamo u prehrani su neesencijalne zasićene masnoće koje dolaze uglavnom iz mesa, mliječnih proizvoda i prerađene hrane. One povećavaju razinu kolesterola i mogu voditi do srčanih oboljenja i nekih oblika raka.

Ono što trebamo u prehrani su nezasićene, takozvane, esencijalne masnoće. Vegetarijanska i veganska ishrana bogate su tim esencijalnim masnoćama – koje obilno nalazimo u sjemenkama, orašastim plodovima, grahoricama, avokadu i biljnom ulju.

Margarini bez životinjskih sastojaka također su izvori esencijalnih masnoća, ali budite sigurni da upotrebljavate samo one nehidrogenirane. Hidrogenirane masnoće djeluju na podjednako štetan način na tijelo kao i zasićene masnoće. Proces poznat kao hidrogenacija primijenjuje se na tekuće biljno ulje da bi ga pretvorilo u tvrde masnoće, proizvodeći rasprostranjene margarine.

Proizvedene masnoće nazivaju se trans-masnoćama, ali tijelo od njih nema koristi. Što je još gore, one blokiraju mogućnost tijela da iskoristi esencijalne masnoće koje su mu zaista potrebne. Izaberite margarine s oznakom koja navodi da su korištene samo ‘nehidrogenirane masnoće’.

Mnoga procesirana hrana također sadrži te nezdrave trans-masnoće – u obliku čipsa, krispija i mnogih slastičarskih proizvoda – tako da je najbolje da ograničite upotrebu tih proizvoda u svojoj prehrani.

Vitamini i Antioksidansi

Nedavno se znanost mnogo interesirala vezano uz slobodne radikale. To su molekule koje potpomažu bolesti proizvedene iz, na primjer, zagađenja, pušenja cigareta i kuhanja – posebno kuhanja mesa. Slobodni radikali proizvode se također unutar tijela kao nus-proizvodi normalnih bioloških funkcija poput probave i disanja. Fizičko opterećenje također proizvodi te slobodne radikale.

Antioksidansi su jedine poznate kemikalije koje omogućuju snažnu obranu protiv tih štetnih molekula. I pogodite opet što? Pa, vegeterijanska ishrana je apsolutno puna tim sitnim čudima jer se oni uglavnom nalaze u svježem voću, povrću, sjemenkama, orašastim proizvodima, grahoricama i žitaricama od cjelovitog zrna!

Tri najvažnija aktioksidansa nalaze se upravo u biljnoj hrani. Govorimo o vitaminu C, E i beta-karotenu (antioksidans iz vitamina A). Niti jedan od njih ne dolazi iz jedenja mrtvih životinja.

Ne iznenađuje da su nedavna istraživanja otkrila da vegetarijanci imaju viši nivo antioksidansa vitamina C, vitamina E i beta-karotena nego mesojedi. Svi – ali čak više sportski tipovi ljudi – trebali bi jesti hranu bogatu tim vitaminima. Jarko obojeno voće i povrće – osobito crveno, zeleno i narančasto – vrlo su bogat i izvori.

Birajte između krumpira, mrkve, tamnolisnatog povrća (brokula, potočarka), naranče, marelice, grožđa, slatkog krumpira, avokada, paprike, kivija… možemo nabrajati unedogled ! Jedite ih sirove, kuhane na pari, grilane na žaru. Beta-karoten u mrkvi i likopen (drugi antioksidans) u krumpiru zapravo se bolje absorbiraju u vašem tijelu ako su prethodno prokuhani.

Iz toga je jednostavno vidjeti kako su tijela sportaša vegetarijanaca, koji imaju visok unos te vrste hrane, u prednosti – biti će mnogo bolje opremljeni u odnošenju prema štetnim slobodnim radikalima.

Skupina B vitamina

Ova grupa vitamina uključuje vitamin B1 (thiamin), B2 (riboflavin), niacin, B6 (pyridoxine), folnu kiselinu i vitamin B12 (cobalamin). Vitamini B1, B2, niacin and B6 su od posebne važnosti za sportske tipove budući da su svi umiješani u otpuštanje energije iz hrane.

Osigurati snabdijevanje potrebnim vitaminima u vegetarijanskoj prehrani uopće nije problem. Bogato su dostupni u žitaricama od cjelovitog zrna, uključujući kruh, smeđu rižu, tjesteninu od neprosijanog brašna, ekstrakte kvasca, mahunarke (grah, leća), orašaste plodove, sjemenke, tamnozeleno lisnato povrće, avokado i banane.

Mnoge žitarice koje jedemo za doručak također su pojačane cijelom grupom vitamina B. Folna kiselina je potrebna za mnoge procese u tijelu uključujući sintezu proteina i tvorbu krvi. Većina povrća sadrži nešto folne kiseline, pogotovo tamnozeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, mahunarke, i avokado. Vitamin B12 (cobalamin) je potreban za održavanje zdravog nervnog sistema i normalne izgradnje krvi.

Jetra ima zalihe vitamina B12 za tri godine, i tijelo ga također vrlo učinkovito resorbira. Vegani mogu osigurati vitamin B12 kroz dodatak prehrani ili uključujući u svakodnevnu prehranu proizvode koji su njime obogaćeni – kao što su žitarice za doručak, ekstrakti kvasca, neki margarini i sojino mlijeko. Vitamini B6, B12 i folna kiselina također su neophodni za održavanje zdravih arterija.

Minerali  Željezo i Cink

Željezo i cink su dva vrlo važna minerala i nalaze se u uobičajenoj hrani vegetarijanaca. Željezo je osnovna komponenta hemoglobina i nalazi se u crvenim krvnim zrncima koja provode kisik kroz tijelo.

Nedostatak željeza može uzrokovati anemiju, ali vodeća savjetodavna tijela poput Britanskog Zdravstvenog Udruženja (British Medical Association ) tvrde da manjak željeza nije češći kod vegetarijanaca u odnosu na mesojede.

Postoje također i neki dokazi da prehrana bogata željezom iz mesa zapravo može uzrokovati bolest! Dobri izvori željeza su kruh od neprosijanog brašna, mahunarke (zapečeni grah, zrna soje, slanutak, crveni grah, leća i grašak), sušeno voće (osobito smokve i marelice), crna melasa i tamnozeleno lisnato povrće. Budući da vitamin C pomaže tijelu da bolje apsorbira željezo, dobra navika je uzimati hranu bogatu željezom zajedno sa voćem i povrćem.

Čaša svježeg soka od naranče uz obrok ili voće nakon njega trebalo bi učiniti čaroliju. Kalcij u mliječnim proizvodima može smanjiti količinu željeza koju će tijelo apsorbirati. Cink se nalazi u sjemenkama, orašastim plodovima, žitaricama od cjelovitog zrna i mahunarkama. Njegova glavna uloga je zaštita i obnova DNA (ljudskog genetičkog koda).

