Omega-3 masti predstavljaju “dobre” masti. U raznim se časopisima i knjigama posvećenim zdravoj prehrani, pa tako i u ovoj rubrici, često susreću pojmovi poput “dobrih” i “loših” masti, “dobrog” i “lošeg” kolesterola. Pa predstavimo konačno te pozitivce i negativce u našem tanjuru!
Omega-3 i omega-6 masne kiseline
Pravo ime, popularno zvanih, “dobrih” masti jest omega-3 masne kiseline. Ljudski organizam ne može sam proizvoditi te masti, već se njima opskrbljuje isključivo putem hrane pa stoga nutricionisti omega-3 svrstavaju u esencijalne masti.
Drugu vrstu esencijalnih masti, koje unosimo u organizam s hranom, popularna literatura naziva „lošim“ mastima, dok im službeno ime glasi omega-6 masne kiseline.
Omega-3 masti su pozitivni predznak zaslužile jer one u našem organizmu izgrađuju posebnu vrstu molekula (u stručnoj literaturi nazivanih prostaglandis) koje su zaslužne za elastičnost i protočnost krvnih žila i ublažavanje upalnih reakcija uslijed poboljšanja cirkulacije krvi. Na taj način ove masti postaju glavno oružje u borbi protiv srčanih oboljenja.
Omega-6 masti se ulaskom u naš organizam također transformiraju u molekule (također prostaglandis), no s upravo suprotnom funkcijom od one koju vrši omega-3.
Naime, te molekule potiču grušanje krvi, uzrokuju ukrućivanje krvnih žila te pospješuju upalne procese. To još uvijek ne znači da nam i te masne kiseline nisu potrebne – u odgovarajućem omjeru.
Kao i kod većine drugih segmenata prehrane, ključni pojam za izbjegavanje bolesti i održanje fizičke (trkačke) spremnosti jest dobro uravnotežen unos jednih i drugih masti.
Nutricionistička istraživanja prehrambenih navika i zdravstvenog stanja naših prethistorijskih predaka su pokazala da je omjer unosa omega-3 i omega-6 masnih kiselina kod tih predcivilizacijskih lovačko-sakupljačkih zajednica (pogotovo onih koje su živjele uz rijeke i mora) iznosio 4 prema 1.
Iako životni vijek tih praljudi, u nedostatku čudesa suvremene medicine, nije bio duži od našeg, oni su bili zaštićeni od suvremenih masovnih ubojica poput infarkta, karcinoma, dijabetesa, artritisa i psorijaze. Stručnjaci smatraju da je za to zaslužna upravo njihova prehrana bazirana na ribi i divljači te sakupljenim šumskim plodovima.
U prehrani suvremenog čovjeka, baziranoj na biljnim uljima (najčešće od suncokreta i kukuruza) u svakodnevnoj pripremi hrane te siromašnoj ribom, omjer omega-3 prema omega-6 je bitno poremećen i iznosi čak 1 prema 10.
Liz Applegate (autorica rubrike Nutrition u prestižnom trkačkom časopisu Runner’s World) navodi nekoliko vrlo konkretnih razloga zašto bi trebalo povećati količinu omega-3 masnih kiselina u svakodnevnoj prehrani. Točnije, nekoliko vrlo čestih bolesti, koje na ovaj način možemo držati na distanci.
Srčana oboljenja
Stručnjaci su vezu između smanjenja srčanih bolesti i omega-3 masti otkrili proučavajući prehrambene navike Eskima, kao naroda koji je do danas sačuvao tradicionalni način prehrane baziran na ribi te kod kojeg su bolesti srca nepoznat pojam. Daljnjim je istraživanjem utvrđeno da omega-3 masne kiseline podižu nivo «dobrog» HDL kolesterola što bitno smanjuje vjerojatnost nastanka, po život opasnih, krvnih ugrušaka kakvi izazivaju infarkt.
Karcinom
Omega-3 masne kiseline pokazuju veliku vrijednost u smanjenju rizika oboljenja od određenih vrsta karcinoma. Tako je utvrđen bitno manji postotak dijagnosticiranog karcinoma prostate u područjima u kojima riba čini bitnu sastavnicu prehrane.
Artritis
Različite vrste artritisa su zapravo upalni procesi u organizmu. Kako omega-3 masti omogućuju smanjenje upalnih procesa, uzimanje 2-3 grama (1 porcija tune, npr.) tih masnih kiselina dnevno bitno olakšava tegobe oboljelih od reumatskog artritisa.
Dijabetes
Dijabetes je još jedna od vrlo čestih bolesti suvremenog čovjeka koja se kod Eskima pojavljuje toliko rijetko da se smatra neobičnom. Objašnjenje je jednostavno, omega-3 masne kiseline reguliraju uravnoteženo djelovanje inzulina.
I još jedan zanimljiv podatak: omega-3 masne kiseline su važne i kao sastavni dio membrane moždanih stanica. Stoga, uzimanje omega-3 masti u samom početku ljudskog života, u vremenu razvoja moždanog tkiva, osigurava veću mentalnu sposobnost.
Iako su danas ljekarne i trgovine zdravom hranom već opskrbljene, među mnogim drugim, i omega-3 nadomjescima, prednost treba dati prirodnim izvorima poput plave ribe (po mogućnosti porijeklom iz hladnih voda, poput tune), sjemenki lana (koje možete posipati po salati ili jesti s jogurtom), ulja od lana te oraha, lješnjaka i badema.
I konačno, nekoliko prijedloga za omega-3 ručak :
MORSKI PAS S MASLINAMA
Sastojci:
- ½ kg odrezaka od morskog psa (svježeg ili smrznutog)
- 100 g crnih i 100 g zelenih maslina
- 1 dl bijelog vina
- maslinovo ulje
- češnjak, peršin, ružmarin, sol
Priprema:
- U zagrijanu pećnicu (180-200º C) stavite posoljene i maslinovim uljem premazane odreske.
- Nakon 10-ak minuta pečenja ribu prelijte bijelim vinom i pospite ružmarinom. Kad se odresci zarumene s gornje strane okrenite ih, pospite usitnjenim češnjakom i peršinom, dodajte masline te još kratko zapecite.
- Kao prilog poslužite rižu ili krumpir (prethodno skuhan pa umiješan u umak s maslinama u kom se pekla riba).
SALATA OD TUNE
Sastojci:
- 2 konzerve tune
- 150 g kuhanog kukuruza
- 100 g kuhanog slanutka
- 2 režnja češnjaka (sitno nasjeckana)
- peršin (sitno nasjeckan)
- sol, papar maslinovo ulje
- glavica zelene salate
- 2-3 rajčice
Priprema:
- Tunu usitnite vilicom te joj dodajte peršin, češnjak i maslinovo ulje. Zatim umiješajte kukuruz i slanutak te smjesu stavite na oprane i posoljene listove zelene salate. Dekorirajte rajčicama i poslužite s integralnim kruhom.