Vježbe na pilates lopti
Vježbe na pilates lopti sve se više koriste u svakodnevnom treningu i rehabilitaciji. Pilates lopta idealan je medij za jačanje i istezanje različitih skupina mišića.
Obzirom da je lopta okrugla, potrebno je zadržati balans prilikom izvođenja vježbi, pa osim vježbi snaženja i istezanja agonista i antagonista, aktiviramo i takozvane mišiće stabilizatore.
Vježbe propriocepcije na pilates lopti
Vježbama na pilates lopti izrazito jako aktiviramo proprioceptore. Proprioceptori su ustvari senzori koji se nalaze u našim mišićima, zglobovima, ligamentima, tetivama, a važni su kako bi organizam postao svjestan svojeg položaja u prostoru te položaja svakog pojedinog segmenta.
Aktivnost i vježbanje proprioceptora izrazito je bitno nakon povreda ligamenata, kada zglob mijenja svoju stabilnost.
Kakvu pilates loptu odabrati?
Danas na tržištu možete pronaći velike (45-95 cm) i male pilates lopte (20-30 cm). Iako postoje različite dimenzije, najčešće se koriste upravo velike lopte i to u dimenzijama između 55-75 cm.
Kada kupujete loptu možete koristiti našu okvirnu tablicu ili probati loptu pa sami izabrati veličinu. Pri izboru pilates lopte, vodite računa da bi prilikom sjedenja na lopti koljena trebala biti pod kutom od idealnih 90 st. do maksimalnih 100 st.
- Pilates lopta dimenzije 45 cm – visina vježbača – ispod 142 cm
- Pilates lopta dimenzije 55cm – visina vježbača – 142 – 161 cm
- Pilates lopta dimenzije 65cm – visina vježbača – 162 – 179 cm
- Pilates lopta dimenzije 75cm – visina vježbača – 180 – 193 cm
- Pilates lopta dimenzije 85cm – visina vježbača – 193 – 210 cm
- Pilates lopta dimenzije 95cm – visina vježbača – iznad 211 cm
U ovom članku ćemo prikazati vježbe koristeći veliku pilates loptu.
Prikaz 12 vježbi na pilates lopti
Vježbe na pilates lopti izvodite polako, pazite na posturu i ukoliko niste sigurni koje su vježbe prilagođene vama, savjetujte se sa fizioterapeutom!
1. Vježba na lopti
Zauzmite položaj prikazan na lijevoj slici. Podignite trup i glavu na način prikazan na desnoj slici i zadržite pogled ravno prema naprijed. Pripazite na balans i zadržite položaj 5-7 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta
2. Vježba na lopti
Zauzmite položaj prikazan na lijevoj slici. Privucite noge i loptu prema trupu te podignite zdjelicu na način prikazan na desnoj slici. Pripazite na balans i zadržite položaj 5-7 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta
3. Vježba na lopti
Zauzmite položaj prikazan na lijevoj slici. Podignite noge i ruke te loptom dodirnite stopala kako je prikazano na desnoj slici. Vježbu ponovite 10 puta.
4. Vježba na lopti
Zauzmite položaj prikazan na lijevoj slici. Loptu privucite stopalima kako je prikazano na srednjoj slici te ju spustite na podlogu kako je prikazano na desnoj slici. postupak ponovite i prema natrag. Vježbu ponovite 10 puta
5. Vježba na lopti
Zauzmite položaj prikazan na lijevoj slici. Loptu spuštajte prema podlozi kako je prikazano na desnoj slici. Pripazite da lopta ne dotakne podlogu! Vježbu ponovite 10 puta i izvodite ju polako.
6. Vježba na lopti
Zauzmite položaj prikazan na lijevoj slici. Odignite trup i glavu na način kako je prikazano na desnoj slici. Pripazite na održavanje balansa. Vježbu ponovite 10 puta.
7.Vježba na lopti
Zauzmite položaj prikazan na lijevoj slici sa utezima od 1-5kg ovisno o stupnju utreniranosti. ispružite ruke kako je prikazano na desnoj slici. Vježbu ponovite 10 puta.
8. Vježba na lopti
Zauzmite položaj prikazan na lijevoj slici i zadržite ga 15 sekundi. Pazite da trup bude paralelan sa podlogom i da ne spuštate zdjelicu. Vježbu ponovite 10 puta.
9. Vježba na lopti
Zauzmite položaj prikazan na lijevoj slici. Napravite sklek kako je prikazano na desnoj slici. Pripazite na održavanje balansa. Vježbu ponovite 10 puta.
10. Vježba na lopti
Zauzmite položaj prikazan na lijevoj slici. Podignite jednu nogu na način kako je prikazano na desnoj slici te zadržite položaj 5-7 sekundi. Pazite da ne rotirate zdjelicu. Vježbu ponovite 10 puta
11. Vježba na lopti
Zauzmite položaj prikazan na lijevoj slici. Privucite koljena prema sebi kako je prikazano na desnoj slici. Vježbu ponovite 10 puta.
12. Vježba na lopti
Zauzmite položaj prikazan na lijevoj slici. Podignite nogu na način kako je prikazano na desnoj slici. Pripazite da ne rotirate kukove. Vježbu ponovite 10 puta.