Kalcij i zdravlje kostiju

Uzimamo ih zdravo za gotovo, ali imati zdrave kosti osnova je za vođenje aktivnog života. Samo zamislite kako ograničavajuće može biti ako slomite nogu i ne možete se kretati bez tuđe pomoći?

Budite sigurni da su vam kosti jake i da takve ostanu – to je važno za sve – sportaše, nesportaše, muškarce kao i žene. Osteoporoza je stanje u kojem kosti postaju vrlo krhke i mogu se čak slomiti. Iako se ta bolest obično javlja u drugoj polovici života, postoje jednostavni koraci koji se trebaju poduzeti ranije u životu da bi se smanjio rizik od njenog razvoja.

Svi trebaju prakticirati neke vježbe kojima će održavati tjelesnu težinu – i da biste to činili, ne morate odlaziti na gimnastiku. Jednostavne aktivnosti poput hodanja, penjanja uz stepenice ili sklekovi pomažu povećati snagu vaših kostiju. Još je bolje ako nosite teret dok hodate – na primjer pješačenje i nošenje u rukama torbi iz kupovine (punih ukusne vegetarijanske hrane!) umjesto vožnje u autu ili autobusu!

Preskakanje užeta ili korištenje bučica za gimnastiku – posebno za noge i za ruke – dok vježbate, također su izvrsni načini za dobro uvježbavanje vaših kostiju. To je pomalo slično kao i sa mišićima – kosti trebate koristiti redovito da bi osigurali njihovu snagu i zdravlje. Što ranije u životu s time počnete, to bolje.

Kosti, naravno, također trebaju odgovarajuću podršku kalcija, a taj mineral uzet će iz prehrane do vaših srednjih tridesetih. Mliječni proizvodi nisu jedini izvor kalcija – i, naravno, oni dolaze opterećeni neesecijalnim zasićenim masnoćama i kolesterolom.

Životinjski proteini iz mesa i mliječnih proizvoda potiču povlačenje kalcija iz kostiju, dok biljni izvori proteina nemaju taj učinak. Biljna hrana bogata kalcijem su tamnozeleno lisnato povrće (brokula, peršin, prokulice, potočarka) jednako kao tofu (skuta od sojinih zrnja), sušeno voće (osobito smokve), sjemenke (osobito sezam), orašasti plodovi (osobito bademi) i tahini (maslac od sezamovih sjemenki).

Možete čak uzeti i narančin sok i prokuhanu vodu obogaćenu kalcijem. Vitamin D iz sunčevog svjetla kao i obogaćena hrana poput žitarica i margarina, pomaže tijelu apsorbirati kalcij iz hrane – ima li bolji izgovor da izađete van po nešto svježeg zraka?

Ne-mliječni izvori kalcija – kao što je većina biljne hrane – također imaju dodatne prednosti po pitanju snabdjevenija tijela drugim neophodnim mineralom za kosti – magnezijem.

Dodaci prehrani za sportaše

Tržište raznih pomoćnih pića i hrane za koju vas uvjeravaju da povećava vašu sportsku izvedbu i snagu – multimiljunska je industrija. Znanstveno istraživanje iza mnogih tvrdnji – poput povećane mišićne mase, bolje izdržljivosti, poboljšane izvedbe itd. – neuvjerljivo je i treba daljnja ispitivanja.

Dobar program vježbanja, zajedno sa dobro izbalansiranom vegetarijanskom prehranom opskrbit će vaše tijelo svim neophodnim sastojcima potrebnima za postizanje vrhunske izvedbe. Vjerojatno možete razmišljati o boljim načinima kako da potrošite novac bez da vas zavedu mamci domišljatih i privlačnih tehnika kojima se služe marketinški stručnjaci!

Vegetarijanska hrana – neophodna hrana za sportaše

Kao što ovaj vodič pokazuje, balansirana i raznolika vegetarijanska prehrana i više je nego sposobna osigurati vam sve prehrambene sastojke – proteine, minerale i vitamine – koje vaše tijelo zahtijeva. To je također prehrana koja ima značajne prednosti u odnosu na onu baziranu na mesu, uglavnom zbog povećanog unosa škrobastih ugljikohidrata i antioksidanata.

Meso i kravlje mlijeko ne sadrže niti jedan od antioksidanata, beta-karoten, vitamin C i E, niti vitamin K, kao ni složene ugljikohidrate ni vlakna. Meso ne sadrži ni kalcij, ni vitamin D. Ono što meso i mliječni proizvodi sadrže su kolesterol i mnoštvo zasićenih masnoća koje začepljuju arterije, i potpuno su nevažni u prehrani.

Ono što je neophodno u prehrani su: svježe voće i povrće, orašasti proizvodi, sjemenke, mahunarke i žitarice od cjelovitog zrna – sve sami sastojci dobro bazirane vegetarijanske odnosno veganske prehrane. Uživajte!

The post Prehrana kod sportaša pobjednika appeared first on Portal o fizikalnoj terapiji.

Što je to lokomotorni sustav?

Lokomotorni sustav sastoji se od ljudskog skeleta (koji uključuje kosti, ligamente, tetive i hrskavice) te pripadajuće mišiće. Daje tijelu osnovnu strukturu i sposobnost kretanja. Uz strukturnu ulogu, veće kosti sadrže koštanu srž, mjesto stvaranja krvnih stanica. 

Također, kosti su mjesto skladištenja kalcija i fosfata. Proučavanje skeleta u medicinskoj znanosti naziva se osteologija, a disciplina koja bavi bolestima tog sustava je ortopedija.

Bolesti lokomotornog sustava

Postoji niz različitih bolesti koje mogu zahvatiti lokomotorni sustav: upale zglobova (artritisi), degenerativne promjene intevretebralnog diska (diskopatije), degenerativne bolesti kralježnice (spondiloza), upala tetiva, tetivnih ovojnica i mišića, bolna stanja kralježnice, displazija kuka, sportske ozljede…

Prateći te osnovne stavke o prirodi ponašanja lokomotornog sustava ,koji nebi bio moguć bez mišićnog veznog tetivnog-sustava, koji uvelike omogućuje pokretljivost i aktivnost koje svakodnevno činimo i provodimo, dolazimo do sljedećeg pitanja: što to hrani naše kosti? Što one trebaju da bi ispravno funkcionirale? 

Jer, svaki živi sustav kako u tijelu tako i izvan njega se ‘napaja’ nečem da bi živio i bio aktivan, ali što to uništava i onesposobljava naše kosti da ispravno funkcioniraju?

Krenimo iz početka, mnoge fiziološke komponente (kao razina glukoze u krvi, tjelesna temperatura,  pH krvi itd.) moraju se održavati u uskim granicama ravnoteže kako bi se održalo zdravlje. Svaka stanica u tijelu ima svoju homeostazu dakle ono za čime svi težimo a to je zdravlje, homeostaza je stanična stabilnost, tema fiziologije je ona o homeostazi, održavanju stabilnog unutrašnjeg okruženja unatoč vanjskim flaktuacijama. Zaista, primarna funkcija mnogih organskih sustava jest održavanje homeostaze (zdravlja).

Na primjer, mokraćni sustav pomaže kontroliranju količine vode u organizmu kao i održavanje pH vrijednosti krvi i različitih otpadnih produkata, te upravlja metaboličkim procesima, a krvožilni sustav osigurava tkivima stalnu opskrbu kisikom i hranjivim tvarima i otklanja štetne produkte. Ako tome pridodamo, recimo, redovito vježbanje određenih korisnih vježbi mi već umanjujemo odnosno pomažemo tijelu da ispravno funkcionira i očisti se od štetnih nametnika-toksina. Ali što to remeti funkciju naših kostiju? Odgovor je to koji muči svakog ortopeda.

Makrobiotika nudi odgovore, sustavom fiziognomike i utjecajnog promatranja prirode i čovjeka kroz dugi niz godina i počinje prepoznavati shvaćati zašto se poremećaji događaju i čini sve kako bi dovela cijeli organizam u optimalno stanje- zdravlje, a ne samo dio.  

Kako je u makrobiotici uvijek nekako aktualna ona strana ljudskih rasprava ‘što smijem jesti,  a što ne’ naveo bih sljedeće: makrobiotika ne zabranjuje ni jednu namirnicu, nego samo sugerira ili savjetuje koje su to namirnice zaista dobre i potrebne ljudskom organizmu  da bi postigao dobro zdravlje a da se pri tom ne naštetio nikome.

Namirnice koje slabe i oštećuju lokomotorni sustav (koštani sustav) jesu:

• šećer
• mlijeko i mliječni proizvodi
• gazirana i negazirana pića (recimo Coca cola i tzv. energetske ‘bombe’ napitci!)

Namirnice koje mogu pomoći u ozdravljenju lokomotornog sustava jesu:

• svježe zeleno povrće – brokula, kupus, kelj, rikola itd…
•  (napitci..)
• tofu sir (ima 5 puta više kalcija od mlijeka i minerala!)
• smeđa riža i proso – žitarice bogate kalcijem i željezom
• spirulina alga i zelena magma –  snažani dodaci prehrani bogati mineralima i vitaminima, aminokiselinama, klorofilom, enzimima, za podržavanje  zdravlja
• umeboshi šljiva – japanska šljiva kiselog oskusa –  koristi se u tradicionalnoj kineskoj medicini kao i lijek: čisti organizam i alkalizira krv, ubija mikrobe čak i crijevnu tuberkulozu, bakterije i infekcije, odličan čistač i obnavljač jetre i bubrega
• bioastin – odličan dodatak prehrani  za koštano mišićni sustav i upale, posebice artritis i upale mišića i zglobova zbog čega se preporučuje i sportašima,  štiti i srce i krvne žile te snižava razinu kolesterola, snažan antioksidans

Terapijski pristup

Lokomotornom sustavu možemo pomoći i sljedećim terapijama kao što su: shiatsu, Yumeiho, japanska terapija (odlična i postiže zadivljujuće rezultate baš za koštani sustav), fizioterapija, akupunktura, i razne stručne vježba koordinacije, motorike i dinamike povlačenja i istezanja koštano mišićne strukture i zglobova.

Time se mogu pridodati i tradicionalne vježbe i sustavi:

YOGA

Yoga je drevna znanost prirodnog življenja. Brojna znanstvena istraživanja potvrđuju učinkovitost yoge na zdravlje duha i tijela.

Yoga vježbe jačaju lokomotorni sustav, uravnotežuju funkcije metabolizma, imunog i živčanog sustava, poboljšavaju cirkulaciju svih tjelesnih tekućina, povoljno djeluju na dišni, probavni i mokraćno spolni sustav, neutraliziraju umor, napetosti i stres te unapređuju mentalno zdravlje. Redovnim vježbanjem yoge tijelo postaje pomlađeno, lijepo, skladno, gipko i snažno. Duh postaje staložen, sretan, vedar, pun entuzijazma, hrabar i odlučan.

Yoga budi životnu energiju i život čini življim.

Do-In- sustav vježbi

stare kineske vježbe za postizanje optimalnog kapaciteta zdravlja putem energetskog sustava, vodeći tim putem poboljšavamo i jačamo i fizičko tijelo te ga potičemo da ostvari svoje prvobitno stanje a to je ZDRAVLJE!

The post Lokomotorni sustav, brza lokomotiva sa 206 kostiju na sat appeared first on Portal o fizikalnoj terapiji.

Kako nastaju hematomi?

Hematom nastaje kada prilikom udarca ili  istegnuća pukne jedna ili više krvnih žila. Tada krv izlazi iz  krvožilnog sustava u prostor ispod kože, u sam zglob ili između mišića.  Kod modrica riječ je o potkožnom kapilarnom krvarenju, kod kojeg je  količina krvi mala i proširena na relativno velikoj površini, te ona  prolazi vrlo brzo, ne ostavljajući traga. Oni drugi hematomi, kod  uganuća zglobova, te kod istegnuća ili djelomičnog puknuća mišića ili  ligamenata vrlo često zahtijevaju liječenje, bilo zbog bolova koje  uzrokuju, bilo zbog mogućnosti da ostave trajne posljedice.

Sto se dešava u organizmu?

Krv koja  se izlije iz krvne žile, vrlo se brzo zgruša. Taj ugrušak (ili hematom)  je u osnovi strano tijelo u sustavu za pokretanje i smeta, bilo zglobu,  bilo mišiću u obavljanju svakodnevnih funkcija. Tijelo, malo po malo,  resorbira sam hematom na način da ga rastavlja na molekule te putem  krvnog i limfnog sustava evakuira. No, taj proces može biti vrlo dug, a  ponekad zbog smještaja samog hematoma i njegovog oblika nije moguće  potpuno ga resorbirati. Ako se to dogodi, posebice kod mišićnih  hematoma, dolazi prvo do ulaganja vezivnog tkiva u sam hematom (što  zovemo i «organizacija»), a zatim i ulaganja kalcija u vezivo. Na kraju  dobijemo slobodnu kost uloženu u mišić koja može trajno uzrokovati  bolove i slabu pokretljivost. U tom je slučaju najčešća terapija  operativno uklanjanje kalcifikata, a u novije vrijeme za tu se svrhu  upotrebljava i terapija udarnim valom (ESWT).

Kako liječimo hematome?

Srećom, ovakav je  razvoj situacije rezerviran za iznimne slučajeve, već i stoga što su  bolovi kod istegnuća mišića ili uganuća zglobova toliko intenzivni, da  obično vrlo brzo tražimo pomoć. Liječenje svakako ima tri faze. U  prvoj, odmah po ozljedi nastojimo smanjiti ili spriječiti daljnje  istjecanje krvi iz otvorene krvne žile i to na dva načina. Prvo je  kompresija i to elastičnim zavojem te hladni oblozi odnosno krioterapija. On nam služi kako bi smo povećali  pritisak na ozlijeđeno područje i na taj način postigli rano zatvaranje  krvne žile. Isto je tako uputno primijeniti ledene obloge u svrhu  smirivanja upale i pomoći kod stvaranja čep-hematoma na stijenci oštećene krvne žile. Mirovanje je kod većih ozljeda u prvih 48 sati  više nego uputno. Nakon tog kratkog prvog perioda, hematom se većim  dijelom pretvorio u gustu želatinoznu masu i tada je najbolje vrijeme za pomoć pri njegovom uklanjanju.

Fizikalna terapija kod hematoma

U zavisnosti od smještaja i veličine  samog krvnog podljeva, valja primijeniti manualnu terapiju u svrhu raspoređivanja  hematoma na veću površinu, kako bi se ubrzala i olakšala resorpcija. Ultrazvučna terapija, zbog svog mikro vibrirajućeg svojstva, olakšava  raspad hematoma, a time također ubrzava njegovu evakuaciju. Nakon dva  do pet dana dobro je primijeniti toplo-hladnu terapiju, kako bi se  pojačala cirkulacija krvi i limfe na ozlijeđenom području. Isto je tako uputno pribjeći lakšoj fizičkoj aktivnosti poradi istog cilja.

Najgore  po veći hematom jest dugotrajno mirovanje, pogotovo prisilno mirovanje  sa longetom ili gipsom. Tada se, po prirodi stvari, cirkulacija krvi i limfe usporava, te kao takva nije u mogućnosti provesti resorpciju  hematoma. Upravo zbog toga danas kod uganuća primjenjujemo ortoze i steznike, koji sprječavaju daljnju ozljedu zgloba, vrše kompresiju, ali i omogućuju rano pokretanje.

Dean Mistura, fizioterapeut – Scipion.hr

The post Hematom ili krvni podljev appeared first on Portal o fizikalnoj terapiji.

Prema nekim istraživanjima 40 do 50%  maratonaca i triatlonaca ima loših iskustava s bolovima u trbuhu, koji mogu potjecati iz tri odvojena područja, a to su mišići prednjeg trbušnog zida, dijafragma (mišićna opna koja dijeli trbušnu od prsne šupljine) i gastrointestinalni (probavni) sustav.

DIJAFRAGMA

Najčešći razlog postraničnih probadanja, odnosno bolova koji se javljaju ispod rebara, tijekom trčanja leži u “neutreniranoj” dijafragmi, koja se počinje grčiti kad je izložimo bržim ili duljim treninzima nego što je prethodno naviknula.

Takva probadanja su nešto češće locirana s desne strane zbog jetre koja se nalazi neposredno ispod dijafragme i onemogućava njezino ritmično kretanje.

Da bi se izbjegli bolovi, potrebno je tempo trčanja prilagoditi stanju forme. Međutim, ako se bolovi pojave, tada je potrebno usporiti tempo i pokušati postupno opustiti dijafragmu trbušnim disanjem koje mora biti ritmično i bez zadržavanja daha.

MIŠIĆNI TRBUŠNI ZID

Mišićni trbušni zid je područje koje je tijekom trčanja izloženo velikim naprezanjima, a također, istovremeno, iako je disanje snažno i duboko, dolazi do pada opskrbe mišića kisikom.

Znači, kombinacija istezanja i smanjenja oksigenacije mišićnog vlakna rezultira povećanom podražljivošću živčanih završetaka odnosno nastankom boli.

To je naročito izraženo kod triatlonaca koji zbog tri različita položaja tijela tijekom vježbanja stvaraju dodatna opterećenja na muskulaturu trbušnog zida.

Usporavanje tempa ili masaža može postupno smanjivati bol do njegove potpune eliminacije. Prevencija je svakako redovito provođenje vježbi usmjerenih na trbušne mišiće.

GASTROINTESTINALNI (PROBAVNI) SUSTAV

Bol porijeklom iz probavnog sustava vrlo se rijetko javlja samostalno. Najčešće je udružena s jednim ili više od sljedećih navedenih simptoma: nadutost, podrigivanje, mučnina, povraćanje i proljev.

U literaturi se navodi mnogo razloga, međutim svi autori ističu da su dehidracija i neadekvatna prehrana dan i jutro prije utrke (pre-race diet) dva ključna čimbenika koja dovode do probavnih tegoba. Zato ćemo u daljnjem tekstu ukazati na pogreške koje trkači rade te istovremeno dati neke korisne preporuke.

DEHIDRACIJA

Da bi lakše razumjeli preporuke za ublažavanje dehidracije potrebno je znati nekoliko detalja o unosu i gubitku tekućine. Tijekom vježbanja maksimalna brzina resorpcije unesene tekućine je 0,8 L/sat, dok količina tekućine koja se gubi znojenjem može doseći čak do 2 L/sat. Dakle, ni maksimalnom brzinom resorpcije tekućine ne možemo nadoknaditi njezin gubitak, stoga evo nekoliko korisnih savjeta kako ublažiti dehidraciju:

Kako ublažiti dehidraciju kod trčanja

• preporuča se popiti 400-600 ml ohlađene tekućine 10-20 minuta prije vježbanja (ohlađena tekućina se resorbira i do 50% brže od tekućine tjelesne temperature)
• treba piti svakih 10-15 minuta manje količine jer se time izbjegava osjećaj «punog želuca»
• konzumirajte napitke koji sadržavaju složene šećere poput maltodekstrina jer oni ne usporavaju brzinu resorpcije (jednostavni šećeri poput glukoze usporavaju resorpciju čak za 50%, pogotovo ako im je koncentracija u napitku veća od 10%). To je vjerojatno razlog zašto većina sportskih napitaka sadrži složene šećere, a koncentracija im je manja od 10%, dok su hidracijska svojstva gotovo jednaka vodi. Napitke s koncentracijom većom od 10% koji sadrže jednostavne šećere treba izbjegavati.

NEADEKVATNA PREHRANA DAN I JUTRO PRIJE TRČANJA

Uz dehidraciju, to je drugi ključni čimbenik u nastanku probavnih smetnji. Najbolje provedena studija o tome je urađena još 1992. godine, a ispitanici su bili sudionici Ironman-a. Ukratko, što su obroci sadržavali više proteina i masnoća to su probavne smetnje bile češće i jače izražene.

Najteže probavne smetnje (bol praćena povraćanjem i crijevnim grčevima) su imali oni sudionici čiji su obroci sadržavali hranu bogatu vlaknima. Bilo bi interesantno napomenuti da su i unutar ugljikohidratne prehrane izdvojene dvije grupe sudionika.

Jedni su konzumirali rižu i tjesteninu, dok su drugi umjesto hrane koristili supstitucijske napitke bogate maltodekstrinom.

Prvo navedena grupa ispitanika imala je više probavnih smetnji od onih su uzimali supstitucijske napitke, dok je koncentracija glikogena u mišiću bila jednaka u obje grupe (dokazano biopsijom).

Na kraju želio bih istaknuti da se te preporuke temelje na rezultatima različitih studija i istraživanja koje svakako treba respektirati, međutim svaki pojedinac u procesu svog trenažnog sazrijevanja mora pronaći vlastitu formulu, koja će vjerojatno nastati na temelju prethodnih dobrih iskustava.

U izuzetnim slučajevima bolovi u trbuhu mogu biti posljedica ozbiljnih bolesti te je važno javiti se svome liječniku radi dijagnosticiranja uzroka i adekvatnog liječenja.

OBAVEZNO UPAMTITE!

• jačajte trbušne mišiće i tempo trčanja prilagodite stanju forme
• konzumirajte ohlađene izo i hipotonične napitke koji sadržavaju složene šećere
• dan i jutro prije trke prehrana izbora su ugljikohidrati po mogućnosti što više supstitucijski napici koji sadrže maltodekstrin.

The post Bolovi u trbuhu kod trčanja appeared first on Portal o fizikalnoj terapiji.

Zbog češćeg mokrenja, alkohol  dovodi do  dehidracije organizma , dok jutro nakon pijenja izaziva glavobolje, umor, nelagodu u želucu i oslabljeni imunološki sustav.

Umjereno konzumiranje alkohola povećava razinu šećera u krvi dok pretjera konzumacija  dovodi do naglog pada šećera u krvi jer blokirana mogućnost iskorištavanja glukoze. Tako dolazi do pojave  drhtavica, umora i gladi.

Uzmite u obzir da je 30 do 90 minuta nakon konzumacije alkohol dosegnuo najvišu razinu u krvi.

Žene mnogo brže uhvati alkohol od muškaraca. Kako muškarci sadrže mnogo veći postotak vode u organizmu, kod žena se alkohol brže apsorbira u krvotok i na taj način ima veću iskoristivost.

Pijenje vode između čaša piva ili žestokog pića umanjuje posljedice ispijanja alkohola.

Tanini iz vina uzrokuju glavobolje. Isto tako likeri i viski. Ako se brinete kako ćete se osjećati sljedeće jutro, radije odaberite pivo, ili čisti liker poput đina i votke.

Zaslađeni ili voćni sokovi koji se konzumiraju između alkoholnih pića,  povećavaju intenzitet mamurluka sljedeći dan.

Jedenje hrane nakon pijenja alkohola nema nikakav učinak. Upravo tada najvažnija je konzumacija ogromne količine vode ili čak izotoničnih napitaka. Isto tako vrijedi za kavu. Kava nakon pijenja pojačava dehidraciju organizmu, stoga je i osjećaj mamurluka još veći. Izbjegavajte unos masne hrane jer iritira želudac.

Možete odabrati zobenu kašu ili pecivo od cjelovitih žitarica sa komadom pršuta. Vježbanjem sljedeći dan nakon pijenja  ne izbacujemo toksine iz organizma, organizam dovodimo u još gori osjećaj mamurluka zbog  još većeg gubitka tekućine iz organizma.

Prije konzumacije alkohola , preporučuje se pojesti  masnija hrana jer ona usporava apsorpciju alkohola. Odaberete li pizzu, biftek ili sendvič od tune sa punomasnim mlijekom ili vrhnjem, umanjiti ćete pojavu mamurluka sljedeći dan. Tuna sadrži taurin koji ubrzava čišćenje jetre i omogućuje održavanje stabilne razine šećera.

Složeni ugljikohidrati iz cjelovitih žitarica  daju energiju, dok proteini ne provociraju inzulin. i Vježbanje prije pijenja ubrzava metabolizam i na taj način možemo usporiti iskoristivost alkohola u krvi. Pokušajte odraditi pola sata aerobnog vježbanja.

Pijenjem pive nakon konzumacije žestokih pića, usporava se apsorpcija alkohola i tako ćete se sporije napiti, za razliku od obrnute situacije.

Izbjegavajte tablete protiv glavobolje idući dan jer zajedno sa alkoholom koji se akumulirao u jetri može nakon jednog perioda pijenja dovesti do oštećenja jetre. Izbjegavajte unos ibuprofena i aspirina, odaberite radije paracetamol. Odličan izbor jesu suplementi od kaktusa ili artičoke!!!

Sandra Marić Bulat, nutricionist

The post Kako se riješiti mamurluka? appeared first on Portal o fizikalnoj terapiji.

Kako smo često skloni zanemariti takve ozljede, ili ih u kućnoj režiji liječiti kojekakvim narodnim postupcima, tako umjesto nekoliko dana, one znaju stvarati probleme i nekoliko tjedana ili mjeseci, a ponekad se i zakompliciraju tako da traže liječničku pomoć.

Kod oštećenja mekih tkiva kao što su mišići, ligamenti ili ovojnice zglobova, dolazi do stvaranja otoka i upalnog procesa u okolini ozljede. Tako je to područje toplije od ostatka tijela, nekada crveno, a ako je pukla neka od krvnih žila i osjetno tvrđe od okolnog tkiva.

U prvih pola sata nakon same ozljede vrlo je važno učiniti nekoliko stvari, e ne bi li se s  jedne strane smanjila šteta učinjena mekom tkivu, te s druge strane skratio oporavak. U tu svrhu, Amerikanci su smislili kraticu RICE (na Engleskom- riža), ne bi li pojednostavili i objasnili postupak kod ovakvih ozljeda.

Ta kratica znači: Rest (odmor), Ice (led), Compression (kompresija, ili pritisak), Elevation (elevacija, ili podizanje ozlijeđenog ekstremiteta u povišen položaj u odnosu na trup).

R.I.C.E – rest, ice, compression, elevation

REST (Odmor) – Jako je važno odmah nakon ozljede prestati sa fizičkom aktivnošću. Nije bitno radi li se tu o šetnji ili malom nogometu. Cilj je ne ozlijediti već ozlijeđeni dio tijela još više. 

ICE (Led) – služi kako bi smanjio bolove i upalu, te ograničio stvaranje otoka i to tako što uzrokuje stezanje krvnih žila. No, led valja staviti odmah po ozljedi i to ne duže od 10-15 minuta. U tu su svrhu najbolje kockice iz ledomata, a u nedostatku istih poslužiti će i hladna voda. Nemojte stavljati smrznuto povrće, meso ili štogod drugo iz zamrzivača. Osim što ćete uzrokovati promrzline, još ćete i pojačati upalni proces.

COMPRESSION (Kompresija) – Stvaranje otoka na ozlijeđenom mjestu završava se onda kada je pritisak krvi u otoku dovoljno velik da zaustavi krvarenje iz oštećene krvne žile. Taj pritisak možemo umjetno povećati omatajući ozlijeđeno mjesto elastičnim zavojem, te tako smanjiti konačni otok, a kasnije ubrzati oporavak.

ELEVATION (Elevacija) – Nakon svega što smo napravili, dobro je ozlijeđeni ekstremitet staviti barem na nekoliko sati u povišeni položaj. To će omogućiti tijelu da započne i ubrza evakuaciju otoka.

Sve ovo nije nadomjestak za pregled stručnjaka, ali može bitno smanjiti štetu od ozljede. Sve ostale popularne postupke, poput mazanja kremama koje griju ili hlade, obloga od kupusa, octa ili bjelanjaka ostavite za vrijeme nakon što ste primijenili RICE. 

Isto tako, kod većih otoka, praćenih izrazitim bolovima nemojte oklijevati i zatražite liječničku pomoć. Nekada kost pukne i kod naizgled malih udaraca.

Dean Mistura, fizioterapeut – Scipion.hr

The post R.I.C.E – rest, ice, compression, elevation appeared first on Portal o fizikalnoj terapiji.

I vi biste htjeli skinuti nešto kilograma (… a tko ne bi?). Došli ste na pravo mjesto – jer nema bolje metode za skidanje kilograma od trčanja.

Cilj: Ovog mjeseca skinuti 5 kg.

Strategija: 1 – Odraditi svaki tjedan nekoliko treninga trčanja. 2 – Pratiti što i koliko pojedete.

I da želite, jednostavno ne možete pronaći lakši – i učinkovitiji plan. Zar ne?

Sada se pozabavimo brojevima. Da biste smršavili 0.5 kg trebate potrošiti otprilike 3500 kalorija – bez da ih nadoknadite. Tako ćete prisiliti svoje tijelo da za energiju iskoristi pola kilograma sala. Pet kilograma u mjesec dana odgovara 1.25 kg tjedno. Znači da u tjedan dana trebate stvoriti deficit od 8,750 kalorija – ili 1,250 kalorija dnevno.

Čekajte! Prije nego padnete u očaj od ovih brojeva (i posegnete za čipsom), pokušajte shvatiti da je dnevni unos i potrošnja kalorija igra s velikim brojkama. To je poput valute u Italiji, gdje se svakoga dana pri kupnji i prodaji robe razmjenjuje na tisuće lira.

Vaše tijelo svakoga dana troši na tisuće kalorija samo da bi sjedilo ili se vozilo do mini–marketa, a da ne spominjemo odvažnije aktivnosti. Na primjer, muškarac od 85 kg u mirovanju potroši 1,850 kalorija dnevno, a pri ostalim uobičajenim dnevnim aktivnostima još 1,600. To je ukupno 3,450 kalorija svaki dan. Ako bi još trčao 30 minuta dobrim tempom (recimo 4:20/km), potrošio bi još 540 kalorija, što je ukupno 3,990.

Kada bi taj trkač dnevno jeo 3,990 kalorija, ne bi se ni udebljao niti bi smršavio. Ali kada bi svaki dan pojeo 1,250 kalorija manje, još uvijek bi uzimao 2,740 kalorija, što podrazumijeva 16 peciva ili 27 banana ili 34 jabuke ili 14 šalica kuhane tjestenine. Stvar je u tome da možete pojesti zaista mnogo hrane, ako vježbate i pametno jedete.

Sva se ta načela odnose i na žene, ali u manjoj mjeri. Budući da su lakše i općenito imaju sporiji metabolizam, one troše i manje kalorija od muškaraca u istim aktivnostima. Sada kada vam brojevi nisu tako strašni, pogledajmo pobliže kako možemo skinuti tih pet kilograma.

TRKAČKE STRATEGIJE ZA TROŠENJE KALORIJA

Trčanje je najučinkovitiji način mršavljenja. Muškarac od 85 kg će za trčanje koje traje 30 minuta brzinom 6:25 min/km potrošiti otprilike 385 kalorija. Za laganu vožnju biciklom 30 minuta trebat će 231 kal; za opušteno plivanje 308 kal; a za hodanje (brzinom 5 km/h) samo 135 kalorija. Čak se pojedini treninzi trčanja međusobno razlikuju u efikasnosti potrošnje kalorija i masti (vidi tablicu «Brzina za sagorijevanje»).

Naravno, dugotrajno trčanje tijelo stavlja u «zonu» sagorijevanja masnoća. Ali danas se više pažnje pridaje bržem trčanju, jer se pritom kalorije i masti troše učinkovitije. Istraživanje na teksaškom sveučilištu pokazalo je da se pri brzom trčanju troši 33 % kalorija po minuti više nego pri sporijem trčanju. To može biti od velike pomoći kada trebate smršaviti u određenom roku.

Sada ćemo navesti najbolje treninge u smislu potrošnje kalorija i masnoća. Trebate uraditi dva ili tri takva treninga svakog tjedna. Dane između njih trčite lagano 20 do 30 minuta ili radite nešto drugo – npr. vozite se biciklom, plivajte ili vježbajte na steperu.

DUGOTRAJNO TRČANJE

Trčite lagano najmanje 45 minuta do sat vremena; idealno bi bilo 90 minuta do 2 sata. Tempo je spor – tako će metabolizam biti u zoni za sagorijevanje masnoća, a dugotrajna će aktivnost omogućiti da se potroši što više sala.

Trkač od 85 kg može za 90 minuta dugotrajnog trčanja potrošiti i više od 1,000 kalorija.

TRČANJE U TEMPU

Dugotrajna spora trčanju su izvrsna, ali ih ne možete raditi svaki dan. Ako imate samo 20 do 30 minuta slobodnog vremena, najbolje ih je iskoristiti brzim trčanjem. «Što trčite brže tijekom tih 20 ili 30 minuta, potrošit ćete više masti, jer je veća potrošnja energije», kaže dr. Ken Sparks, fiziolog na Sveučilištu Cleveland.

Trčite 20 do 30 minuta tempom utrke na 10 km – tempo mora biti naporan ali pod kontrolom. Tu ćete pretrčati veću udaljenost i potrošiti više kalorija nego kada biste 30 minuta trčali lagano.

Trkač od 85 kg će za 30 minuta tempo trčanja potrošiti više od 450 kalorija.

BRZINSKI TRENING

Brzinski su treninzi odlični za trošenje kalorija. Nakon 5–minutnog zagrijavanja, trčite 1 – 3 minute intenzitetom od 85 – 95 % maksimuma, zatim hodajte ili lagano trčite da se oporavite. Uradite 5 – 10 takvih brzih intervala i završite sa 5–minutnim rastrčavanjem. Brzinski trening potiče efekt produženog sagorijevanja. To znači da se kalorije nakon završetka treninga i dalje troše u visokoj mjeri – katkad čak i 200 kalorija više, prema novijim istraživanjima. Brzo trčanje također potiskuje apetit na sat–dva pa ćete jesti manje i više smršaviti.

Trkač od 85 kg će u treningu koji uključuje 8 x 2 minute intenzitetom od 90 % max. (s 5 min. zagrijavanja i rastrčavanja) potrošiti i više od 700 kalorija (uključujući i produženi efekt).

TRČANJA UJUTRO I NAVEČER

Nekoliko sati nakon večere otiđite na lagano trčanje 20 do 30 minuta i nemojte više poslije toga jesti. Tako ćete potrošiti zalihe glikogena. Sljedećeg jutra, prije doručka, otrčite 45 minuta do 1 sat, ravnomjernim tempom. Tijelo koje je već potrošilo ugljikohidrate počet će trošiti masti, i to mnogo intenzivnije i brže.

Ovaj trening stimulira čisto trošenje sala, ali je psihološki i fiziološki naporan. Jutarnje ćete trčanje osjetiti kao da ste u posljednjim kilometrima maratona. Stoga vam preporučujemo da trčite zajedno s prijateljem koji također pokušava smršaviti. Motivirat ćete jedan drugoga.

Trkač od 85 kg će kod 30–minutnog večernjeg i 45 minutnog jutarnjeg trčanja potrošiti više

od 1,000 uglavnom masnih kalorija.

VJEŽBANJE S UTEZIMA

Jednom ili dvaput u tjednu dodajte vježbanje s utezima i ne samo da ćete potrošiti više kalorija (115 kal svakih 30 minuta za osobu od 85 kg) – nego ćete ih trošiti i dok mirujete, jer kako razvijate mišiće, tako vam se povećava bazalni metabolizam. Tako da ćete potrošiti više kalorija dok radite druge važne stvari poput gledanja Prijatelja ili čitanja Maratonca.

Dobar je kružni trening s utezima – naročito «krugovi» u teretani na standardnim spravama, gdje vježbate jednu za drugom. Uradite jednu ili dvije serije. Kada vam 15 ponavljanja na određenoj težini postane odveć lagano, povećajte težinu. Za vježbe ruku i ramena dobro je povećavati za 2.5 kg, a za noge za 5 kg.

BRZINA ZA SAGORIJEVANJE

Slijedi tablica sa vrijednostima kalorija potrošenih za 10 minuta trčanja brzinama od 7:30 min/km do 3:25 min/km.

STRATEGIJA PREHRANE ZA POTROŠNJU KALORIJA

Kako napredujete u trčanju, usporite malo u jelu. Ne brinite, ne morate gladovati. Zapravo uzimanje premalo kalorija usporava metabolizam i teže se mršavi. Potrebno je samo ponešto izmijeniti u svojim navikama. Evo nekoliko načina.

BIRAJTE ZDRAVE STVARI

Za planiranje nemasnih obroka ne treba vam mjerač kalorija, već nešto vlastitog osjećaja. Jednostavan plan prehrane za jedan dan može biti sljedeći:

Doručak: Žitarice s voćem i obranim mlijekom

Ručak: Sendvič od piletine ili puretine sa salatom, rajčicama i senfom

Večera: Tjestenina sa povrćem i malo ribanog parmezana

Pijte vodu sa svakim obrokom, i ako želite nešto za međuobrok, uzmite voće, pola peciva, slane perece ili nemasne integralne krekere

ZAMIJENITE MASNU HRANU NEMASNOM

Jedan od najlakših načina smanjenja kalorijskog unosa jest pronaći niskomasnu zamjenu za masnu hranu. Senf umjesto majoneze skinut će 85 kalorija sa sendviča od puretine. Obrano mlijeko (1 % i manje) uštedjet će 90 kalorija po šalici nad punomasnim (3.2 % i više). Slani pereci su za 50 i više kalorija bolja alternativa od čipsa, a sok od limuna ili jabučni ocat čak za 100 kalorija od normalnog dresinga za salatu.

JEDITE MANJE HRANE

Ne trebate se boriti s hranom, prava napast zapravo je pretjerivanje. Naučite biti pristojni ali čvrsti kada vam za stolom nude krumpire po drugi put. Kod kuće smanjite veličinu serviranja. To je jedan od načina za smanjenje kalorija. Ako navečer obično jedete dvije kriške kruha, pojedite jednu. Ako pojedete 2 šalice kuhane tjestenine, uzmite 1 ½.

Možete koristiti i manje tanjure: one promjera 20 cm umjesto 30 cm. Tako ćete još uvijek imati pun tanjur hrane ispred sebe, ali ćete jesti manje.

JEDITE ČEŠĆE

Mnogi sumo–hrvači namjerno preskaču doručak. Žele pojačati glad i usporiti metabolizam kako bi se mogli baciti na mastan ručak, koji će se odmah prilijepiti za njihova rebra (i trbuhe). Vi, naravno, ne želite izgledati kao sumo–borac. Dakle, jedite tri manja obroka dnevno te zdrave međuobroke kako ne biste pregladnjeli (i spriječili prejedanje) i kako bi vam metabolizam ravnomjerno radio.

Prvo, ne izbjegavajte doručkovati. Nancy Clark, autorica knjige Sportska Prehrana (Gopal, Zagreb, 2000.) kaže da je dobar doručak najbolje sredstvo mršavljenja. On vam održava metabolizam, sprečava glad i prejedanje te vam održava volju da pripremate i jedete zdraviju hranu tijekom cijelog dana. Dobar doručak treba biti snažan ali ne težak (oko 500 kalorija).

Primjeri uključuju žitarice s obranim mlijekom i bananom, palačinke, pecivo i jogurt.

I ne zanemarujte poslijepodnevni međuobrok. Pecivo u 3 sata poslije podne može napraviti veliku razliku između jakog trčanja 4:20/km nakon posla (prilikom kojega i potrošite dosta kalorija i lakše mršavite) ili odustajanja nakon 3 km sporog trčanja jer dugo niste ništa jeli (ta 3 km baš i neće uzeti neke kalorije). Glad je najčešći razlog zašto se ljudima ne ide na trčanje nakon posla. Poslijepodnevni međuobrok daje vam energiju i volju za trening.

Kada potrošite tu energiju na treningu, pokušajte nešto odmah nadoknaditi. Visokougljikohidratni međuobrok nakon treninga ubrzat će oporavak i nadomjestiti mišićni glikogen te će vas spasiti od gladi i prejedanja navečer. Dobar je sportski napitak ili energetska pločica, a isto tako i pecivo ili slani štapići. Prema Nancy Clark, sok od naranče je odličan napitak za oporavak. Sadrži vitamin C, kalij, nema masnoća te samo 140 kalorija na 3 dl. K tome još i nadoknađuje izgubljenu tekućinu. Idealno bi bilo pojesti nešto u razdoblju od 30 minuta nakon treninga, a glavni obrok unutar 90 minuta (ne kasnije).

VRHUNSKI MARATONCI VAM SAVJETUJU

Što čine elitni trkači kada žele skinuti nekoliko kilograma?

• Prebacite se na H20. Dan Held, sedmi na prvenstvu SAD–a u maratonu 1996. godine umjesto zašećerenih gaziranih sokova i kave pije vodu, preko 2 litre dnevno. «Tako smanjim unos kalorija od šećera (iz sokova). A od kofeina sam inače razdražljiv, pa moram grickati cijeli dan. To se ne događa kada pijem vodu.»
• Trčite brze dionice. Cheryl Collins, druga na američkom prvenstvu u maratonu 1997. g. radi treninge na atletskog stazi kada želi smršaviti. «I dvadeset i četiri sata nakon treninga možete reći da još uvijek trošite kalorije», kaže ona.
• Smanjite desert. Linda Somers, olimpijska maratonka, smanjuje slatkiše. «Kalorije od deserta nisu važne za trening», kaže, « i lako ih je smanjiti – samo nakon jela ustanete od stola.»
• Trčite prije doručka. Keith Brantly, olimpijski maratonac, zaklinje se u ovu metodu, iz dva razloga: ubrzava metabolizam pa se tijekom dana potroši više kalorija, te se manje jede za doručak i ostale obroke. «To je stoga što trčanje uzrokuje izlučivanje beta endorfina – prirodnog oblika morfina – koji potiskuje apetit.», kaže Keith.
• Jedite kod kuće. Steve Spence, olimpijski maratonac, jede kod kuće kada želi smršaviti. «Mnogi iz navike stalno jedu vani», kaže on, «a tada najčešće jedete hranu koja baš nije najbolja za vas jer je bogata kalorijama i masnoćama.» Pokušajte jesti vani samo jednom tjedno ili jednom u dva tjedna. Tako možete uživati a da ne osjećate krivnju.

SUOČITE SE S KUŠNJAMA

Svatko zna svoje slabosti (sladoled, krafne, pizza). Postavite obranu. Ako ne možete odoljeti sladoledu, nemojte ga držati kod kuće. Ako je riječ o punjenim krafnama koje vidite u izlogu slastičarnice svakog dana dok idete na posao, idite drugim putem. Ako je pizza vaša slabost, pobacajte sve telefonske brojeve pizzerija.

Nema ništa loše u uživanju, ali uživati možete i u niskomasnim poslasticama, konzumirajući ih umjerenije. Postoji čips sa manje masnoća te čips od kukuruza bez masnoća (tortilla čips), a ako ih ne možete nabaviti, kupite si slane štapiće, perece i sl. Isto je i s keksima i kolačima. Birajte alternative s manje ili bez masti. Ali ne zaboravite da i te grickalice još uvijek imaju dosta kalorija, pa ih jedite u malim količinama.

STJECANJE NOVIH NAVIKA

Postoji mnogo malih stvari koje mogu učiniti velike promjene. Evo nekih.

• Ne miješajte masnoće i šećer. Cheeseburger, pomfrit i fanta loša su kombinacija (i inače), a još su gora kada saznate da tako skriveno potiču tijelo na taloženje sala. Vidite, jednostavni šećeri koji se nalaze u takvim sokovima uzrokuju izlučivanje inzulina u krvotok, što potiče masne stanice da još više pohranjuju masti. I tako kada dođu na red cheeseburger i prženi krumpirići, vrata su širom otvorena i oni ulaze bez oklijevanja.
• Nemojte živjeti samo na ugljikohidratima. Proteini i nešto malo masti ipak daju dulji osjećaj sitosti i spriječit će vas od prejedanja. «Masti i proteini ostaju duže s vama», kaže Nancy Clark. Na primjer, ako za doručak jedete čisto pecivo i sok, bit ćete gladni već za sat vremena. Dodajte malo kikiriki-maslaca, i bit ćete mirni do užine.
• Jedite kompleksnu hranu. Želite energiju za cijeli dan? Onda jedite dosta složenih ugljikohidrata: svježe voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke. Kompleksni ugljikohidrati sporije sagorijevaju od jednostavnih šećera, te vam dugotrajno daju energiju i sprečavaju glad.
• Uklanjajte masnoće. Prije kuhanja odrežite salo sa mesa ili kožicu s piletine – tako ćete otkloniti više od 65 % masnih kalorija s vašeg obroka.
• Oduprite se majonezi. Miješajući tunu s majonezom dodajete na stotine masnih kalorija sendviču od tune. Umjesto toga, tunu možete pomiješati sa umakom od rajčica, čili umakom, sokom od limuna ili malo senfa.

«BABSKE» PRIČE O MASTIMA (ILI MITOVI O MASTIMA)

Mitovi o mršavljenju. Evo najčešćih.

Mit #1. Masti su utjelovljenje vraga.

Unatoč pričama onih koji zagovaraju nemasnu hranu, mast nije Mefisto metabolizma. Prehrana bez imalo masti, kažu nutricionisti, može dovesti do noćnih izleta – sa žlicom u ruci – u teglu kikiriki-maslaca. Malo masti u prehrani potiče osjećaj sitosti i zapravo pomaže da se borimo s pravim neprijateljem, s previše kalorija. Stoga pokušajte pojesti malo masti – recimo komadić niskomasnog sira u sendviču. Ili malo kikiriki-maslaca na kifli. Neki stručnjaci na polju prehrane kažu čak da uzimanje malo masnoća – u odnosu na ništa – potiče tijelo da pri tjelesnoj aktivnosti troši više masti.

Mit #2. Redovito pijenje vode sprečava glad.

Da, treba piti 8 – 12 velikih čaša vode svakog dana – tako će vam metabolizam raditi tečno i imat ćete dovoljno tekućine da zamijenite gubitak zbog znojenja. Međutim, voda ne smije biti sredstvo mršavljenja. Ona prebrzo izlazi iz želuca da bi vam dala osjećaj sitosti. Osim toga, ako ste stvarno gladni, bolje pojedite nešto zdravo nego da pijete Tihi ocean.

Mit #3. Jedite manje da vam se smanji želudac.

Manje porcije smanjuju broj kalorija koje unosite pri jednom obroku, i istina je da se opseg želuca smanjuje ali to ne garantira da ćete biti manje gladni. Kao sredstvo mršavljenja, smanjivanje želuca jednostavno ne djeluje, jer se probava i apsorpcija odvijaju u tankom crijevu.

Mit #4. Određenim vježbama možete skinuti salo sa određenih mjesta na tijelu. 

Svako jutro u ogledalu vidite te naslage na struku i bedrima. Pa pomislite da trebate početi vježbati – trbušnjake i vježbe za zadnju stranu natkoljenice – tj. vježbe koje potiču te dijelove tijela na rad kako bi se smanjilo salo? Istina? Ali to tako ne funkcionira. Raditi trbušnjake da bi se skinulo salo s trbuha, ili savijati nogu da bi uklonili celulit sa bedra bilo bi jednako masiranju tjemena kada zaželite narasti. Mršavljenje je proces koji obuhvaća cijelo tijelo i ovisi o broju potrošenih kalorija. Bolje da radite tempo trening (koji troši više kalorija i masti) nego 100 trbušnjaka ili 48 savijanja noge.

Mit #5. Jutarnja glad znači da navečer niste dovoljno jeli. 

Mnogi ljudi smatraju da je glad znak da nisu dovoljno pojeli navečer, a to je zapravo dobar znak. «Jutarnja glad znači da vaš program mršavljenja djeluje», kaže Nancy Clark, autorica knjige Sportska Prehrana. «Vaše je tijelo u kalorijskom deficitu.» I spremno je za dobar doručak i početak dana.

 Marija Schwarz

The post Smršavite uz trčanje appeared first on Portal o fizikalnoj terapiji.